吃烤鱼或熏鱼和肉类到底有多糟糕?

烤鱼和肉会有一种鲜嫩、令人垂涎欲洒的味道，而烟熏则会散发出橡木、山核桃和豆科植物的味道，这取决于你选择的木材类型。

虽然烧烤和熏制肉类不需要像油炸那样多的油，但有人担心高温烧烤会释放一种叫做杂环胺(HCAs)和多环芳烃(PAHs)的化学物质。HCAs和多环芳烃是致突变的，这意味着它们会导致与癌症风险增加有关的DNA变化国家癌症研究所．

但是，将杂环胺和多环芳烃与癌症联系起来的研究是在动物身上进行的，这些研究中杂环芳烃和多环芳烃的剂量高于人类正常摄入的量Bonnie Taub-Dix，注册营养师他是吃之前先阅读-带你从标签到餐桌．

那么，烧烤或熏制的食物对你有害吗?以下是你需要知道的关于杂环胺和多环芳烃的一切，以及如何在烧烤或熏制鱼和肉类时降低风险。

“当牛肉、猪肉、家禽和鱼等肉类在300华氏度以上的高温下烹饪时，会形成HCAs和多环芳烃。hca是通过任何高温烹饪方法产生的，无论是油炸、烧烤、平底锅煎、烧烤、烹饪到全熟或在明火上，”RDN, CDN的创始人Tammy和lysie Lakatos说营养的双胞胎作者营养双胞胎的素食疗法．

高温会使动物肌肉中的氨基酸、糖和成分——特别是肌酸或肌酐——发生反应，形成HCAs。拉卡托斯兄弟解释说，肉在高温下烹饪的时间越长，形成的HCAs就越多。

与此同时，当肉中的汁液和脂肪滴入火焰或热表面，产生烟雾或更多火焰时，多环芳烃就形成了。多环芳烃在烟或火焰中传播，并粘附在肉的表面。拉卡托斯双胞胎说，当肉类被熏或烧焦时，多环芳烃也会形成。

那么它们是如何增加癌症风险的呢?拉卡托斯双胞胎解释说:“体内有特定的酶可以代谢HCAs和多环芳烃，然后破坏身体的细胞和DNA。”“这些酶的活性似乎与癌症风险有关，虽然两个人可能摄入等量的多环芳烃和杂环胺，但他们的这些酶的活性水平是不同的，这将影响癌症风险。”

拉卡托斯双胞胎说，尽管在烧烤肌肉肉时，尤其是脂肪部位，总是有产生HCAs和多环芳烃的风险，但更有可能产生这些化学物质。

选择瘦肉块，家禽，鱼，豆腐，蔬菜和蔬菜汉堡可以帮助减少HCAs和多环芳烃的含量。这是因为蔬菜富含抗氧化剂，有助于减少杂环胺和多环芳烃的形成。

拉卡托斯双胞胎说:“尽管HCAs是在烤鱼和海鲜时产生的，但你不必像烤牛肉和鸡肉那样煮海鲜，这减少了HCAs的积累。”“肉煮得越久，温度越高，产生的致癌物就越多。”

因为熏鱼和肉类需要更长的烹饪时间——比如几个小时——多环芳烃和杂环芳烃的风险更大。虽然吸烟需要在较低的温度下长时间烹饪鱼和肉，但食物上的烟雾含有多环芳烃。

研究还表明，吸烟的肉类会增加多环芳烃的风险，这取决于你使用的木屑和吸烟香料的类型。例如，2013年8月的一项研究食品化学发现与山毛榉木相比，使用山核桃木屑可以减少多环芳烃的含量。

根据2017年1月的一项研究，大量摄入烤、烧烤或熏肉也与乳腺癌诊断前后的死亡风险增加有关国家癌症研究所杂志．

此外，根据2016年9月的一项综述，通常被烟熏的肉类往往富含脂肪和加工过的肉类，经常食用这些食物会增加患慢性疾病的风险，如糖尿病、心脏病和不同的癌症，如乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和胰腺癌内科学杂志．

你可以通过遵循一些有用的策略来降低接触杂环胺和多环芳烃的风险。以下是拉卡托斯双胞胎和陶博-迪克斯的一些烹饪技巧:

• 使用“Flip-a-Minute”规则:拉卡托斯双胞胎兄弟说，如果你每分钟翻一次汉堡，因为表面温度保持较低，HCAs可以减少75%到90%。这也有助于防止焦化。
• 选择海鲜:拉卡托斯双胞胎说，只要你不烤焦，你就能获得有益心脏健康的ω -raybet投注3脂肪酸，而且会减少HCAs的含量。
• 腌制肉类:腌制不仅是给食物调味的好方法，还能减少致癌物。拉卡托斯兄弟说:“无论你是在烧烤前蘸上腌料，还是浸泡几个小时，都能降低hca。”
• 用香料和香草调味:拉卡托斯双胞胎兄弟说，用香草和香料烹饪肉类可以减少致癌物的形成，这要归功于它们的抗氧化剂。
  
• 表面烧烤:Taub-Dix说，在一个表面上烤肉、鱼和家禽，比如重型箔纸或烧烤锅或垫子，可以帮助防止直接暴露在烧烤架的热金属表面上。
• 提前煮熟厚厚的蛋白质块: Taub-Dix说，用微波炉烹饪有助于减少烹饪时间和烤架上的火焰暴露。
• 去掉烧焦的部分:烧焦的肉含有较多的多环芳烃和杂环芳烃。

烹调肉类鱼在高温下，如烧烤和吸烟时，可能会增加与癌症有关的HCAs和PAHs的形成。

也就是说，如果你采取一些预防措施，你不必完全放弃烧烤和吸烟。

“瘦肉和鱼在健康饮食中绝对占有一席之地。raybet投注尽管由于风险增加，我们通常不建议吸烟肉类，但在较低的温度下烧烤肉类和鱼类，而不是直接在火焰上烤和/或腌制，是降低动物蛋白质卡路里和脂肪含量，降低HCAs和多环芳烃产生的好方法，”拉卡托斯双胞胎说。

为了安全起见，你也可以尝试烤、烤、炒和煮蛋白质。