椰奶营养:好处，风险，食谱和更多

椰奶是几种食谱中的展示原料，你甚至可以在早上的咖啡中加入一点。它的奶油味使它美味而令人满意，甚至可以作为一种更有营养的甜味剂替代品，少量添加到饮料或甜点中。

虽然这种奶油主食也提供必要的矿物质，但椰奶也富含饱和脂肪，所以要适量享用。

一汤匙全脂罐装椰奶相当于一份份量。一汤匙椰奶包含:

• 卡路里: 30
• 总脂肪: 3.2克
  • 饱和脂肪: 2.8克
  • 反式脂肪: 0 g
• 胆固醇: 0毫克
• 钠: 2毫克
• 总碳水化合物: 0.4克
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 0.3克

• 总脂肪:一汤匙椰奶含总脂肪3.2克，其中多不饱和脂肪0.035克，单不饱和脂肪0.136克，饱和脂肪2.8克，反式脂肪0克。
• 碳水化合物:一汤匙椰奶含有0.4克碳水化合物，其中包括0克纤维和0.5克天然糖。
• 蛋白质:一汤匙椰奶含有0.3克蛋白质。

• 锰: 5% dv
• 铜: 4% dv
• 铁: 3% dv

椰奶中的脂肪有些复杂:虽然椰奶富含饱和脂肪，大量饱和脂肪可能是有害的，但它含有一种特殊类型的饱和脂肪，称为中链甘油三酯(或mct)，可能有一些好处。

mct与减肥有关，因为身体可以使用这些脂肪作为燃料，而不是将它们储存为身体脂肪食物的洞察力．但是对mct有助于心脏病、糖尿病和阿尔茨海默氏症的说法持保留态度:目前的研究还没有显示出任何确凿的证据表明mct对这些疾病中的任何一种都有好处。

“椰奶不是一种你应该每天都吃的健康食品，因为它含有饱和脂肪，但当你喝椰奶时，你可能会从脂肪酸中获得一些好处——包括潜在的抗炎、增强免疫和肠道健康益处，”他说道恩·杰克逊·布拉特纳，注册dn, CSSD．

一如既往，适度是关键。用农产品、豆类和全谷物代替饱和脂肪含量高的食物可以降低你的胆固醇水平美国心脏协会．

布拉特纳说:“橄榄油、鳄梨油或来自鱼类的omega-3脂肪是更有利于心脏健康的脂肪。”raybet投注

每一汤匙椰奶——比如说，你加在一杯咖啡里的量——你会得到每日所需锰量的5%，每日所需铜量的4%和每日所需铁量的3%。

锰是一种重要的矿物质，在几个过程中起着重要作用，包括抗氧化功能，新陈代谢，骨骼发育和伤口愈合俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所．

同时，铜有助于你的新陈代谢，红细胞的产生和神经递质的调节哈佛健康出版．

铁对产生血红蛋白(一种在红细胞中携带氧气的化学物质)和肌红蛋白(肌肉细胞中的蛋白质)很重要，铁还可以激活特定的酶，制造氨基酸、胶原蛋白、神经递质和激素。

因为椰奶脂肪含量高，它为食谱或早晨的一杯咖啡提供了丰富而颓废的味道。如果你想削减开支，这可能会很有帮助添加糖(比如，你一直在用的白巧克力摩卡奶精)。

布拉特纳说:“椰奶对于那些正在与甜食作斗争的人来说是非常棒的，因为从饮食中去除糖的一个好方法就是增加脂肪，这样你就能从中得到满足。”“脂肪带来的满足感更好，因为它更有满足感，而且不会让你的血糖像过山车一样高。”

糖果会使血糖升高，然后导致崩溃——尤其是当它们含有添加糖时，通常不与其他营养物质和纤维搭配，否则可能会减缓其吸收到血液中哈佛健康出版．

这对心脏可能也不好:根据2014年4月的一项研究，从添加糖中获得总卡路里的17%至21%，死于心脏病的风险增加38%(相比于从添加糖中获得8%的卡路里)美国医学会内科杂志．

