当涉及到构建后链和让你的臀部出现有练习练习,最大化你的努力…还有那些只是浪费你宝贵的锻炼时间。显然,你想要更多的前者,后者。
但快速解剖学复习第一:你的臀大肌实际上是三个肌肉——臀大肌,中指和小指。加强这些肌肉带来审美价值,(你好,战利品收益!),但更关注他们至关重要的原因是为了更好的流动性和函数,冬青帕金斯说,二者的创造者臀大肌的项目。
一天的视频
”强,强大的臀大肌为您的整个骨盆,创建锚和具有深远影响的对齐和如何移动,”她说。“人们需要真正的困难可以将注意力集中在他们的臀部做练习的时候,因为如果你只是检查,你可能会依靠四胞胎或者,更糟糕的是,腰背部的运动。”
例如,把下面的四个练习。虽然动作本身有价值的你的健身计划,如果你做他们希望增长你的臀大肌或做不正确,你将最终失望。相反,选择四个替代措施。
1。HIIT-Style体重Glute桥
如果你做glute桥在地板上,想通过他们,它可以觉得是有道理的快,也许做一些快速脉冲顶部。但是速度杀死了你的结果。帕金斯说你可能会用动量相反,来自你的腿,而不是你的臀大肌。
而不是:你慢慢glute桥,花你的表单上的努力和强度而不是速度,珀金斯说。
- 平躺在垫子或体育馆的地板上,胯同款和脚趾略。把你的肩膀被粘在地板上,这有助于你的脊柱保持中立。保持手臂放松,直接与身体。
- 按你的高跟鞋慢慢抬起你的臀部,挤压你的臀大肌。保持这样的姿势几秒钟,顶部与臀大肌。
- 低臀部当你放松你的臀大肌和重置之前取消第二个备份。
提示
而不是关注代表的数量,保持你的计数低——就像在10 -和专注于臀大肌订婚。
如果体重版本对你来说太简单,添加一个电阻带在你的大腿或者重量超过你的臀部。
2。弓步向前
毫无疑问,弓步是理由的基础练习,教练说阿曼达·卡茨CPTEquinox,健身教练。但她经常看到人们做弓步来构建臀大肌的力量,他们仅仅是无效的,她认为。
“我们必须花时间分离臀大肌的肌肉增长,”她说。”,你会得到更好的结果通过添加片面的练习你的下半身调节。”
而不是:试一试单腿推,卡茨说。因为这将重点更多地放在一边,它会导致你的臀大肌点燃你为了保持稳定。
- 站和并行,与胯同款。
- 从你的臀部向前倾斜,将你的体重在一条腿,另一条腿伸直,支持你。
- 你的身体就会形成一个T形状与你的手臂垂下来。
提示
关注形式通过做这些只是你的体重,那么你可以通过在每个手拿着哑铃进展。
3所示。驴踢
这是很常见的臀大肌,但它们也可以一文不值当完成不佳——不幸的是,这也是常见的,根据物理治疗师茉莉花马库斯,二者。
“我不是一个大的支持者超级严格的形式,但是,运动很容易做,你只是把你的背部,而不是用你的臀大肌,”她说。“如果运动是来自拱起背部,而不是你的臀部,你在浪费你的时间。”
而不是:马库斯建议glute-building指令的力量,可以有或没有抓住权重。就像单腿硬举,这让所有关注一边和创建一个临时的不平衡,导致你的臀大肌火为了让你集中。
- 站在plyo框或前一步,脚在一起或打开与肩同宽。
- 把一只脚坚实到盒子或步骤和发射另一只脚同时加载前脚。
- 暂停在顶部,然后用一只脚慢慢地后退一步,然后把两只脚在一起。
4所示。站回扣
类似于驴踢,这是通常使用的臀大肌,但是他们有相同的问题时,不恰当的形式,卢克·琼斯说,CPT,运动和流动性教练英雄运动。
尤其是如果你不是抱着一堵墙或其他稳定剂,趋势是拱腿动作。你可能会感到一些燃烧你的臀大肌,但你更可能会强调你的背部肌肉。
而不是:试着酒杯蹲,琼斯说。传统的体重蹲也很有用,但是他发现更多的臀大肌参与和核心工作好处当酒杯的选择组合的一部分。
- 站在脚超出双脚与臀部同宽略有和脚了。
- 两手握kettlebell或哑铃胸部的中心(如杯状),铰链臀部陷入蹲,让尾骨朝向地面和胸部提升。
- 媒体通过四个角落的脚和回到站。