一切——包括你的锻炼——都是从你的思想开始的。“这是想法发展的地方，是动机处理的地方，也是行动指令发布的地方，”他说迈克尔维蒂希， issa认证私人教练。无论你的目标是什么，有意识地锻炼帮助你增强体力，促进更强大的身心联系。
如果你喜欢你的健身房的进展停滞不前或者你的锻炼已经进入了自动驾驶模式，学习如何在锻炼时练习正念技巧可能是你和目标之间的桥梁，帮助你重新集中注意力，让你从每个动作中得到最大的收获。维蒂格说:“每个动作都要深思熟虑，这会对你在健身房的表现和结果产生巨大的影响。”
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它看起来像什么?虽然具体的锻炼方式取决于你是在健身房锻炼还是在人行道上锻炼，但基本原则是一样的:在锻炼过程中集中注意力，把注意力集中在你的身体上。
这意味着你不会因为看电视而分心，也不会陷入沉思运动后待办事项清单；你的每一个代表和每一步都是有意识的。如果你想在锻炼中更加专注，Wittig建议从以下三个选项之一开始。
1.有意识地举重锻炼你的胸部
提示
如果这些练习描述看起来很长，那是因为它们意在迫使你放慢速度，检查练习的每个部分。不要急于完成，因为你已经知道怎么做了;注意你的身体是如何在运动范围内运动的。
动作1:倾斜哑铃按压
- 坐在倾斜的举重椅上，把杠铃放在架子上。在你拿起扶手之前，问问自己座椅是否调整正确，你的身体是否平衡舒适。
- 双脚稳稳地踩在地板上，脚后跟向下压，要知道地板也在同样地向后压。意识到只要有意识地把你的脚跟踩在地板上，就会有力量和稳定。
- 双手分开放在与肩同宽的吧台上。你的手间距均匀吗?你的握力好吗?手腕是直的吗?
- 现在把肩胛骨捏在一起，给你一个强有力的基础来推动。收回你的肩胛骨也有助于把你的肩膀拉回一个更安全的位置。
- 把杠铃从架子上拿起来。快速地在脑海中再回想一遍所有动作:脚跟压入地面，手臂间距均匀，手腕伸直，肩胛骨捏紧。
- 在你开始第一次练习前，收缩你的胸肌(想象:双手向内挤压杠铃)。
- 慢慢降低杆控制。吸气，让空气充满你的肺，当你降低杠。当杠铃下降时，你知道你正在拉伸你的胸肌，以及其他包括三头肌和三角肌。
- 当你的肌肉向后挤压以保持适当的控制时，感觉重量压在你身上。杠铃举得多低取决于你肩膀的灵活性。有些人可以轻轻地触摸上胸部，而另一些人只需要在向上按压前与手臂形成安全的90度角。
- 在电梯底部稍作停顿。
- 通过你的脚后跟，用你收回的肩胛骨作为稳定，用力呼气，然后用力量把重量压回来。
- 一旦重物回到起始位置，这个过程就会重复。你的胸部肌肉应该在每次练习的顶部就已经收缩了，所以在完成最后一次练习之前，不要让它们休息或放松。
第二步:平哑铃飞
- 躺在平板凳上，将两个哑铃举过胸部。在开始之前，在脑海中快速检查一遍:你的脚是否牢牢地踩在地板上?你的身体在长凳上平衡吗?每个哑铃你都能舒服而牢固地握着吗?
