厌倦了在家锻炼?试试这个20分钟无设备AMRAP训练

无聊是其中之一最大的健身借口．而且在家似乎比在健身房更容易感到无聊。而且这不仅仅是做同样的事情体重锻炼日复一日的生活变得单调:还有很多其他的原因让你改变生活。

“每天进行同样的锻炼，会增加身体的压力，也会增加因过度锻炼同一块肌肉而受伤的几率，”他说德文郡的几何，培训师和合伙人Performix房子．“你的身体也会适应你的日常锻炼，你会遇到一个锻炼高原．"

当你看不到结果时，就很容易失去继续下去的动力。莱韦斯克说，通过制定一个以不同方式锻炼身体不同部位的锻炼计划，结束停止和重新开始健身计划的恶性循环，这样你就能继续看到效果。(永远不要低估休息日的力量！)

当你老了，就老了在家锻炼你已经不能再坚持下去了，试试下面的动作吧，不需要任何器械就能锻炼你身体的每一块肌肉。莱韦斯克设计的每个练习要么是你(可能)从未尝试过的，要么是你已经知道和喜欢的一个独特的扭曲。

做的事:每个练习在每个循环中列出尽可能多的回合(又名AMRAP)在10分钟。在电路1和2之间休息30秒。

电路1

• 12个长腿进行曲
• 10个仰卧起坐
• 20次墙壁冲刺

第一步:长腿行军

1. 仰卧，用手肘支撑身体。蹬开你的脚跟，抬起你的臀部直到你的身体在一条直线上。把这个看做反向板材．
2. 慢慢抬起一只脚离开地面，将膝盖抬向胸部。
3. 把腿放低，另一条腿重复同样的动作。这是一个代表。
4. 保持这个姿势，“进行曲”12次。

第二步:墙上仰卧起坐

1. 仰卧在墙边，做仰卧起坐的姿势，把脚跟压在墙上。
2. 做一个普通的仰卧起坐，但是把你的脚从你身上压到墙上，从上到下在你的核心部位制造紧张。
3. 有控制地回到地板上，重复这个动作。

动作3:墙壁冲刺

1. 面对一堵墙，把手掌靠在墙上。
2. 开始原地跑步，将膝盖抬高至腰部高度。
3. 加快步伐，直到你完全冲刺，压着墙，就好像你试图把它从你身边推开一样。
4. 重复总共20步，每边10步。

电路2

• 6个极端的驴踢
• 15秒门压机
• 12辆自行车加长段

第一步:极限驴踢

1. 以四肢着地的姿势开始。然后换到脚掌。
2. 把你的脚踢向空中，同时保持你的手放在地上。
3. 当你的脚有控制地下移时，马上再往上踢。

第二步:门压

1. 从门下走过，停在门框下。
2. 将前臂分别放在门框的两侧。
3. 深吸一口气，尽可能用力地推门框，弯曲你的整个身体。
4. 尽可能长时间地保持这种张力，感受通过你的肩膀和身体其他部位的燃烧。

第三步:自行车延伸

1. 仰卧，双手放在脑后，膝盖弯曲，双脚抬起离开地面。
2. 就像经典的自行车弯曲动作一样，将一只膝盖向另一侧的肘部倾斜，但一旦你到达接触点，就将你的手臂伸过膝盖，让你的腹肌进行更大、更强的收缩。
3. 回到开始的位置，换另一只胳膊和另一只腿重复动作。这是一个代表。
4. 继续交替做12次。