镁元素摄入不足的8种迹象

镁是一种重要的矿物质，参与人体数百种功能。但如果你的水平很低，你可能会经历负面的副作用。

镁在维持神经和肌肉功能、免疫健康和血糖水平方面起着重要作用。它还能保持心脏跳动稳定，保持骨骼强壮。一些研究还表明，镁可以在预防或管理糖尿病、高血压和心脏病等健康问题方面发挥作用国家医学图书馆．

的膳食补充剂办公室(ODS)估计，近一半的美国人的镁摄入量低于每日推荐摄入量。但缺镁和真的缺镁是两码事。

“实际缺乏症并不常见，可能低至2%，”他说Vandana Sheth，注册营养师，注册营养师和营养学家我的印度餐桌．

确定你是否缺镁的唯一方法就是验血。也就是说，低镁水平会引起明显的症状，其中一些是严重的。

在早期，低镁水平可能根本不会引起任何症状。但在某些情况下，你可能会开始注意到副作用。根据ODS，轻度低镁水平的迹象可能包括:

缺乏镁元素会让你离开感觉恶心甚至会让你呕吐。这是因为这种矿物质与神经系统功能有关。

“我们的胃肠神经可能传导不正常，从而导致恶心，”解释道Dana Ellis Hunnes，博士，MPH, RD他是加州大学洛杉矶分校医学中心的高级营养师，也是《生存秘诀．“呕吐通常是恶心的副作用，当然，这会导致我们失去更多的镁。”

低镁会降低你的食欲。这可能是恶心的直接影响——当你的胃不在的时候，你很难吃东西，Hunnes指出。

缺乏镁也会导致发出信号的神经饥饿感工作效率低下

镁在细胞代谢中起着不可或缺的作用，细胞代谢是将营养物质转化为能量的过程。

Hunnes解释说:“如果我们体内镁含量低，这种转化的效率就会降低。”

这会导致虚弱、迟钝和疲劳的感觉。

ODS指出，当一个人的镁缺乏变得更加严重时，他更有可能出现严重的症状。在某些情况下，极度缺镁可能会危及生命。

手脚感觉困难，或感觉不到刺痛感，都可能源于镁含量过低。

Hunnes说:“这与镁对神经系统反应的影响有关。”

抽筋可能是由镁(以及钠、钾或钙)等电解质矿物质的不平衡引起的。

“当低镁导致体内神经失灵，导致肌肉收缩和痉挛时，也会发生抽筋引起痉挛Hunnes说。

异常或不典型的行为是另一个可能源于神经系统功能缺陷的问题，当一个人的镁缺乏变得严重时，就会发生这种情况。

Hunnes指出，如果镁缺乏与饮酒有关(酗酒会导致镁缺乏)，饮酒可能也会影响个人的行为。

“与缺镁有关的癫痫发作可能与电解质失衡有关，这可能是由整体饮食质量差或低镁水平对神经系统的影响引起的，”Hunnes说。

“我们的心跳是导致心肌收缩的小神经放电，”Hunnes说。

因为镁在健康的神经功能和神经传导中起着关键作用，缺乏镁可能会影响心肌神经，导raybet投注致人出现不适心率不齐．

如果饮食中没有摄入足够的富含镁的食物(比如绿叶蔬菜、豆类、坚果和种子)，任何人都可能患镁缺乏症。但某些因素会影响人体吸收镁等营养物质的能力，或增加人体对镁的需求，从而更难保持足够的水平。

根据ODS，一些最常见的罪魁祸首包括:

• 高蛋白饮食钙或维生素D
  
• 胃肠道疾病，如克罗恩病、乳糜泻和局部肠炎
• 2型糖尿病
  
• 酒精滥用
  
• 环或噻嗪类利尿剂如速尿，布门泰，氢氯噻嗪和乙丙酸
  

老年人也更容易镁含量低，因为身体吸收镁的能力会随着年龄的增长而下降。这些影响可以通过服用增加镁缺乏风险的药物而加剧ODS．

适合你的镁摄入量取决于你的年龄，以及你出生时是男性(AMAB)还是女性(AFAB)。

以下是推荐的国家医学图书馆：

• 新生儿至6个月:30毫克/天
  
• 6至12个月:75毫克/天
  
• 1 - 3年:80毫克/天
  
• 4至8年:130毫克/天
  
• 9至13岁:每天240毫克
  
• AMAB 14至18年:410毫克/天
  
• AFAB 14至18岁:360毫克/天
  

• AMAB:每天400到420毫克
  
• AFAB:每天310到320毫克
  
• 怀孕的人:每天350到400毫克
  
• 哺乳期人:每天310至360毫克
  

你可以在各种植物和动物食物中找到镁，但坚果和种子，绿叶蔬菜，全谷物，豆类和强化谷物是最好的来源克利夫兰诊所．

种富含镁的食物包括:

• 南瓜种子:168毫克每盎司
  
• 杏仁:每盎司80毫克
  
• 菠菜:78毫克，半杯煮熟
  
• 腰果:74毫克每盎司
  
• 强化豆浆:一杯61毫克
  
• 黑豆:每半杯60毫克
  
• 大豆:50毫克半杯
  
• 花生酱:49毫克，2汤匙
  
• 全麦面包:每片46毫克
  
• 糙米:42毫克，半杯煮熟
  
• 酸奶:每杯42毫克
  
• 香蕉:32毫克，一种培养基
  
• 牛奶:每杯24 - 27毫克
  
• 鲑鱼:26毫克，3盎司
  

镁补充剂可以帮助你满足你的营养需求，但它们不应该是你的首选。“因为有很多富含镁的食物来源，从你的饮食中获取是最好的，”Sheth说。

和你的医生谈谈，确定镁补充剂是否适合你，并决定你应该服用多少镁。

虽然从食物中摄取镁很难过量，但是过量的镁据该机构称，补充剂可能会导致恶心、腹泻和胃痉挛梅奥诊所．在某些情况下，镁还会与药物相互作用，尤其是抗生素。