的开始你的瑜伽之旅可能会感到不知所措——课程选择似乎无穷无尽，也许你担心已经存在的伤害或疼痛。你甚至会怀疑自己是否足够健康，可以开始练习了。
好消息是，练习瑜伽并不一定要“身体健康”。然而，瑜伽初学者在做需要高度力量、机动性和专注力的姿势时应该谨慎。当你开始练习瑜伽时，你会遇到许多不同的姿势。不是所有的都适合你的身体。
“每个人都有自己的解剖结构，这决定了他们的姿势是有意义的，是适合他们的，”他说Jessie Lipkowitz, RYT, CPT，瑜伽老师和老板安娜堡的aUM瑜伽．“我们的目标应该是找到你的每个姿势的充分表达。”
下面的姿势对一些初学者来说很有挑战性。如果你在课堂上遇到这些，感觉它们不适合你的身体，请谨慎行事。
提示
如果你感到不安全或不确定，寻求指导和支持。如果你有任何受伤或其他健康问题，考虑寻求私人指导，以确保你把自己放在成功和安全的最佳位置。
利普科维茨说:“只要你在经验丰富的老师的指导下，循序渐进、安全地进入瑜伽体式，就不存在‘不擅长瑜伽’这种说法。”
1.鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)
鸽子造成是一个强大的臀部开放，但它可能太困难的一些初学者。臀部过紧会让你很难就位，有些人可能会觉得这种姿势跪着不舒服汤姆·罗斯，RYT, CPT，瑜伽老师和私人教练。
如果这个姿势对你来说很难，可以先用一些道具来调整你的身体位置。在臀部下面放一个枕头或积木，这样你就不需要把腿一直放到地板上。你也可以把瑜伽块放在你的手或前臂下面，以减轻你臀部的压力。
如果你的膝盖仍然不舒服，罗斯建议用仰卧式拉伸代替。你会得到一个类似的臀部拉伸，而不会对膝盖造成压力或压力。
修改:仰卧图4拉伸
- 仰卧在地板上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
- 把右脚踝放在左膝上。
- 双手抱住左大腿，将腿向胸部轻轻拉。
- 把你的右膝盖移开，感受臀部的拉伸。
- 保持不变，然后在另一侧重复同样的动作。
2.轮式(Dhanurasana)
轮构成是一个完全的后弯，手和脚放在地板上。你不仅需要能够完全伸展你的脊柱，还需要强壮的胳膊和腿来支撑。充分的手腕和肩膀活动对于帮助你正确分配负荷和保持关节安全也是必不可少的。
瑜伽老师说:“后弯能很好地放松脊柱。罗伯特·桑切斯，RYT．“然而，如果我们没有学会如何正确地进入或离开这个位置，随着时间的推移，我们可能会导致椎间盘突出，或者对髓核(每根椎骨之间的凝胶状空间)造成永久性损伤。”
桑切斯建议在尝试车轮式之前，通过不同的姿势和体重练习来增强全身力量和灵活性。例如，尝试桥式，它教你伸展臀部和脊柱，但更容易完成，减少了对上半身的要求。
修改:桥式姿势
- 仰卧，屈膝，双脚平放在地板上，间隔大约臀部。
- 把你的脚尽量靠近你的臀部，这样你的指尖就能够到你的脚跟。
- 手掌压在臀部旁边的垫子上，呼气时，抬起臀部，直到它们从膝盖到肩膀形成一条对角线。
3.骆驼式(Ustrasana)
骆驼式是另一种需要大量力量和机动性的后屈动作。“这个姿势需要大量的脊椎伸展，而且不太容易最久坐的人罗斯说。
通过减少脊椎的伸展来改善驼背式。你可以把你的手放在你的下背部或瑜伽块上，而不是你的脚。记住，积木应该比你的脚高，以减少所需的运动范围。
如果你选择完全省略驼背式，罗斯建议用一个更温和的、有支撑的后屈式来代替，比如鱼式，以帮助你放松脊柱伸展。
修改:支持鱼姿势
- 在你的垫子上放两个瑜伽块:一个放在大的一侧，这样它就短了，可以支撑你的头，另一个放在长一些的一侧，这样它就可以支撑你的背部。
- 仰卧，双腿并拢，手臂向两侧伸出。
- 吸气时微微拱起上背部，接近头顶(或在你的活动能力允许的范围内)。
4.舞者姿势(Natarajasana)
舞蹈姿势结合了几个物理元素，可能是初学者的挑战。你必须同时用一条腿保持平衡，做一个后屈动作，并用一只手臂伸到身体后面。
罗斯说:“大多数人一开始都没有做舞蹈姿势的肩部活动能力。”他建议使用带这样更容易就位。这样就缩短了手臂伸到身后的距离，使这个姿势更适合肩部。
修改:舞者的姿势与带子
- 双脚平行站立，相距几英寸。
- 左腿站立，右膝向后弯曲，使右脚在身后。
- 把你的右脚绕到带子的一端，用你的右手抓住带子的另一端。
- 用你的左臂作为平衡，身体前倾，右脚踢向右手，右脚向后抬起。
初学者应该做倒立手臂平衡姿势吗?
