学会系鞋带是一个发展的里程碑，伴随着新的独立和自由。最后，你可以系上安全带，不需要任何帮助。
因此，当你自己打了几十年的双结后，弯腰系一双运动鞋变得具有挑战性或几乎不可能时，可能会有点令人担忧。
除非视力或手指灵巧有问题，否则无法系鞋带很可能是由于缺乏灵活性、机动性或平衡性。所以，我们问格雷森·维克汉姆，PT, DPT, CSCS的创始人兼首席程序员运动库，解释你的身体可能会发生什么，以及如何修复它。
1.你的腿筋需要锻炼
弯腰系鞋带是臀部弯曲的一个例子，或者把膝盖拉向胸部。
维克汉姆说:“臀部的弯曲依赖于臀部的后部，所以主要是腿筋的灵活性。”
他解释说，流动性是一个由两部分组成的等式。
“这真的是那些肌肉的顺从。那么，它们足够灵活吗?然后，你是否能够收缩和控制臀部周围的肌肉，使其移动到特定的位置?”
所以，如果你不能够到你的脚或保持弯腰的姿势足够长的时间来系鞋带，你缺乏腿筋流动这可能是罪魁祸首。
修复它
为了改善腿筋的灵活性，维克汉姆建议结合自我肌筋膜释放(aka泡沫滚动)和积极伸展运动。
腿筋泡沫滚动
- 坐在地板上，在你的右腿筋下面放一个泡沫滚轮。伸直右腿，左膝弯曲，左脚着地。
- 臀部离开地板，使你的重量落在泡沫滚轮、手掌和左脚上。
- 当你慢慢旋转你的腿时，在泡沫滚轮上来回滚动你的腿筋。在任何感觉紧绷或“卡住”的地方多花点时间。
- 翻滚2 - 3分钟后再换边。
主动腿筋拉伸
- 以低弓步姿势开始，左脚在前，右膝着地。
- 身体前倾，两只手掌放在左脚内侧的地面上。
- 臀部后推，左腿伸直。
- 一旦你感觉到你的腿筋被深深地拉伸了，通过将你的左脚跟深埋在地上来收缩你的腿筋。保持这个姿势10到30秒。
- 重复3到4次，在换边前休息。
2.你的下背部不能动
如果你在做你的硬举甚至从地板上拿起重物，保持背部尽可能平坦以保护脊柱都很重要。
但是，在像弯腰系鞋带这样的日常运动中，轻微的脊柱弯曲是必要的。如果你卡在脚趾的一半，僵硬的下背部可能是罪魁祸首。
修复它
根据维克汉姆的说法，分段猫驼练习对于任何患有腰背僵硬的人来说都是“黄金”。也被称为“猫牛式”，这种练习可以调动你的脊椎，激活你的核心肌肉组织，让你进入并保持弯腰的姿势。
分段Cat-Camel
- 四肢着地。
- 骨盆前倾，肚脐向脊柱靠拢，使背部呈“猫”式。
- 慢慢向后倾斜你的骨盆，一次倾斜一个脊椎，从你的下背部开始，到脖子结束，将你的脊柱移动成拱形的“骆驼”姿势。保持5秒钟。
- 首先弯曲你的上背部，逐渐弯曲你的背部，每次弯曲一根脊椎，直到你转换回猫式。保持5秒钟。这是一个代表。
- 完成2 - 3组，每组5次。
3.你需要伸展你的小腿
虽然你的腿筋和下背部是最有可能的罪魁祸首，紧小腿也可能是你系鞋带能力的限制因素。
腓肠肌——更大的小腿肌肉——横跨膝盖和脚踝。当你的膝盖伸直时，紧绷的腓肠肌可能会限制你弯腰或弯曲的姿势，”维克汉姆说。“你的比目鱼小腿肌只穿过踝关节，当你膝盖弯曲时，它会限制你的踝关节背屈——将脚趾拉向胫骨，这可能会限制你的弯腰姿势。”
修复它
为了放松你的小腿，提高它们的灵活性，维克汉姆建议做一个积极的小腿伸展运动。
积极的小腿拉伸
- 面对椅子、墙壁或其他稳固的固定物站立，双脚分开与臀部同宽。
- 双手放在椅子上保持稳定，左腿向后走。
- 弯曲右膝，伸直左腿，左脚跟着地。
- 一旦你感到小腿有拉伸感，就收缩小腿肌肉。(想象你正在踩下油门踏板。)保持10秒钟，然后放松收缩，但保持拉伸。
- 接下来，收缩脚踝前部的肌肉。(想象一下把脚从油门踏板上拿下来。)保持20秒，然后放松收缩和拉伸。这是一个代表。
- 在换边前完成3次。
4.你没有做足够的平衡训练
你是否觉得每次系鞋带时，即使双脚都在地板上，你也可能会摔倒?然后是时候开始合并了平衡训练加入到你的日常锻炼中。
其实，即使你不现在你在和运动鞋作斗争，积极地保持你的平衡是个好主意，这种平衡在中年开始迅速下降。研究人员在2022年6月的一项研究中英国运动医学杂志在51岁至75岁的成年人中，单腿站立10秒的能力与更长的寿命之间存在相关性。
修复它
维克汉姆解释说，三种踢踏舞可以根据你的能力进行调整。如果你感觉不稳，慢慢开始，轻拍靠近站立的脚。随着你平衡能力的提高，你可以开始触碰更远的地方。
三向鞋头
- 站立时双脚分开与臀部同宽，双手紧握放在胸前。
- 将重心转移到右脚，抬起左脚，使其悬停在地面上。右膝微微弯曲。这是起始位置。
- 用你的右脚趾在你正前方大约6英寸(如果你是初学者少点，如果你是高级的话多点)，然后回到开始的位置。
- 不要把脚放在地上，用脚趾向右轻拍，然后回到起始位置。
- 脚尖在身后轻拍，然后回到起始位置。
- 在换边前完成整个循环10次。每条腿完成两组动作。
5.你正在挣扎于髋关节外旋
如果你的问题与弯腰无关呢?也许你坐下来系鞋带，但把脚踝抬到另一边的膝盖上却有困难。
如果你不能把你的腿摆到“四型”的位置，你可能有紧的臀部外旋器，它使你的股骨远离身体的中线。
修复它
通过锻炼臀部和梨状肌来达到盘腿的姿势。把它带到地板上可以让你做一些调整，并逐渐增加拉伸的强度。
积极地拉伸臀大肌和梨状肌
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 抬起右脚，将右脚踝放在左膝上。(为了减少拉伸的强度，可以将左脚移离臀部，以减少左膝的弯曲。)
- 左膝向胸部靠拢，双手抓住左大腿。将双手放在膝盖上方的大腿后部，将腿拉向胸部，拉伸右臀部。(如果你撑不住自己的腿，用一条带子或毛巾绕在大腿上，两边拉一下。)
- 一旦你感觉到右臀部有很深的拉伸，通过将脚踝推入大腿来收缩臀部外旋肌。保持20秒，然后放松收缩。
- 保持拉伸，重复肌肉收缩共3次，然后换边。
6.是时候换鞋了
在某些情况下，阻力最小的路径是最有意义的。如果你还不能系鞋带(例如，你怀孕了，正在处理受伤或有残疾)，考虑把你的系带鞋换成一双slip-on或免提鞋。
我们最喜欢的便鞋
- Kizik Vegas中性鞋(129美元，Amazon.com）
- Kizik利马中性鞋(109美元，Amazon.com）
- Merrell Embark Moc鞋(100美元，Merrell.com）
- Hush puppy Elevate蹦极鞋(84.95美元)Hushpuppies.com）
