4个理由血糖指数已经过时,转而关注

血糖指数一直被用作工具评估食物对血糖水平的影响,但它并不是没有缺点。

我们要求注册营养师和内分泌学家解释多么有用的血糖指数(GI)是人们寻求管理他们的血糖和关注。

“血糖指数是一个值用于衡量特定食物增加血糖水平,”解释道克里斯汀·罗素RD,疾控中心、营养师和认证的糖尿病护理教育者和教育专家营养咨询公司滋养。

由医生在1981年,胃肠道试图量化食物的影响血糖水平相比,糖。葡萄糖(又名糖)有胃肠道100。其他食物然后编号从0到100的数字量化的程度通常食物血糖水平相比血糖峰值。这就是看起来像在练习:

• 低gi食物:那些倾向于导致缓慢而稳定的葡萄糖释放到血液中,他们被分配的值从1到55岁,每梅奥诊所。
• Medium-GI食物:这些56到69的范围。
• 高gi食物:这些往往会导致血糖水平,快速峰值和随后的崩溃,70和更高的排名。

GI一直被吹捧为那些寻求一个有用的工具优化他们的饮食对糖尿病管理。

“GI的用处是非常主观的,微妙的,像大多数其他方面的营养科学。”

思路,“高血糖指数的食物不太适合糖尿病患者因为这些食物更容易导致血糖上升和下降,这不仅不利的角度来看,它可以使人感到不舒服,也很难找出适当的药物和胰岛素的剂量方案,”说玛丽安沃尔什,RD, CDE的创始人、营养师、认证糖尿病教育家和实践沃尔什营养。

另一方面,“低gi食物会更好,因为他们不太可能导致血糖上升和下降,”沃尔什说。

了解某些食物影响血糖水平当然是有用的,不管你是否已经被诊断出患有糖尿病。但是胃肠道不占这个方程的一些关键因素。

这里有四个原因GI不是最有用的工具选择时血液sugar-friendly食物。

首先:“血糖指数没有考虑我们消费多少,”拉塞尔说。

,血糖指数的值被分配到食品基于一份包含50克的碳水化合物的食物。对于某些食物,这用量是有意义的。例如,你需要吃1杯煮熟的米饭(约73)的胃肠道达到50克碳水化合物的食物。这是一个完全现实的大米的一部分。

然而,你需要吃7整杯西瓜(GI约76),从水果50克碳水化合物。许多人不吃那么多西瓜在一个坐着,所以水果的高GI可能不是那么有意义。

“份量提供更准确的照片一个特定的食物如何影响血糖在一顿饭,”拉塞尔说。这就是为什么“血糖负荷”创建。不同于胃肠道,血糖负荷占血糖指数和实际的食物的一部分。

例如,把西瓜。它落高血糖指数,但是低的血糖负荷(也就是8)一旦考虑标准用量,每俄勒冈州立大学。

大量的变量可以修改一个食物的血糖指数。

“某些模式的准备,甚至自然过程,如成熟的水果可以改变食物的GI,”沃尔什说。“例如,香蕉越成熟越高其胃肠道。至于模式的准备,大米是食品的一个例子,当刚做好的GI更高,但是一旦冷却,然后加热,低GI。”

这一变化与形成抗性淀粉在煮熟,然后冷却碳水化合物。

在胃肠道的缺点是,它集中在一个单一的常量营养元素——碳水化合物,而不是完整的一餐的营养结构。

例如,我们经常吃碳水化合物,比如米饭、土豆和其他食物,而不是完全靠自己。淀粉与其他食物搭配,如鸡精益蛋白质纤维和西兰花,减轻这些淀粉消化速度,进而提高血糖水平。

“当你单独摄取碳水化合物,他们更有可能飙升血糖更快、更彻底地比当你使用精益蛋白质或碳水化合物raybet投注健康的脂肪来源,”沃尔什说。

尽管GI支持鼓励人们计算食物的血糖指数基于每个组件的特定值,这个过程可能是乏味的和潜在的缺陷。事实上,近似全餐的血糖指数50%的高估了他们的价值观相比,第一手措施吃饭的真正的GI小2011年10月的一项研究美国临床营养学杂志》上。

