轮式是瑜伽中所有后弯中的后弯。轮式在梵语中也被称为Urdhva Dhanurasana，是许多瑜伽练习者的最爱，因为它可以作为胸部、肩膀和背部的深度伸展，也是一种瑜伽温和的开臀器．
虽然车轮式是一种对身心都很有活力的体式，在很多课程中都很受欢迎，但它并不是最容易上手的姿势，如果做错了还会造成伤害。因此，如果你在尝试进入轮式时遇到了一些挑战，试着在练习中加入这些调整、修改和支撑姿势。
警告
这是一个高级的姿势，需要背部灵活性和肩膀和臀部的灵活性。如果你缺乏以上任何一项，或者背部或手腕有剧烈的刺痛，不要尝试这个姿势。如果疼痛持续即使在瑜伽课程结束后，也要和你的医生或理疗师谈谈。
如果你:不能拱起你的背
你可能:胸椎缺乏灵活性
如果你发现自己整天长时间坐着，无论是在桌子前打字几个小时，还是参加一项运动，如骑自行车，都可能导致胸椎(背部中部)灵活性差。
由于脊柱的增加，你可能会毫不意外地发现在车轮式中很难拱起你的背部。
修复它
瑜伽的基础姿势，如下犬式和猫牛式，都是非常优秀和有效的移动练习这可以促进胸部的伸展，以及胸部/肩部的开放。
1.下犬
- 四肢着地，将脚趾收起来，抬起臀部，伸直双腿。
- 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
- 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌着地，膝盖微微弯曲。
- 几次呼吸后，将你的膝盖恢复到起始位置。
2.Cat-Cow
- 四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
- 将肚脐向脊柱靠拢，像猫一样拱起背部。
- 从尾骨开始，开始伸展你的脊椎，一根一根地伸展，直到你的背部向另一个方向弯曲，腹部向地面倾斜。
- 继续缓慢地在两者之间交替进行。
如果你:经历过腰痛
你可能:臀部屈肌和股四头肌很紧
腰痛这可能是臀屈肌和股四头肌紧绷的结果，因为它们连接到骨盆(髋骨)。在轮式时，骨盆处于前倾状态，这导致下背部更明显的拱起。
所以，如果你在做这个体式时感到腰痛，试着做一些伸展运动，拉伸臀部、腿筋和股四头肌。
修复它
拉伸臀部和股四头肌定期锻炼可以提高臀部的灵活性，这不仅是打开几个瑜伽姿势的关键，而且还可以释放你的下背部和腹股沟内的紧张。
鸽子式、新月形弓步、阔腿站立前屈、蜥蜴式和下犬式等姿势也都是很好的开臀动作，可以增强腿部力量，帮助你为轮式做准备。
1.鸽子造成
- 从下犬式，抬起右脚离开地板，抬起你的腿朝向天花板。
- 弯曲右膝，向前，放在双手之间。
- 将右腿放在地板上，膝盖弯曲，小腿和大腿放低至地板。
- 右腿向后伸展，臀部向前，挺胸。
- 臀部压向地板，指尖在地板上保持平衡。
- 在另一条腿重复之前，回到下犬式。
2.新月会刺
- 从下犬式，抬起右脚离开地板，抬起你的腿朝向天花板。
- 然后，将右腿向前踩在双手之间。
- 吸气时保持前腿弯曲，抬起身体躯干，将手臂举过耳朵，手掌相对。
- 后腿保持轻微弯曲。
- 向地面伸展尾骨，锻炼核心肌群。避免向前伸展你的肋骨。
- 通过左脚跟向后推，同时保持臀部呈方形。
- 然后，将你的后膝放低至地面，左腿重复这一动作。
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如果你:经历手腕疼痛
你可能:缺乏全身力量
支撑自己的体重似乎是一件容易的事情，但情况并非总是如此，特别是当你在某些部位缺乏力量时。例如，在练习转轮时，如果你缺乏核心力量你可能会把重量转移到手腕上。
此外，由于我们每天花大量时间打字、发短信、写作和开车，我们的手腕习惯于在没有额外重量的情况下向前弯曲。但在转轮式中，我们的手腕向后弯曲，承受着身体一半的重量，所以如果你在做转轮式时手腕疼痛是有道理的。
修复它
解决这个问题的方法是加强你的整个身体。平板支撑，船式，眼镜蛇式，反向平板支撑，新月弓步和战士II是一个很好的开始。
当然，也有一些日常的手腕练习可以增加手腕的力量，比如手腕在垫子上的旋转，手腕的挤压和释放，手腕的屈伸。
1.眼镜蛇姿势
- 俯卧，双腿并拢，脚尖向下，双手放在肩膀下。
- 吸气时，将胸部从地板上剥离。当你伸直手臂的时候，在你的柔韧性允许的范围内，把你的肩膀向后卷，沿着脊椎向下卷。
- 注意不要太快走得太远。深呼吸，保持对身体反馈的意识，以避免压力或紧张。
- 把你的胸部放回到开始的位置。
2.反向板材
- 坐的时候双腿向前伸展。
- 把手放在身后几英寸处，手指指向双脚。臀部离开地面，重心放在手上和脚后跟。你的身体从头到臀部到脚跟应该保持在一条直线上。
- 保持30秒。
如果你:不能伸直手臂
你可能:肩膀很紧
如果你注意到在练习轮式时很难伸直手臂，你可能缺乏肩膀的灵活性。这也是你可能会感到手腕疼痛的另一个原因，因为缺乏肩膀的灵活性会导致你的身体过度补偿，把重量转移到手腕上。
修复它
为了帮助增加肩膀的灵活性，练习更多的打开心脏的姿势，如反向平板支撑，鱼式，牛脸臂，骆驼式，眼镜蛇式，蝗虫式，小狗式和猫牛式。然而，如果你也感到手腕疼痛，可以练习海豚式或前臂平板支撑。
1.鱼的姿势
- 躺在地板上，双臂放在身体两侧。
- 向下推你的脚跟，使臀部轻微抬起，双手在臀部下方滑动，手掌朝下。
- 臀部靠在手背上，前臂压在垫子上，肘部微微弯曲。
- 抬起你的胸部，头离开地面，在你的上背部形成一个拱形。
- 头向后倾斜，放在地板上，同时把大部分重量放在肘部。
2.骆驼的姿势
- 双膝跪地，与臀部同宽，大腿垂直于地面，臀部打开。
- 双手放在背部下方，手肘弯曲，手指指向臀部。
- 肩膀和上半身向后倾斜，打开胸部，臀部向前推。
- 呼气时，向后仰，骨盆向上压，拉长脊柱。
- 肩胛骨向后压，当你的右手伸向右脚跟时，稍微向右倾斜。
- 当你的左手向左脚跟倾斜时，身体稍微向左倾斜。手指应该指向脚趾。
- 头向后仰，放松喉咙。