聆听你的身体是哈他瑜伽的重要组成部分。没有两个人的移动方式完全相同。
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去上瑜伽课或在家跟着做，你至少能做几个基本的哈他瑜伽姿势。
毕竟,哈他瑜伽是任何加州的认证瑜伽教练说，这是一种瑜伽练习，包括各种姿势(又名体式)的移动凯尔经。麦克菲利普．哈他瑜伽的一切都以12个基本姿势为中心——它们是大约84种不同的弯曲身体、增强肌肉的体式的基础。
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所以不管你喜不喜欢Bikram或阴，它有助于了解和练习这些哈他瑜伽姿势。
哈他瑜伽的12个基本体式是什么?
- 头手倒立(头倒立)
- 进行锄())
- 犁(Halasana)
- 鱼(Matsyasana)
- 坐姿前屈
- 眼镜蛇(Bhujangasana)
- 蝗虫(Shalabhasana)
- 弓(Dhanurasana)
- 半脊柱扭转(Ardha Matsyendrasana)
- 乌鸦(Kakasana)
- 站立前屈(hasda式)
- 三角形(伸展)
尽管这12个姿势构成了哈他的基础，但它们在难度上确实有所不同。(因此，与其把它们想成“基本的”，不如把它们想成“原创的”。)
为了帮助你知道从哪里开始，下面每一个体式都有其技能等级(所有级别，中级或高级)，并附有图片和形式说明。选择适合你身体和需要的衣服。
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第一步:头倒立
(头)
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技术水平
先进的
- 跪在地板上，用另一只手抓住肘部。
- 前臂放在地板上。把后脑勺放在双手之间。你的手应该在头上形成一个皇冠。
- 保持你的脚掌在地板上，伸直你的膝盖使它们离开地板。
- 支撑身体核心，双脚向肘部方向移动。
- 慢慢地将一条腿伸向天花板。
- 挤压你的核心，把另一边拉向天花板。
- 绷紧臀大肌、核心肌群和肩膀，保持身体在一条直线上。脚趾尖。
- 保持，然后一次降低一条腿，降低到起始位置。
提示
McPhillips说，要克制把脚踢到头倒立的冲动。如果你不能以适当的姿势站起来，试着只抬起一条腿。
第二步:肩部站立
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技术水平
中间
- 平躺，膝盖弯曲，双脚放在离臀部一英尺远的地板上。
- 用脚压来抬高臀部。
- 前臂放在地板上，手掌放在腰背部。
- 用前臂支撑身体，将重心转移到肩膀和肩胛骨上。
- 慢慢地将一条腿抬向天花板。
- 挤压身体核心，将另一条腿向上拉向天花板。
- 绷紧臀部、核心和肩膀，保持身体在一条直线上。脚趾尖。
- 保持，然后一次降低一条腿，降低到起始位置。
第三步:犁
(Halasana)
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技术水平
中间
- 躺在地板上，手臂放在身体两侧。
- 在背后双手合十。
- 用你的手臂和上半身来保持平衡，抬起一条腿朝向天花板。另一条腿重复这个动作。
- 慢慢地将一条腿放在脑后，脚趾放在地板上。另一条腿重复这个动作。保持双腿伸直，保持舒适。
- 保持，然后慢慢反向动作，回到起始位置。
第四步:鱼
(Matsyasana)
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技术水平
所有级别
- 坐在地板上，双腿伸直向前并拢。
- 双手放在臀部下方，手掌贴着地板。
- 向后倾，直到前臂放在地板上。
- 让你的头顶向后仰，轻轻地拱起你的上背部。
- 坚持，然后慢慢挺直背部，坐起来，回到开始的位置。
动作5:坐姿前屈
(Paschimothanasana)
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技术水平
所有级别
- 坐在地板上，双腿伸直放在身前。保持膝盖弯曲。
- 轻轻地向前折叠你的躯干。用你的胸部引导，把手伸向你的脚。
- 如果舒服的话，你可以把额头靠在腿上。
提示
如果你的脚不舒服，可以弯曲膝盖或者把手放在小腿上。McPhillips说，不要用力到疼痛的程度。
第六招:眼镜蛇
(Bhujangasana)
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技术水平
中间
- 脸朝下躺在地板上，手掌放在地板上，与肩膀成一条直线。挺住你的核心，挤压你的臀大肌。
- 手掌用力使躯干向上，背部弯曲。
- 保持这个姿势，然后慢慢弯曲手臂回到起始位置。
提示
试着让你的躯干尽可能高。不要让自己把重量都压在下背部。
第七步:蝗虫
(Shalabhasana)
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技术水平
中间
- 脸朝下躺在地板上，手臂放在身体两侧，双腿伸直放在身后。支撑住你的核心。
- 挤压臀部使双腿离地。
- 同时，把你的手向后压向你的脚，挤压你的背部，使你的胸部离开地面。
- 把你的肩膀往后拉，打开你的胸部。
- 保持这个姿势，然后慢慢放松你的臀大肌，回到开始的位置。
提示
只要你觉得舒服就可以。为了让这个动作更容易，把你的腿放在地板上。
第八步:鞠躬
(Dhanurasana)
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技术水平
中间
- 脸朝下躺下，手臂放在身体两侧，腿伸直放在身后。
- 弯曲膝盖，脚趾向上指向天花板。
- 手伸到腿外侧，抓住脚尖。
- 慢慢抬起胸部，让身体靠在骨盆上。
- 保持你的脚，把你的肩膀从耳朵上拉回来。
- 保持这个姿势，然后放下你的胸部，放开你的双腿，回到开始的姿势。
动作9:半脊柱扭转
(作为Matsyendrasana)
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技术水平
所有级别
- 坐在地板上，双腿伸直放在身前，手臂放在身体两侧。
- 把左腿交叉在右腿上。弯曲膝盖，将脚平放在地板上。
- 弯曲右膝，使脚跟靠近左臀。
- 将右肘放在左膝外侧。
- 向左转，将左手掌放在身后的地板上。
- 保持，然后慢慢扭转，回到开始的位置。
- 开关。
提示
在做这个哈达瑜伽体式时，躯干要尽可能高。
第十招:乌鸦
(Kakasana)
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技术水平
中间
- 四肢着地，双手与肩同宽。
- 把你的眼睛集中在你手前面的地板上。
- 抬起一只膝盖，放在另一边的手臂上。
- 保持身体重量在手臂上的平衡，抬起另一只膝盖放在另一侧的手臂上。
- 踮起脚尖，眼睛盯着地板保持平衡。
- 保持这个姿势，然后双脚触地回到起始位置。
提示
麦克菲利普斯说，这是一个具有挑战性的姿势。练习平衡，只抬起一条腿，保持这个姿势。当你感觉舒服时，你可以试着抬起双腿。
动作11:站立前屈
(篇Hasthasana)
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技术水平
所有级别
- 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
- 膝盖微微弯曲，躯干向前折叠，超过双腿。让你的手臂垂向地面。
- 如果感觉舒服，慢慢伸直双腿。
- 保持，然后慢慢抬起你的下背部，然后肩膀，然后头回到开始的位置。
第12步:三角形
(伸展)
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技术水平
所有级别
- 双脚分开站立，与肩同宽。
- 双臂伸直至身体两侧，与肩膀成一条直线。
- 转动你的右脚面向右边
- 躯干向右弯曲，将右手放在胫骨、脚踝或地板上。
- 在舒适的情况下，将左臂向上抬起。抬头看看你的手。
- 保持，然后放下手臂，慢慢抬起躯干，回到起始位置。
- 开关。
提示
如果抬头看脖子不舒服，那就直视前方。