如何减少肌肉尺寸

减少肌肉量，虽然看似不合常规，但有时是那些想要达到特定外表的人的愿望。无论是运动表现，还是审美健美比赛，减肥都是一个比增肌更少被讨论的目标。

将注意力从增肌活动转移到其他健康活动可以帮助限制肌肉增加。raybet投注然而，对于一般人群来说，不建议直接尝试减掉肌肉。相反，专注于不要增加新的肌肉，不要给你的身体保持目前肌肉水平所需的刺激。

减少举重时使用的阻力量，以保持健康和力量，同时限制肌肉肥大。美国运动协会建议使用较轻的阻力进行3至6组，每组重复12至16次肌肉耐力而不是肌肉肥大。

在注重养生的同时，进行体重或轻负重活动，以代替举重。专注于肌肉耐力锻炼而不是肌肉肥大，或力量会让你保持健康，支持健康的骨骼和肌肉，同时限制体积。raybet投注

举重刺激生长激素刺激肌肉的增长。如果你想限制肌肉增加，减少，但不消除你的力量训练，同时仍然保持当前指南推荐的活动量。

的美国卫生与公众服务部建议每周进行150到300分钟的中等强度的运动或75到150分钟的高强度运动，或两者的组合，分散在一周内。你可以补充有趣的，令人愉快的中等到高强度的体育活动，如游泳，徒步旅行，骑自行车，垒球，足球，慢跑和网球。

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增加肌肉质量需要一个热量过剩高于你维持健康所需的量。为了避免创造肌肉肥大的理想条件，摄入足够的卡路里来促进你的活动和保持你的体重，但不要摄入过量的卡路里。也就是说，永远不要将卡路里摄入量降低到健康水平以下。raybet投注

重要的是要吃raybet投注健康的饮食习惯包括各种水果和蔬菜，全谷物，低脂奶制品，鱼，瘦肉，豆类，坚果和种子。美国膳食指南建议成年女性每天摄入1600 - 2400卡路里，成年男性每天摄入2000 - 3000卡路里。

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专注于心血管锻炼代替力量训练的课程将从锻炼肌肉转变为保持健康，同时还能跟上你的健身活动。心血管运动可以帮助你保持活力，同时不会像力量训练那样直接增加你的肌肉质量。

如前所述，每周进行两次力量训练仍然很重要，重点是肌肉耐力，而不是肥厚训练。

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在健康饮食的同时调整你的饮食可以帮助你实现不增加肌肉量的目标。的蛋白质的摄入对于那些想要增加肌肉量的人来说，建议每天每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质，或者每磅体重摄入0.5 - 0.8克蛋白质美国运动医学学院．

然而，如果你不是为了增加肌肉，而是专注于保持健康，那么你可以选择美国膳食指南为了健康，建议女性每天至少摄入46克蛋白质，男性摄入56克蛋白质。只要你符合这些标准，如果你不想增加肌肉，你就不需要额外的蛋白质。