由于一些原因，下面的最后四个瑜伽姿势不推荐给初学者。它们是倒立体式，需要大量的上半身和核心力量，以及平衡、专注和灵活性。想要摆脱它们也很有挑战性。
瑜伽老师说:“如果尝试和做得不正确或不安全，练习者可能会受伤。Dimokratia Michalopoulos, RYT．她建议将这些姿势作为长期目标，而不是立即尝试。在你真正准备好之前，不要急于挑战自己的极限或跳进高级姿势。
5.乌鸦式
乌鸦的姿势通常是瑜伽练习者尝试的第一个手臂平衡姿势。有点比下面列出的三种姿势更容易,但它仍然可以对任何人来说都相当具有挑战性的开始瑜伽的旅程。
Michalopoulos让学生通过先练习malasana(也被称为瑜伽蹲)来练习乌鸦式。
如果在做乌鸦式的时候，你很难支撑自己的身体，可以用瑜伽块作为支撑。积木可以放在你的脚下、头部或胸部。另一个乌鸦式的改进是一只脚放在地板上或积木上，另一条腿抬起。
修改:瑜伽蹲
- 膝盖与臀部保持距离，双脚微微向外，弯曲膝盖，臀部下沉。
- 当你抬起胸骨，打开胸部，放松肩膀远离耳朵时，保持脊柱的长度。
- 双手呈祈祷姿势，肘部轻轻压在大腿内侧。
6.进行锄())
对于初学者来说，如果他们不习惯极端的颈部屈曲或将身体重量直接放在肩膀上，那么肩膀也是一个挑战。对于那些仍然想尝试的人来说，操纵身体姿势可以减轻关节的压力，帮助建立更多的舒适和控制这种姿势。
对肩部的一种修改是在你的臀部和下背部放置一个或两个瑜伽块。在这种变化中，你的腿仍然是向上的，但你的躯干只会稍微高出地面。这样可以减少颈部和肩部的压力，也不需要太多的核心力量。
你也可以在肩膀下面放一条折叠的毯子或一个结实的枕头，这样可以让你的脖子和肩膀更容易做肩部站立式。当你的头比肩膀略低时，你的脖子就有更多的空间。
修改:支撑肩
- 对于第一个修改，首先将你的背部慢慢降低到瑜伽垫上。弯曲膝盖，抬起臀部，形成桥式。
- 在你的下背部/臀大肌下放置两块瑜伽块。将你的腿直抬到空中，这是一种改良的肩部支撑。
- 第二种方法是拿一块瑜伽垫或毯子紧紧地卷起来。仰卧时把它放在脖子下面。
- 手臂和双手平放在地面上，双腿笔直地举向空中，然后双手放在腰背部支撑。从这里开始，你可以继续在腰部折叠，这样你的直腿就可以在你身后折叠。
- 对于第三种(也是最高级的)修改，从平躺开始。将双腿向上抬起，尽量保持双腿伸直。当你开始让背部离开地面时，用你的手支撑你的下背部。
7.倒立(Adho Mukha Vrksasana)
手倒立需要大量的身体控制，以及强壮的手臂，肩膀和核心。正确的姿势变得尤为重要，因为如果你从倒立姿势中摔下来，你可能会受伤。
根据桑切斯的说法，练习倒立的最好方法是用一面墙来稳定你的身体。
修改:倒立进程
- 进入下犬式:四肢着地，脚趾向下弯曲，臀部向上抬起，双腿伸直。把最长的手指放在距离墙壁1到1.5英寸的地方。
- 调动你的核心力量，然后抬起一条腿，用墙支撑自己。
- 每条腿练习3到5次。
- 随着时间的推移，你可以练习双腿对着墙踢。
8.头手倒立(头倒立)
因为大多数人不习惯用头来支撑重物，头手倒立对瑜伽初学者来说也是一个挑战。很重要的一点是，你要慢慢慢慢地进入这个姿势。
Nicole Velazquez, RYT，瑜伽老师和老板仪式热瑜伽-湖景在芝加哥，她用多步法来教她的学生倒立。初学者首先练习把头顶放在垫子上，臀部朝向天花板，脚放在地上。
当你变得更强壮时，让你的脚靠近你的肘部，直到你的臀部正高于你的肩膀。接下来，交替一次抬起一条腿。在每个过程中，将前臂推入地面，保持背部拉长，以防止头部和颈部承受过多的重量。(要了解这个过程的分步分解，请查看我们的头手倒立指南．)
有了足够的时间和练习，一些练习者将能够将双腿抬到胸前，最终成为一个完全的倒立。然而，这种高级的变化可能不适合所有人，甚至不需要。如果你不确定该怎么做，一定要寻求老师的指导。
修改:腿放在地板上
- 双膝着地，将前臂或双手放在身体前方的垫子上。将头顶放在垫子上。
- 夹住脚趾，抬起臀部，然后双脚靠近手臂并保持。
- 如果你注意到你的肩膀在塌陷，积极地把地板压开。