只关注食物的GI意味着其他糖尿病的关键营养物质可能被忽视。

”高血糖指数(碳水化合物)如全麦面包和燕麦含有纤维,”拉塞尔说。“纤维作为物理屏障,减缓糖的释放到血液中。”

波动的问题。“并不是所有的食品给低GI值是最佳的选择,实际上可能是低营养和高饱和脂肪,”罗素解释道。“例如,薯片较低GI比燕麦片和红薯,然而,燕麦片和红薯含有更多的营养物质,更少的脂肪和更多的纤维”。

显然,“GI的用处是非常主观的,微妙的,像大多数营养科学的其他方面,”沃尔什说。“两个[两]可以高GI食物,但他们可能不同的总体营养好处的人当我们考虑其他营养成分如维生素和矿物质。”

的2020 - 2025的美国人饮食指南别提血糖指数…。认为这表明血糖管理的工具不是一个支柱。

这些技巧可能更有利于优化你的水平。

根据疾病控制和预防中心(CDC),超过1在每3美国成年人前驱糖尿病。另外,我们大多数人受益于吃更少的糖。

如果你想使你的饮食更血液sugar-friendly,先提交日常添加糖目标内存。

的美国心脏协会建议限制添加糖,每天不超过6%的卡路里——出来约24 - 35克每天你吃了多少卡路里。

“这是一个好的经验法则的人患有糖尿病,”沃尔什说。

检查营养面板添加糖的数量一般在甜食物,如汽水、酸奶、早餐麦片和包装零食。记得添加糖的数量列在标签上是一个服务的食物,所以你需要用它添加糖数量如果你打算多吃一份。

“我一般忠告那些寻求改善血糖…简单碳水化合物(比如面包或者面条和一些含有蛋白质,肉类或奶酪等延缓血糖上升”Adimoolam博士说。

血糖快速上涨和下降会导致饥饿,这可能会导致增加卡路里的摄入量,可能不符合你的目标体重管理或碳水化合物摄入量,她补充道。

这里有一些如何配对的例子富含碳水化合物的食物与精益蛋白质和健康脂肪冲餐后血糖水平上升:raybet投注

• 而不是一个普通的百吉饼,全麦面包圈(碳水化合物)+烟熏鲑鱼(健康的脂肪和蛋白质)+鳄梨(健康脂肪)raybet投注
• 而不是普通面条配番茄汁,全麦面食(碳水化合物)+鸡肉香肠(精益蛋白质)+蔬菜+香蒜沙司(健康脂肪)raybet投注
• 而不是芯片,杏仁饼干(碳水化合物)+(健康的脂肪和蛋白质)+奶酪(健康脂肪和蛋白质)raybet投注

血糖指数的值并不总是与食物纤维含量和一致吃足够的纤维血糖管理是一个关键组成部分。这是因为non-digestible碳水化合物有助于减缓的速度糖进入血液,从而防止血糖水平激增。

糖尿病诊断与否,所有成年人应该14克的膳食纤维每天吃1000卡路里(纤维来自整个食物,如蔬菜、水果、全麦产品和豆类),每2020 - 2025年的美国人饮食指南。

饮食餐谱(不低,或者no-carb饮食血糖管理)是主要的营养干预,拉塞尔说。

而血糖指数可以结合使用时是一个有用的工具碳水化合物计算,知道如何吃适当的数量和类型的碳水化合物对你的身体和血糖是最有用的。

寻求支持等有资格的卫生保健提供者的执照内分泌学家和注册营养师谁可以教给你碳水化合物计算和血糖管理最佳的饮食习惯。他们的个性化的计划有可能会超越血糖指数。