在你下次锻炼腹肌之前，要知道仰卧起坐的5个利弊

健身专家和举重爱好者都不认为仰卧起坐无效且毫无意义。几乎每个人，即使是那些不经常去健身房的人，可能都听说过有这么多更好地锻炼你的腹肌．

Brian Jimenez，健身教练和认证拉伸治疗师拉伸救援他告诉livestrong网站，仰卧起坐“很不幸也很合理地得到了一个坏名声”，因为这一举动与实际锻炼几乎没有关系核心耐力力量、稳定性或机动性。

希门尼斯解释说:“传统上，这个动作通常是高重复和高速度的。”他指出，这可能导致技术不佳，因此受伤．

仰卧起坐并不都是坏事，就像所有的运动一样，最重要的是你的姿势。

如果做得正确，仰卧起坐确实能提供一些功能和帮助提高你的核心力量CPT、哈佛大学教育总监卡利·克劳福德(Caley Crawford)说排房子．但如果表现不佳，你可能会伤到脊椎，但在力量或其他健康改善方面却没有多大回报。

1.仰卧起坐可以增强核心力量

如果你要做仰卧起坐，那重要的是你的表格是正确的卡拉可夫斯基(Pamela Kalechofsky)说拉伸救援．这意味着要遵循她的有用建议:

• 仰卧，将双脚锁在长凳或其他较低的空间下，或与同伴一起托住双脚。
• 确保你已经完全热身，而且你的核心肌群已经被调动起来，这样当你把躯干抬离地面，双手放在脖子两侧或脖子后面时，你就不会扭伤背部。
• 千万不要拉脖子、伸长脖子或缩下巴，这些都会对颈椎造成压力。
  
• 当你降低你的身体回到开始的位置，一直躺下来放松你的肌肉，然后再进行另一个练习。

如果技术完美，仰卧起坐可以成为全面核心锻炼的一部分，但它并不是最有效的锻炼提高核心强度．

根据2009年12月发表在《美国医学杂志》上的一项较早的随机对照试验，核心稳定训练以核心肌肉为目标，不给脊柱施加任何负荷，更有效运动与运动中的医学与科学e．

2.仰卧起坐转化为日常运动

克劳福德将仰卧起坐纳入了自己的健身方案和团体健身课程中，她说她这样做是因为仰卧起坐可以转化为我们每天都要做的事情，有时一天要做好几次:坐起来。

每个人都需要知道如何在不受伤的情况下从躺着的姿势站起来，仰卧起坐是学习或提高这项技能的好方法，只要姿势正确。

克劳福德发现的一种常见的错误形式是来回挥舞手臂以获得动力。她说:“如果你在仰卧起坐中必须使用手臂来上下，这可能意味着你还没有准备好。”“我的信念是，如果你不能慢慢地做一个动作，你可能就不应该做得快。”

1.仰卧起坐不当会导致受伤

仰卧起坐名声不好的部分原因是因为它强调脊柱弯曲、弯曲或前倾。众所周知，过度的脊柱屈曲会对脊柱造成压力背部受伤Kalechofksy说。

部分原因是仰卧起坐针对的是你的身体臀屈肌——包括股四头肌在内的弯曲臀部的肌肉——比腹肌更强壮美国运动协会．因为你的臀屈肌附着在腰椎的前侧，如果它们过度劳累或过于紧绷，就会牵拉你的脊柱，从而导致腰痛并最终受伤。

2.仰卧起坐会强化不良姿势

如果你做仰卧起坐的技巧不佳，那么在健身房之外，它也可能会跟着你。当你锻炼时，你应该试着弥补你可能整天坐在桌子前或懒洋洋地躺着造成的不良姿势，而不是继续强化坏习惯。

你不想在生活或腹肌训练中“练习”一些姿势上的错误，比如伸长脖子或倾斜臀部。

3.仰卧起坐往往是一种“自我锻炼”

希门尼斯说，在做仰卧起坐之前，你需要检查的第一件事是你的自我。如果这听起来很刺耳，那只是因为仰卧起坐往往是一种“自我锻炼”，或者人们把它与比赛联系起来，觉得有必要表现得更好。回想起中学体育课的评估?你可能不是唯一一个。

希门尼斯说:“自我意识在一个人如何进行仰卧起坐的强度方面发挥着非常重要的作用，所以首先要检查一下。”他指出，许多人急于做仰卧起坐是为了在短时间内做尽可能多的仰卧起坐。

克劳福德说，在做仰卧起坐时，对偏心阶段(向下)和同心阶段(向上)的节奏和控制是至关重要的。

她解释说:“在所有的核心运动中，控制和节奏是关键，良好的姿势比在更短的时间内做很多次更重要。”“重要的不是你能做多少次。关键是你做得有多好。”

如果你现在对核心运动感到不知所措，不要烦恼:有很多有很多可以让你的钱更有价值！试试其中一个，看看它们是否比仰卧起坐更能燃烧肌肉。

板材

平板支撑可以被认为是核心训练的圣杯:做平板支撑可以锻炼你的核心肌肉，保证脊椎的安全，还能增强全身力量。

1. 脸朝下躺下，手掌放在肩膀旁边的地板上，双脚弯曲，脚趾放在地板上。
2. 深吸一口气，向上按压，这样你的手臂就会伸直。你的身体应该从脚跟到头顶形成一条直线。
3. 将肚脐向脊柱靠拢，收紧臀部。
4. 保持至少10秒钟。

鸟狗

的鸟狗运动是一种功能最强大，但利用不足的核心练习。

1. 从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 锻炼核心肌群，右腿向后伸展。同时将左臂向前伸，手掌朝下。
3. 回到四肢着地，整个过程中保持核心力量，臀部和肩膀保持稳定。
4. 换另一只手和另一只腿重复动作。

复合动作

复合动作是锻炼多个肌肉群和弯曲多个关节的运动。深蹲，硬举，俯卧撑，引体向上，俯卧撑，弓步而且臀部推进器都是锻炼腹肌的复合动作，即使他们没有明确地隔离你的核心。

想想看:当你硬举，你锻炼你的核心来抵消来自脊柱的压力，防止脊柱弯曲或伸展。当被沉重的杠铃或哑铃压住时，那是一些严肃的核心训练!