这个舞蹈sculpt-inspired锻炼构建力量,有氧运动,平衡和协调能力。
图片来源:Luis Alvarez / DigitalVision /一些
如果你一直感觉最近,以致于典型的锻炼的时候赶快-字面上与一些dance-sculpt启发。
如果你不知道什么是舞蹈造型的锻炼,让我们解释。由前澳大利亚芭蕾舞演员娜塔莎Vujic,舞蹈造型是一个舞蹈健身工作室位于堪培拉的澳大利亚,力量和有氧运动相结合成一个有趣的舞蹈课的锻炼。这个概念已经蔓延到全世界健身工作室。
一天的视频
这个类型的跳舞锻炼在家里,我们一起把20分钟dance-sculpt启发常规会工作你的整个身体和释放一些急需的内啡肽。
另外,这种类型的运动将帮助提高你的协调和平衡也可以防止坠落和保持活跃和独立的随着你的年龄。也许最好的部分,低强度,所以适合人们的健康水平或不能把大量的关节和肌肉压力。(但从医生开始前得到好的一种新形式的运动,像这样!)
如何做到这一点的锻炼吗
首先,选择一个音乐播放列表的歌曲,达到每分钟110 - 120次(bpm)。执行以下练习音乐的节拍将挑战你保持节奏和舞蹈锻炼没有什么音乐,什么?
做每一个锻炼身体的右侧1分钟,并立即进入下一个锻炼10分钟。休息30 - 60秒,重复整个序列身体的左侧。我们的目标是通过每一个无缝地转移到模仿舞蹈。如果你想把一个小pep脚下移动,我们在这里!
你需要的东西
受2的重量
一个练习垫
1。肱二头肌,达到压出
集
2
时间
1分钟
- 站在脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲和核心。如果你的脚感觉不舒服,调整他们更多或更紧密地联系在一起。
- 举行一个哑铃在每只手,手掌和前臂面对和肘部弯曲呈90度角。你的肘部应该触摸身体两侧。
- 按重量,肩高。
- 张开双臂向外,同时保持略微弯曲肘部。
- 闭上你的手臂,然后回到起始位置。
- 重复60秒钟。
2。肱二头肌肱三头肌回扣
集
2
时间
1分钟
- 站在脚位置比肩略宽,膝盖微微弯曲和核心。如果你的脚感觉不舒服,调整他们更多或更紧密地联系在一起。
- 举行一个哑铃在每只手,手掌和前臂面对和肘部弯曲呈90度角。
- 旋转你的身体稍微向右。你的右腿微微弯曲,保持左腿伸直。
- 扩展你的右手臂在你面前(就像你服务不费力地)的人。挤压你的右臂肱二头肌。
- 在一个快速运动,身体前倾,弯曲右手肘和扩展你的右手臂后面你——这是三头肌回扣。挤压你的肱三头肌的右臂。
- 提升你的躯干和扩展你的右手臂在你面前执行二头肌。
- 重复。
3所示。相扑蹲到刺
集
2
时间
1分钟
4所示。静态向前跃进与提高
集
2
时间
1分钟
- 直立在你的右腿,右脚种植在地板上。扩展你的左腿直支持你,驾驶你的左脚趾在地上。
- 在每只手哑铃,掌心,双臂在身体两侧。
- 双膝弯曲,滴向地面控制。继续降低,直到你的膝盖离地约一英寸(或低至舒适)。保持你的胸部高,但有些前倾是好的。
- 同时,提高你的手臂在你面前的视线水平,双掌相对。保持你的手臂伸直。
- 完成代表开车从地上,回到你直立位置。降低你的手臂回到身体两侧。
- 重复。
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5。二头肌新闻和单腿丝锥
集
2
时间
1分钟
- 从站立位置开始,精益身体略向前倾,把所有你的体重在你的左腿。扩展你的右腿在你后面,驾驶你的左脚趾在地上。应该微微弯曲左腿和右腿应该直。
- 举行一个哑铃在肩膀高度,每只手手掌和前臂面对和手肘伸直。
- 保持你的体重在你的左腿,挖掘你的右腿向前。你的右脚应该符合你的左脚,右膝弯曲,右脚趾在地上。
- 同时你利用你的右腿向前,肘部弯曲,让他们向你的肋骨。
- 返回到起始位置,利用你的右脚和扩展你的肘部。
- 重复。
6。单腿硬举在头顶媒体和平衡
集
2
时间
1分钟
- 站,与胯同款,稍微弯曲膝盖。
- 在每只手哑铃,掌心,双臂在身体两侧。
- 你的核心,同时按你的屁股和铰链臀部向前,扩展你的左腿。按你的右脚在地上而这样做,并保持你的右腿微微弯曲。
- 铰链向前,继续降低,直到你的躯干平行于地面或你觉得在你的臀部和腿筋(以先到期者作准)。
- 当你降低你的躯干向地面,较低的权重对小腿的中间。
- 按到你的右脚,挤压你的臀大肌和反向运动返回到起始位置站同时保持平衡在你的右腿。
- 没有把你的左脚放在地板上,让你的左膝盖向你的腰时按重量开销。
- 回到起始位置,重复。
7所示。跪精益踢
集
2
时间
1分钟
- 开始half-kneeling位置的步进你的右脚向前,你的右膝盖弯曲到90度。你的右膝盖应该面对外侧。你的左膝盖(后)应弯曲在地板上。
- 瘦到你的腿(前),然后按走到侧板位置修改你的左膝盖在地上,左手在地板上支持你的体重,你的右腿伸直,右手是放在你的臀部。
- 把你的右脚在地上,回到起始位置。重复。
8。跪着斜紧缩和平衡
集
2
时间
1分钟
- 在修改后的侧板位置用左手和左膝盖在地上。扩展你的右腿伸直到一边,创建一个符合你的身体。抬起你的右臂头顶直所以你肱二头肌是在你的耳朵旁边。
- 把你的右膝盖到胸部。与此同时,满足你的右膝盖弯曲右肘。
- 同时,扩展你的右腿和右手臂回到起始位置。重复。
9。鸟狗腿筋旋度
集
2
时间
1分钟
- 拿着哑铃在每一方面,直接用手在你的手和膝盖符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 放下哑铃你拿在左手和达到你的左臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时,达到你的右腿直你后面,充分伸展膝盖。
- 塔克你的左臂和右腿在你的左肘满足你的右膝。
- 扩展你的左臂和右腿。
- 弯曲你的膝盖90度角,达到你的左臂后面你利用你的右脚。
- 回到扩展鸟狗的位置(左手和左腿扩展)和重复。
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10。侧板Skullcrusher和影响力
集
2
时间
1分钟
- 左边侧躺着入睡,这样你的腿和脚一样堆在一起。举行一个哑铃在你的右手,右手头顶直。
- 在你的左前臂支撑自己。
- 膝盖挺直,强化你的躯干和提升臀部离开地面,平衡在你的前臂和外脚。
- 铰链在你右手肘,把哑铃向你的头。伸直肘部右手回到起始位置。
- 保持哑铃靠近你的身体,“线程”你的右手臂在你的胸膛,所以上身曲折前进。
- 回到起始位置,重复。