- 你的目标是在每次练习中最大限度地锻炼你的肌肉。这个过程从收缩你的胸部开始。你的手臂应该有一个轻微的弯曲，在整个运动过程中保持几乎恒定。有人称之为“拥抱桶”。
- 慢慢地把重物移到身体两侧。想象当哑铃变低变宽时胸肌伸展。当你放下重物时，吸入新鲜空气。
- 一旦你达到最大深度，你的胸肌完全伸展，沿着同样的路径举起重物，同时用力呼气。哑铃运动结束时应该完全收缩并抬起胸部。
- 不要让哑铃碰撞在一起，因为这样可以减轻胸部肌肉的压力。相反，将哑铃向内挤压，不要让它们接触。
动作3:坐着的机器会飞
- 用心锻炼的一部分是要意识到你周围的环境和你正在使用的机器。首先，确保座位的高度适合你的身体。当你的手握在飞把上时，它们不应该高于你的肩膀，而是与肩膀一样高或稍微低一点。
- 第二，调整飞把。通常在机器顶部有一个带销钉孔的轮子。你想要把手的位置，这样你就可以得到充分的胸部伸展，但你也可以安全地进出这个位置。你对你所使用的任何健身器材的了解将转化为你在这些器材上的表现以及你所获得的结果。
- 坐下，各就各位。双脚稳稳地踩在地板上，下压。在椅子上坐直，背部靠在座位上。在整个动作中保持头部挺直。拉长你的脖子，然后把下巴稍微收起来。
- 从把手正对着你的胸部开始。不要双手合十，让力量从胸部转移。想象一个看不见的小盒子放在你的双手之间。向内挤压那个盒子，试着把它压碎，但不要让你的手完全合在一起。这个画面可以帮助你在每次练习时收缩胸部。
- 慢慢地降低重量，让你的手臂向两侧伸展。当升降机发生这个古怪的部分时，深呼吸。感觉胸肌伸展。
- 一旦肌肉完全伸展，用力呼气，双手并拢，不要碰撞。想象胸部肌肉在整个动作中伸展和弯曲，直到完成最后的重复。
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2.正念HIIT有氧运动
高强度间歇训练(HIIT)以短时间的全力训练为中心。这些间隔可以短至10秒，也可以长至60秒或更长时间。在下面的练习中，你将遵循Tabata的大纲，这意味着每次间隔只有20秒。
由于间隔时间相对较短，所以你应该把每一次间隔都看作是一次充分参与和发挥你全部潜力的机会。让这个想法在你的脑海中显现出来，就像计时器滴答滴答地落下时间一样。
做的事:每次运动20秒，然后休息10秒。一共做8轮。
- 高的膝盖
- 跳爆竹
在开始之前，排除一切干扰，专注于即将到来的锻炼。把注意力集中在深呼吸上。想象自己把膝盖抬得高高的，脚趾轻轻着地。开始倒计时三，二，一。
动作一:高膝盖
- 站直，单膝上抬至胸部，然后快速换腿。
- 专注于减少你的脚掌在地面上的时间，当他们抬得很高时，感觉你的膝盖穿过空气。
- 前后移动你的手臂来帮助产生速度。
- 你的全部注意力应该放在呼吸上，保持轻快的脚步，动作要快。
- 如果你觉得自己慢了下来，那就加快速度。这种努力和不适只会持续20秒。
十秒休息
- 这些休息时间过得非常快，所以首先把注意力集中在呼吸上，然后放松，为下一个动作做准备。
第二步:开合跳
- 双腿并拢站立，手臂放在身体两侧。
- 当你抬起你的手臂时，你的脚跳出来。在整个运动过程中，脚掌要保持轻盈。想象一下，当你所有的四肢都离开身体时，你的腿就像一只手臂在空中切割。
- 感觉腿部肌肉，腘绳肌和臀大肌的活动，当你的腿跳出来和收回时，你的脚就像羽毛一样轻。
- 把注意力集中在你的三角肌上，把你的手臂举过头顶，然后再放下来。在你的20秒时间内尽可能多做几次。
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3.正念跑步训练
跑步时很容易走神，尤其是在跑步机上。相反，设置一个计时器，每90秒响一次，这样你就可以在跑步时保持专注。下面，Wittig概述了一些可以帮助你进行更专注的锻炼的事情，但它们可以适用于你跑步的任何部分。这里最重要的是你可以把它应用到任何长度跑步锻炼方式．
前90秒
首先，把注意力集中在呼吸上。注意它进入鼻子、充满肺部的感觉，以及呼气时身体的感觉。注意你的节奏和韵律。
秒90秒
注意你的双脚触地的方式以及你身体的感觉。注意那些感觉，哪些肌肉在最活跃。注意你脚步的节奏和步幅的节奏。注意你的想法。
第三个90秒
把你的注意力集中到你的核心部位:你在激活你的腹肌、斜肌和下背部吗?你跑步的姿势好吗?还是身体前倾?
必要时重复，直到你完成锻炼，以越来越慢的速度结束，直到你停下来。注意你的呼吸和思想;任何消极的东西都应该放在一边重新关注你的姿势和呼吸。
确保你也有时间沉浸在锻炼后的兴奋中!检查你的身体，看看你感觉如何。如果你用心地完成了锻炼，你可能会感到平静，但却充满了决心。这是这种锻炼的好处之一。