木板是号称必做的ab移动如果你认真发展一个强大的核心。这是重要的,作为一个强有力的核心支持你的脊柱,保护你的内部器官,改善你的姿势和权力你所有的动作。
板材,和它的许多变化,都是很好的训练你的核心功能的方式,协助稳定、姿态和脊椎对齐——此举不会给你一个六块,根据美国健身协会(ACE)。你还需要良好的营养,全身力量训练和有氧运动发展abs可见。
一天的视频
3木板对Abs的好处
1。他们整个核心工作
当你进入板位置,在你的核心肌肉工作暂停你离地面。此举不仅需要稳定和肌肉激活abs、但也上的肌肉,中下游,骨盆和臀部,臀大肌和股四头肌,根据王牌。
仰卧起坐,仰卧起坐,然而,努力仅仅关注腹直肌前鞘的abs和许多其他的小姐你的核心的关键部分。
2。他们放轻松的脊柱
不像仰卧起坐,仰卧起坐,把压力放在椎骨当你推回到垫蜷缩,木板保持在其想要对齐。你也不太可能导致压力的脖子,拉着它蜷缩和仰卧起坐可以发生。
3所示。有很多变化
强大的身体在标准板准备添加的挑战。板材的变化在核心力量和ab发展提供持续改善。执行板在一个不稳定的表面,如稳定球或BOSU球,拿一块木板,一条腿抬起,执行单臂木板,平衡在一个单臂和单腿板或添加一个侧板。
一旦你掌握了木板,它作为一种特殊的热身,使你的身体强壮其他ab演习,进一步发展一个强大的核心。
如何加强你的核心与木板
建立核心力量与稳定性,木板至少每周两到三次。关注着等长练习只要可以同时保持好,没有让你的背部拱形式。
工作到拿着木板30 - 60秒为你提供了一个基础的力量在你的腹肌。但控股的位置不再不一定带来更大的好处。
板材
- 开始四肢着地,手在肩膀和膝盖在臀部。
- 降低到你的前臂,手肘在你的肩膀上。按你的手和前臂到地板上。
- 伸直你的腿。支持你的体重在你的脚趾和前臂。保持你的颈部、背部、臀部和腿在一条直线,类似于木板上。
- 把木板,自然的呼吸。在整个运动保持背部挺直。保持膝盖伸直,但不锁住。
- 身体慢慢下到地板上,让你的背和腿直。放松,深呼吸。
提示
如果你发现很难支持你的体重,试着拿着木板手臂伸出,手掌在地板上。
木板就不会雕刻你的腹肌
木板真的帮助建立abs的肌肉吗?一个强有力的核心来自常规外板不一定是一个雕塑。如果你有一层脂肪覆盖肌肉,你的ab肌肉不会显示。你需要瘦——大约6 - 9%的身体脂肪一男16 - 19%对于一个女人来说,Len Kravitz称新墨西哥大学——揭示了abs。
这些水平,减少身体脂肪看看你的腹肌,份量适度饮食,强调整个食品和特定比例的碳水化合物,蛋白质和脂肪必须遵循。做常规的心血管锻炼,每天约30至60分钟,一些在高强度和全身力量训练每周三个或三个以上次其他关键策略。
相关阅读