这不是什么秘密值得信赖的慢炖锅这完全节省了时间和精力——你可以把食材倒进去，出门，然后回家吃一顿热饭。在寒冷的冬天，这真的会派上用场。
烹饪健康慢炖餐的经验法则是确保它含有瘦肉蛋白、健康脂肪和富含纤维的碳水化合物raybet投注。把这看作是你的三种你不想节省的宏量营养素的神奇公式。
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“蛋白质不仅有助于建立和保持肌肉质量，还能让人感到饱腹，”肥胖和体重管理委员会认证专家说夏洛特·马丁，注册营养师，CPT，告诉我们。事实上，2014年11月的一项研究表明，摄入更多的蛋白质有助于促进卡路里的燃烧(身体处理蛋白质比处理脂肪和碳水化合物需要更多的能量)，减少夜间零食，甚至改变我们的饥饿激素来更好地控制我们的食欲营养与代谢建议。
raybet投注健康的不饱和脂肪可能会触发抑制饥饿的激素，它们也可以通过给一些平淡无奇的蔬菜调味来帮助增加你的蔬菜摄入量!“我指的健raybet投注康脂肪是不饱和脂肪，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，存在于橄榄油、鳄梨、坚果、种子、富含脂肪的鱼等。饱和脂肪，如黄油、全脂乳制品和脂肪肉和家禽，应该适量食用。”她说。
最后,纤维让你饱腹和常规。纤维存在于水果、蔬菜、豆类和全谷物等植物性食物中，不像其他类型的碳水化合物(淀粉和糖)，你的身体无法分解它。“所以，纤维通过在你的肠道中滑动而不被消化来发挥它的魔力，有助于降低胆固醇和促进消化。不像糖，它也不会让你的血糖水平像过山车一样，”她补充说，它的作用恰恰相反，实际上有助于稳定血糖水平。
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试试这些美味的慢炖食谱——每周每晚一份——这将在一道菜中提供所有三种宏量营养素。
1.炖牛小腿和黑豆辣椒
这道慢炖菜有这三种:牛肉中的蛋白质黑豆中的纤维和海藻油中的脂肪可以填饱你的肚子。(你也可以在餐前加牛油果来增加有益脂肪!)牛小腿肉在液体里煮的时候超级嫩，而且很便宜，所以你会在预算有限的情况下得到一顿美味的大餐。
牛小腿骨为额外的蛋白质提供胶原蛋白和明胶。此外，根据2019年1月的一项研究皮肤病学药物杂志在美国，胶原蛋白具有抗衰老的功效，还能增强皮肤的水分和弹性，这在冬季是非常必要的。
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2.日式咖喱牛肉
咖喱粉里有很多香料，既美味又营养。2018年1月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，咖喱、孜然、生姜和大蒜等调味料被证明具有抗炎作用，可以降低患病风险，甚至预防癌症转化医学杂志．所以，尽情地撒上它们吧!
在这道菜里，你会吃到这三种宏。但如果你想要补充一些纤维，你可以在胡萝卜和土豆的搭配中加入绿色蔬菜。想想:菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜或羽衣甘蓝。
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3.美味的火鸡藜麦辣椒
除了火鸡肉之外，这种辣椒还含有来自藜麦和豆类的纤维，以及来自这两种植物性成分的充足蛋白质。你还可以从黄油和食用油中得到一些脂肪，多亏了它们，它的味道和香料都很棒辣椒粉和红辣椒片．所以，如果你想吃辣的辣椒，这个食谱很适合你!此外，根据2015年6月的一项研究，香料有助于促进新陈代谢和心脏健康开放的心．
马丁说:“低温下较长的烹饪时间会使家禽和肉类，即使是便宜的肉块，也会变得湿润和嫩滑。”而且这顿饭非常适合备餐，因为你可以批量做好几份。基本上，做一次饭，至少吃两次。你所需要做的就是重新加热，然后就做好了。
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4.慢炖烩牛膝
炖牛膝超级容易做。更重要的是，它使得简单的清理厨房。马丁说:“虽然你可能需要清洗砧板和刀，但你可以忘记擦洗锅、锅和烤盘，因为所有东西都是在你的慢炖锅里煮的。”
你可以在这道菜中获得56克蛋白质，提高饱腹感和肌肉修复，认为这道菜是锻炼后的首选餐。它只需要几分钟的准备，需要的材料也很少，所以非常适合繁忙的工作日晚餐。
为了摄入更多有益脂肪和纤维，可以考虑在你的菜上放一些希腊酸奶或鳄梨，再加入一些绿色蔬菜，比如菠菜或羽衣甘蓝。根据2012年的一项研究，炖菜中的西红柿还含有抗氧化剂，如番茄红素，它与降低动脉粥样硬化的风险有关，动脉粥样硬化是心脏病的危险因素营养与代谢年鉴．
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5.慢炖蔬菜“意大利面”千层面
这个千层面是用西葫芦做的，所以富含维生素C富含抗氧化剂和纤维。奶酪提供了一些脂肪和蛋白质，番茄酱提供了番茄红素的来源，以促进心脏健康。
“把食谱里的所有材料都倒进你的慢炖锅里，让它为你做所有的工作。许多慢炖锅都有定时器功能，煮好后会自动关闭，这样你就可以把时间和精力放在其他事情上，而不用管它。”马丁说。
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6.慢炖咖喱椰子鸡
椰子提供健康脂肪，而咖喱香料也有健raybet投注康心脏、消炎的功效。事实上，2018年3月的一项研究BMJ开放表明椰子油比黄油对你的心脏更有益，与橄榄油相比，椰子油对低密度脂蛋白脂质水平也有类似的影响。当然，你还是应该限制饱和脂肪的摄入，比如椰子中的饱和脂肪。
这道慢炖鸡肉食谱中的菰米提供了良好的纤维，鸡肉含有丰富的蛋白质，可以让你的饱腹感更长时间。把所有的东西都倒进去，煮上几个小时，直到熟透。
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7.瘦肉烩饭和扇贝
这道扇贝烩饭富含优质脂肪和蛋白质，还有一些谷物纤维，可以抵御饥饿。另外，这道菜在炖锅里只用两个小时就能搞定。
最棒的是:这个意大利风格的食谱不需要花几个小时在炉子上搅拌调味饭。它含有大量的蘑菇，具有鲜味和显著的健康益处。蘑菇是一种真菌，可以增强免疫力，降低炎症和健康改善肠道健康根据2014年7月的一项研究营养学杂志．
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