根据研究，添加糖会导致体重增加，降低心脏健康美国心脏协会．

仅仅一汤匙的椰奶就含有2.8克饱和脂肪，也就是你每日所需的14%。这可能很快就会增加，特别是如果你在食谱中使用椰奶，或者在咖啡中添加了很多椰奶。

布拉特纳说:“椰子产品往往含有大量的饱和脂肪，所以这不是一种你可以随时吃的健康食品，就像草莓或菠菜一样。”

饱和脂肪和反式脂肪被认为是一种不健康的脂肪，因为它会导致胆固醇在血管中积聚，增加低raybet投注密度脂蛋白胆固醇(坏的)，从而增加你患心脏病的风险美国国家医学图书馆．

一般来说，摄入过多的脂肪也会导致体重增加，因为每克脂肪含有9卡路里，是蛋白质和碳水化合物含量的两倍多。

目标是将饱和脂肪限制在每日卡路里的10%以下，或者在2000卡路里的饮食中每天大约16到22克。

肠易激综合症IBS是一种常见的慢性疾病，影响大肠，可引起腹痛、抽筋、腹泻、腹胀、胀气和便秘等症状梅奥诊所．这些症状可能是由压力、荷尔蒙或食物引起的。

大量的脂肪——比如椰奶中的脂肪——会引发肠易激综合征，专家通常建议人们避免高脂肪食物来改善症状。

脂肪会延迟胃排空，加快食物在小肠中的移动速度，患有肠易激综合征的人经常在高脂肪饮食后出现腹胀。据英国《每日邮报》报道，肠易激综合征患者应将脂肪摄入量限制在每天不超过40至50克北卡罗来纳大学医学院．

高脂肪的食物比如椰奶会改变某些药物的效果，包括以下药物，根据2011年3月的一篇被广泛引用的评论阿曼医学杂志：

• 茶碱(一种用于治疗哮喘、慢性支气管炎和肺气肿症状的支气管扩张剂)
• 环丝氨酸(一种用于治疗结核病和尿路感染的抗生素)
• 埃索美拉唑(质子泵抑制剂，用于治疗胃食管反流病)

因为高脂肪食物和药物之间的相互作用有很大的不同，问你的医生什么时候吃药以及任何潜在的药物相互作用。

大多数对坚果过敏的人都可以放心地吃椰子。尽管美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)承认椰子是一种坚果，但它在植物学上被归类为水果。

如果你对坚果过敏，在把椰子添加到你的饮食中之前，仍然要和你的过敏科医生谈谈美国过敏，哮喘和免疫学院。

椰奶在各种食谱中都有，尤其是咖喱、汤和糖果。以下是如何购买并将其作为健康饮食的一部分。raybet投注

不要把它和椰奶饮料(或椰子水)混为一谈。真正的椰奶通常是罐装的，是一种浓稠的液体，由浸泡在热水中的椰丝制成爱荷华州立大学．

与此同时，你可能会在乳制品货架上看到盒装的“椰奶”含有更多的水和更少的卡路里，可以像喝一杯牛奶一样喝。

椰子水是一种富含钾的液体，天然存在于未成熟的椰子中，通常被用作运动饮料。

用淡椰奶代替。淡椰奶只是一种更稀释版的全脂椰奶。根据爱荷华州立大学的说法，椰丝是用热水以1:1的比例浸泡制成普通椰奶的，而淡椰奶是用热水以1:2的比例浸泡椰丝制成的。

当你爱吃甜食时，好好享受吧。椰奶是冰淇淋或甜奶油等高糖主食的营养替代品。布拉特纳说:“试着用打发的椰奶代替打发的奶油，或者试着在咖啡中加入椰奶而不是加糖。”

如果一个食谱要求椰奶，请记住，许多其他成分的稠度要薄得多，因此不能作为真正的替代品。无论如何，一些替代方案可能是:

• 牛奶
• 腰果奶油
• 杏仁奶
• 豆奶
• 酸奶油
• 希腊酸奶