一个好的白天小睡会让你神清气爽,准备解决你的一天的其余部分。
事实上,一个令人愉快的打盹可以促进许多认知领域,包括自律、行政功能、认知控制,记忆力,注意力和运动性能,说的Sara Mednick博士加州大学的认知神经学家,欧文和作者州南部的力量:充电使用身体的恢复系统。
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但获得所有这些技术的好处,你需要战略睡个午觉。这是因为某些午睡习惯可以产生相反的效果,削弱你的精力(和可能布莱破坏你的夜间睡眠)。
这里,睡眠专家分享时的错误,以避免打盹来帮助你醒来感觉充满活力。
1。你打盹睡觉太近
抓地呼呼大睡在一天的后一个小时可以偏离你的夜间睡眠。
慢波睡眠(或很深的睡眠)是最滋补的,这就是为什么你日志的大多数的第一部分晚上当你偿还睡眠债。,当你的身体需要它最),Mednick说。
如果你打盹睡觉太近,“你会“偷”的慢波睡眠从你夜间睡眠,”她说。
这种睡眠减少开车,你可能会发现更难进入梦乡,晚上短时间小睡,说Vishesh k Kapur博士英里教授,分部的肺,急救护理,在华盛顿大学的睡眠医学。
试试这个:如果你想打盹,确保你睡前大约七个小时。所以,如果你通常在晚上10点。,计划增加3点。这将给你足够的waketime睡前增加你的睡意,Mednick说。
2。你睡太久(或不足够长的时间)
当你睡的时候,你通过不同阶段的睡眠周期。如果你午睡超过20或30分钟,你可能会进入慢波阶段。但醒来从慢波睡眠(也称为深非rem)可以让你感觉昏昏沉沉,Kapur博士说。
这个茫然的,易怒的状态被称为睡眠惯性,Mednick说。不仅会你感觉暂时迷失方向,但你也会经历一个认知能力的下降,包括反应时间缓慢,贫穷的短期记忆力和学习速度减缓,根据疾病控制和预防中心(CDC)。
尽管睡眠惯性会通过——它通常持续30到60分钟——它仍然可以日常任务(如工作会议或照顾孩子)相当具有挑战性。如果你发现自己在一场睡眠惯性post-nap,试着让自己明亮的光线和洗脸(想:冷水由),它可以帮助提高警觉性,/疾控中心。
试试这个:回避睡眠惯性,神清气爽,坚持午睡半小时20分钟。这将确保你会留在轻度睡眠,这是更容易醒来,Mednick说。
另外,Mednick也表明,睡眠时间超过60分钟——可能是一个明智的策略。这是因为午睡了一个多小时会让你通过慢波睡眠区。这意味着你将你醒来在浅睡眠像快速眼动阶段(阶段多数梦发生时)。
只是不要睡过去的90分钟,这是所花费的时间来完成一个完整的睡眠周期,Mednick说。一旦你达到这90分钟的马克,整个循环重启。
3所示。你午睡作为替代规律的睡眠
有时,你可能会发现自己靠在一个会话当你白天的小睡在前一天晚上没睡好。尽管午睡替代夜间睡眠是一个合理的策略如果你不能钟足够的时间点。,午睡还不如一整夜的睡眠,振兴Kapur博士说。
虽然许多研究指出,午睡的力量促进认知能力,许多研究测试小睡的影响在人休息得很好,例如,那些得到足够的夜间睡眠,Mednick说。
这是一个重要的区别,因为它意味着“午睡的好处的基础上良好的睡眠,而不是而不是,”她说。换句话说,你不能弥补核心睡眠小憩。
试试这个相反:考虑使用午睡作为兼职晚上夜间睡眠休息和工作优先考虑。试试这些有用的习惯来支持你的睡眠健康,每疾病预防控制中心:
- 每晚在同一时间上床睡觉和起床每天早上在同一时间,包括周末。
- 确保你的卧室安静、黑暗、放松和舒适的温度。
- 删除电子设备,如电视、电脑和智能手机,从卧室。
- 睡前避免大型餐,咖啡因和酒精。
- 白天锻炼,晚上可以帮助你更容易入睡。
也就是说,Mednick犹豫告诉人们如何使用小睡。如果你夜间睡眠是痛苦,你真的丧失白天嗜睡,有时候午睡是唯一你可以度过这一天。在这些情况下,考虑与睡眠专家咨询能够正确评估你的情况,帮助您在一个治疗计划。
4所示。你不创造一个理想的小憩的环境
如果你想抓几个白天打瞌睡而有交响乐的窗口外汽车喇叭声此起彼伏,小睡可能是困难的。很明显,但“中断睡眠由于噪声或不适”不会给你带来任何好处在打盹,Kapur博士说。
更重要的是确保你在打盹感到安全空间,Mednick说。粗糙的放松当你觉得不安全。例如,如果你在公园的长椅上睡着,你担心你的钱包被偷了吗?担心你可能会击中头部的流浪足球吗?
