一件加重背心——是的，一件真正的背心，重量从4磅到50磅不等——是提高任何运动强度的好工具。最棒的是什么?你可以在任何时候穿背心，无论你是否在健身房，所以均匀遛狗可以变成有挑战性的锻炼。
不过，在你系上安全带之前，重要的是不要携带超过安全范围的重量。首先，确保你已经掌握了任何形式良好的运动的基本、体重版本。
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然后，从轻一点的开始(即使5磅或10磅也会有很大的不同)，给自己时间逐渐增加重量．过快增重会对关节造成压力和损伤。慢而稳则胜!
使用加厚背心的好处
如果使用得当，加重背心可以帮助你建立耐力和力量以及在减少脂肪的同时保持肌肉．使用加厚背心的另一个好处是它可以提高运动表现。
根据2015年1月的一项研究运动科学与医学杂志，你的身体适应了背心增加的重量，所以当你脱下背心时，你的身体仍然在根据额外的重量表演。这意味着能够跑得更快，跳得更高。
旧金山的私人教练冬青拱形门是使用加厚背心的忠实粉丝，尤其是作为一种增强你平时锻炼的方式。根据罗瑟的说法，对于那些在传统的举重训练中有困难的人，比如那些患有腕管病或其他握力或手腕问题的人，使用背心尤其有用。
负重背心的6种练习
因为加重背心是你穿的东西，而不是你拿着的东西，你可以把它融入到你锻炼的几乎任何方面。
“如果有人愿意，我喜欢穿背心提高他们的冲刺速度或者某个动作很难用哑铃或杠铃来完成，”罗瑟说。“加重背心完美地穿在肩膀上，所以你不必担心肩关节像哑铃一样有那么大的拉力。”
但如果你正在寻找一些关于如何使用背心的具体指导，罗瑟建议你在穿着加重背心时做以下六项低强度运动。只要记住，在逐渐增加到更高的体重(如果你想的话)之前，先选择一个你觉得舒服的开始体重。
1.负重背心
用重量背心做台阶，可以解放你的双手，帮助你把体重推到台阶上，让你的体重分布均匀。
- 站在齐膝高的台阶或箱子前。
- 把一只脚放在盒子上面，伸直腿的时候用那只脚用力，把身体抬起来。
- 在整个动作中，注意用你的脚后跟推动你的身体核心。
- 当你的前腿伸直后，弯曲它，降低背部到起点。
代表:每条腿做3组，每组15个
2.上坡步行
“我爱在快步走的时候加一件加重的背心如果客户不喜欢跑步，需要额外的挑战，”罗瑟说。“这是对臀大肌和腿筋的终极燃烧，会燃烧额外的卡路里，因为你的心率会加快，让你在一半的时间内完成更艰巨的锻炼。”
- 走路时保持身体笔直，锻炼核心肌肉
- 走路时摆动手臂，肘部保持轻微弯曲
- 以轻快的步伐走。
做的事:初学者20分钟，高级健身爱好者45分钟
3.步行弓步
- 双脚并拢站立，然后右腿向前迈一步。
- 双膝弯曲成90度角，同时将后膝向地面放低。
- 确保你的前膝在脚踝的正上方，而后膝指向地面。
- 站立时左脚与右脚相接。
- 每次练习时，交替哪条腿向前迈一步，就像你在走路一样。
代表:3组20个(每条腿10个)
4.俯卧撑
当正规俯卧撑变得太容易了，在动作中加入一件加重的背心会增加对这个星球上最好的体重动作的阻力。
- 从平板支撑开始，双手放在肩膀下，身体从头到脚保持一条直线。(或降至膝盖。)
- 收缩你的腹肌，这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弯曲。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。你的肘部应该与你的身体成45度角。
- 一旦你把身体放得尽可能低，就把自己推回到平板上。
代表:3组15个
5.侧弓步
罗瑟说:“侧弓步很难保持重量，总感觉重量要砸到你的臀部或膝盖上。”“我喜欢这个动作的加厚背心，因为它增加了阻力，同时不会阻碍运动。”
- 双脚分开与臀部同宽。
- 向右走一步，弯曲右膝成半蹲，保持左腿伸直。臀部尽量向后坐。
- 通过你的右脚跟，回到开始的位置，重复这个动作。
代表:每条腿做3组，每组15个
6.负重背心深蹲跳
- 双脚分开与臀部同宽，臀部向后并向下坐，就像在敲击身后的椅子一样。
- 伸直双腿的同时，把手臂举过头顶，尽可能跳得高一些。
- 双脚轻轻着地，膝盖微微弯曲。
代表:2组8个