糙米和白米的血糖指数

大米是碳水化合物的常见来源，有白色和棕色的品种。大米和其他食物中碳水化合物的质量可以通过GI或食物的升糖指数来衡量，GI是一个介于0到100之间的数字，这取决于食物对血糖的影响:数字越高，对血糖水平的负面影响就越大。如果你有糖尿病或低gi饮食，吃米饭，你可能要考虑糙米和白米gi的区别。

据介绍，每100克煮熟的短粒白米含有130卡路里和29克碳水化合物，而中粒糙米含有112卡路里和24克碳水化合物美国农业部国家营养数据库．碳水化合物是必不可少的一部分你的日常营养，为你提供所需的营养来支持你的身体功能，并为你提供足够的能量。

碳水化合物以淀粉、糖和纤维的形式存在于许多食物中。碳水化合物分为两类，包括复杂碳水化合物，即淀粉，和简单碳水化合物，即糖。淀粉和糖被消化并分解成葡萄糖，这是你身体的主要燃料。

纤维，无论是可溶性的还是不可溶性的，都不能被消化，只能通过你的消化系统。纤维是消化系统健康所必需的，即使它不提供营养。糙米有更多的纤维，与每100克1.8克与白米相比，白米的重量不到一克。

并不是所有的碳水化合物都以相同的速度被你的身体消化。一种测量碳水化合物消化率的方法是通过使用GI．该指数衡量的是你吃了某种特定食物后血糖水平的变化。导致血糖水平大幅上升的食物GI值高，而那些不会导致血糖水平大幅上升的食物GI值低。

通常情况下，含糖的食物会迅速提高血糖水平，因此GI值较高，而淀粉类食物消化较慢，GI值较低。根据哈佛健康出版在美国，煮熟的白米的平均血糖指数为73，糙米的平均血糖指数为68。

虽然GI是一个很好的指导方针，但它只能衡量在两小时内摄入少量食物(通常是50克碳水化合物)的效果。的血糖负荷(GL)考虑了特定食物的GI和它的份量。其基本原理是，少量的高gi食物对身体的影响与大量的低gi食物相同。

GL的计算方法是将食物的GI乘以碳水化合物的克数，再除以100。了解GL对于糖尿病患者和其他需要监控他们所吃食物的质量和数量的人是有用的。

白米和糙米是同一种植物，但白米实际上只是米粒的内部。碾磨过程去掉了难以消化的外壳和麸皮，只留下淀粉质的白色胚乳。因为碾磨过程会从大米中去除维生素，在美国，大多数白米都添加了B族维生素。

的大米加工或烹饪的方式会对GI产生影响你煮米饭的时间越长，它的GI值就会越高糖尿病中心．转化的长粒白米的GI比糙米低，但短粒白米的GI比糙米高美国糖尿病协会．印度香米、野生米和糙米的GI被列在中等GI列表中(56至69)。短粒白米被列为高gi食物(高于69)。

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糙米比白米加工得少。米粒的外壳被去除，但下面的麸皮和胚芽层仍留在米粒上。麸皮层使大米变成棕色，比白米更有营养，因为麸皮含有维生素、矿物质和油。它也比白米含有更多的纤维。

糙米有时也被称为全麦米，是一种比白米更好的食物，因为它含有额外的纤维和营养物质。由于大量的纤维有助于饱腹感，你可能会对低血糖负荷的少量糙米感到满足。

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用糙米代替白米不仅可以增加膳食中的纤维和其他营养物质，而且对于需要关注食物GI的糖尿病患者来说，这是一个更好的选择。一项随机对照试验证明了15名超重成年人用糙米代替白米的效果。该研究结果发表在糖尿病技术与治疗2014年的一项研究表明，食用糙米的那组人对葡萄糖和胰岛素的反应有显著的有益影响。的研究结论表明糙米通过降低患糖尿病的风险对整体健康有益。

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