“当你睡着时,你是脆弱的,所以你要确保你不感到脆弱,“Mednick说。
试试这个:为打盹成功设置您的环境。虽然这可能看起来有点不同的适合每一个人,找你感到安全的地方小睡一会。
这并不一定是一个黑暗的地方。在我们的现代世界,我们适应了睡在太阳的,事情就发生在我们身边的(想想每一次你睡着火车或飞机),Mednick说。但一个安静的环境是理想的,她说。
为此,关掉你的手机。“蜂群和戒指,一切应该设为静音模式,Mednick说。您甚至可以使用耳塞减少noise-related干扰。
5。你不将你的闹钟
我们都有重要的任务,我们需要在白天照顾。有时害怕中午午睡时间太长,错误地失踪一个会议或者和孩子们到达一个下午迟到拼车可以让你从一个成功的会话打盹。
事实上,当你担心睡太迟了,你可能太伤打盹,Mednick说。
试试这个:有一个简单的解决方案:设置闹钟。这样你可以午睡,而不用担心是否你会睡过头,给自己充足的时间醒来,Mednick说。
6。你不保持一致的午睡
“如果你想在白天小睡随机不一致的时间表,你的身体不会真正得到线索,这是应该是睡着的时候,“Mednick说。
这是因为人类是习惯的动物。我们的身体渴望一致性和繁荣与稳定的时间表。例如,如果你虔诚地去跑步在每天早上8点,你的身体会准备发挥能量。吃午餐在中午喜欢发条吗?中午你的身体会发出饥饿信号,因为它是程序接收食品。
打盹一样。“一致的时间表上打盹,创建信息为你的大脑能够让你成功入睡,“Mednick说。
试试这个:每天睡在同一时间。一旦你的身体习惯了习惯,你会更快入睡和醒来感觉精力充沛。
7所示。你午睡后大餐
我们都觉得一顿大餐后昏昏欲睡(你好,感恩节!),但是躺在一顿丰盛的午餐可能限制你抓住一个有效的假寐的能力。食物有一个很大的影响你的睡眠,Mednick说。沉重的食物——就像那些高脂肪、碳水化合物或糖——将更难以消化的,很难睡得很熟,她说。
这可能是特别有问题的人胃酸倒流。原因:躺下创建一个场景,在该场景中,你的胃和喉咙都处于同一水平,所以胃酸和消化液很容易回流管道起食物。回流可能导致胃灼热,阻碍你打盹的计划。
此外,其他食物——就像那些含有咖啡因也会减损你打瞌睡的能力(后面详细讨论)。
不过,“午睡大约在下午1点(即。,在午餐时间)匹配昼夜警觉性下降,这使得它更容易入睡,”博士Kapur说。
Mednick同意:在这个时候,你的身体经验唤起反应减少由于你的昼夜节律。同时,你的睡眠是建筑从清醒。简而言之,这是一场完美风暴困倦。这就是为什么中午午睡是很常见的在某些文化中(想:西班牙的风俗来个午睡),卡普尔博士补充道。
试试这个:你仍然可以利用你的身体的自然生理节奏和计划午饭后小睡。只要确保你的膳食有利于睡眠。
“研究表明,精益蛋白质和蔬菜有益于进入慢波睡眠,“Mednick说。其他食物——就像那些包含sleep-supporting荷尔蒙如5 -羟色胺雀巢和褪黑激素——也可能帮助你很好地进入睡眠模式。
8。你午睡当你有失眠
描述为睡眠障碍、失眠包括麻烦晚上睡着(或保持)。
虽然小睡可以是一个健康的习惯对许多人来说,它可以是有害的raybet投注对于个体失眠、Kapur博士说。这是因为当你在白天小睡,你使用了一些你的睡眠开车,晚上睡眠促进,他说。
所以在白天小睡可以增加的破坏性周期保持清醒在凌晨。
提示
如果你有失眠症,你不该遭受不眠之夜和困倦的天。与睡眠专家谁可以帮助识别你的睡眠问题的根源,并提供治疗方案。
试试这个:的失眠的治疗方法通常只需要坭兴小睡和限制对夜间睡眠,Mednick说。这个想法是建立你的睡眠压力(或者你需要慢波睡眠)。”把你的大脑和身体有一个小钟表的数分钟你一直醒着,“Mednick说。
分钟醒来的数量上升,你的睡眠压力就越大。失眠,目标是让你的睡眠睡前压力那么大,你就开始睡的枕头。
9。你午睡前喝咖啡
有些人认为食用咖啡因小睡之前将帮助他们上升,神清气爽。还有一些科学来支持这种说法。咖啡因高位介入后大约30分钟。如果你喝咖啡之前午睡,然后半小时后醒来,你可能会感到更加清醒,根据疾病控制和预防中心。
虽然有一点pre-nap咖啡因可能削减睡眠惯性,Mednick不支持使它成为一种习惯。下午时消耗,咖啡因会导致睡眠问题点她说。
这是因为咖啡因半衰期长达5个小时,根据美国睡眠医学学会。换句话说,它需要5个小时对你的身体摆脱毒品的一半。这意味着当你喝当天晚些时候,它可以干扰睡眠。事实上,2013年11月发表的一项研究临床睡眠医学杂志》上得出的结论是,摄入咖啡因甚至在睡觉前6个小时睡眠时间降低了超过一个小时。
当你得到更少的夜间睡眠时,你可能会看第二天一杯咖啡避免困倦。然后整个破坏性循环继续,Mednick说。
试试这个:减少咖啡因的方程在下午,Mednick说。你会在你的白天的小睡,晚上睡得更好。
这是紧急吗?如果你正在经历严重的医学症状,请参阅国家医学图书馆的列表的迹象你需要紧急医疗或拨打911。