虽然脊柱侧凸——横向脊椎弯曲,有时可以刺激或施压,这并不意味着你需要完全避免运动。
锻炼可以安全的脊柱侧凸患者,甚至帮助管理条件——如果你选择正确的类型的运动和听你的身体。
一天的视频
最好的类型的运动来缓解脊柱侧凸的身体不适是瑜伽。未来,未来,桑娅Luz Costanza,觉得瑜伽教练专门从事瑜伽,脊柱侧弯和背部护理,解释了为什么,演示了六个瑜伽姿势可以帮助管理你的脊柱侧凸。
警告
下面的瑜伽姿势可能最适合患有轻度例脊柱侧凸。总是从你的医生开了绿灯开始一个新的锻炼计划之前,像瑜伽练习。
与脊柱侧凸瑜伽如何帮助
瑜伽姿势提供许多治疗途径之一协助脊柱侧凸。然而,要使用一个老师了解情况。不当调整你的身体或过度伸长的瑜伽姿势可能会使你的脊柱侧凸更糟糕的是,据Luz Costanza。
“这是有效的在处理一个合格的教师,关注正确对齐的瑜伽姿势,加强弱de-rotate脊柱肌肉和释放紧张的肌肉,把它向中线处和平衡臀部和肩膀,“Luz Costanza说。
瑜伽不是权宜之计,而是每天练习,努力完成时,可以改善你的脊柱的稳定性和灵活性,帮助减少你的脊柱侧凸的痛苦。
提示
总是休息,闭着眼睛躺在你的背部,练习瑜伽后5到10分钟,让你的神经系统去适应你的新模式。
脊柱侧凸的6个最好的瑜伽姿势
1。下犬式(Adho Mukha Svanasana)
下犬式带给你的脊柱长度和增强你的胳膊和腿。它也可以使你的肩膀和骨盆保持平衡。
- 从一个桌面的位置在你的手和你的手腕和膝盖下你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 把脚趾并按下通过你的手和脚趾抬起膝盖垫或地板。
- 双臂展开,提升你的臀部和背部。你的身体应该形成一个倒“v”。
- 让你的脑袋放松自然地向地面。
- 保持膝盖软,避免将你的体重向前太远。
- 尽可能均匀地分配你的体重在你的手和脚。
- 优先找到长度和扩展你的脊柱在按你的高跟鞋在地板上或矫直你的膝盖。
- 工作1到3分钟。
提示
你可以做下犬式更容易通过使用一把椅子(下半年上面的视频所示)。方法如下:
- 开始面对你的椅子上,双臂在身体两侧。
- 把你的双手在座位上至少打开与肩同宽。
- 退后一步,两只脚在你的臀部双脚与臀部同宽,双臂完全扩展,你的胸部会降低向地板。
- 你的手压到座位。
- 保持你的膝盖有点软,但压到你的脚,抬起臀部和背部。
2。小狗的姿势(Uttana Shishosana)
延长了小狗的姿势就像下犬式,但膝盖在地板上,所以它是容易得多,可以更长一段时间。这使它更有效为延伸你的脊柱。因为你的膝盖弯曲,在骨盆有更多的灵活性,允许你的脊柱进一步延长。
- 开始在一个桌面的位置和你的臀部在你的膝盖和肩膀在你的手腕。
- 参与你的腹肌,拉你的肚脐向你的脊椎和向你的胸腔。它应该是一个温柔的吸引,而不是一个完整的吸吮你的胃里。
- 你的手向前走直到你的双手张开你的面前,让你的胸部更低的肩膀之间。
- 保持你的手掌平放在垫子上,积极按到你的手,保持肘部从地板上的崇高地位。
- 低头看向地板,保持你的脖子和你其他的脊椎和确保你的臀部一直堆放在你的膝盖。
- 工作1到2分钟。
提示
扩展的小狗的姿势容易,休息你的头瑜伽块(如下半年视频所示上图)。
3所示。鸟狗的姿势(Dandayamana Bharmanasana)
鸟狗的姿势增强你的核心和背部肌肉,它还有助于使你的骨盆。
- 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。你应该足够接近一堵墙,如果你将一条腿,你的脚会按在墙上。
- 看下面的地板上,支撑你的核心(把你的尾骨略)来创建一条直线从你的头到你的尾骨。
- 达到你的右腿,按你的右脚在墙上。用左手,感觉骨盆是否水平到地板上。
- 感觉到你的较低的前肋骨用左手,看看一边松弛下来。如果是这样,试图提升下垂的一面。
- 保持您刚刚创建的对称你持有的姿势3 - 8次深呼吸。
- 两边重复2 - 3次。
4所示。侧板构成(Vasisthasana)
一面木板加强你的斜肌肉(ab的腰部肌肉),肌肌肉(最深的背部肌肉)和paraspinal肌肉(并附上你的脊柱周围的肌肉),以及你的手臂和肩膀。如果用适当的对齐,它可以帮助脊柱中线调整对你的。
- 用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 深呼吸,媒体通过手掌将自己变成一个俯卧撑的位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 把所有你的体重在你的右手向右旋转你的身体变成一个侧板。对齐右肩在你的右手腕。把你的左手放在你的左髋部或扩展它朝天花板,哪个对你来说是最舒适的。
- 错开脚踏实地,但让他们互相符合。
- 保持你的腹肌、臀部和大腿肌肉紧张当你保持3到8次深呼吸。
- 慢慢降低下来,然后重复另一侧。
- 工作做2到3重复两边
提示
你可以侧板容易下降到你的膝盖(如第二个一半的视频所示上图)。方法如下:
- 躺在你的身边。
- 自己扛在你的前臂和肘部符合你的肩膀。
- 弯曲你的膝盖,把它们堆在一起。
- 收紧你的腹肌和臀大肌加强你的躯干。
- 抬起你的臀部离开地面,支持你的体重在你的膝盖。
- ,然后慢慢降低下来。
5。脊椎扭曲(Matsyendrasana)在椅子上
脊椎扭曲在椅子上有助于de-rotate scoliotic脊柱扭曲。
- 侧坐在你的椅子上。把脚平放在地板上双脚与臀部同宽,并在两膝之间放一块瑜伽稳定。
- 吸入和坐起来高,盆底和提升你的乳房骨而留意不要hyperextend背部。
- 呼气,留下的将你的胸腔,肩膀和头部向左侧的椅子上,看在你身后。把你的手放在后面的椅子上。
- 深呼吸5到10次。
- 回到起始位置,重复另一侧。
提示
如果你有一个正确的胸部曲线,你向右扭,不要走远。在你的背部上方刹住,试图扭转一点通过你的后背。当你扭到左边,捻在上背部,右边的姿势比你长。如果你有一个左胸曲线,恰恰相反。
6。三角形构成(伸展)
三角形构成,有助于使骨盆,加强你的腿和延长身体的两侧。
- 站在墙的旁边,大约6英寸远离它,用你的肩膀面对它。
- 传播你的脚2至3英尺,将你的右脚和左脚稍微90度。
- 把你的手放在你的臀部和向右弯曲腰部。把你的右手平靠在墙上。(调整你的立场接近或进一步从墙上如果需要)。
- 达到你的骨盆,尤其是你的右髋部外,远离墙壁和延长的右侧腰部。
- 弯曲你的膝盖有点画你的外臀部进一步从墙上。
- 5到10次深呼吸后,重复另一侧。
提示
如果你scoliotic曲线趋于正确的在你的胸或腰椎,你要把你的腹部和胸部比地板向天空。如果你的曲线会向左,额外注意延长的右侧躯干。