如果我想每周减掉2磅，我每天应该摄入多少卡路里?

你有4周的时间减掉8磅，你决定节食，每周减掉2磅。要做到这一点，你每天需要消耗1000卡路里的能量，才能开始并保持这种水平的减肥。确切地说，你每天摄入多少卡路里需要更多的工作，这取决于许多因素，包括你的性别、年龄、身高和活动水平。

计算卡路里并不总是有趣的。然而，当你试图减肥时，这通常是必要的。热力学定律表明，为了减肥，你必须消耗比消耗更多的能量。这种能量是以卡路里来衡量的。

一磅脂肪含有3500卡路里。因此，如果你想每周减掉两磅，你每周需要消耗7000卡路里的热量，相当于每天1000卡路里。

如果你计划更快地减肥，重要的是要注意疾病控制和预防中心建议循序渐进地减肥，每周跑步一到两磅，以促进长期的成功。因此，你需要将你的热量赤字限制在每天500到1000卡路里。医疗在线将旨在每周减重超过2磅的饮食分类为“快速减肥饮食”，医疗保健提供者很少推荐这种饮食，并指出这种饮食只应短期使用。

如果你计划每周减重两磅，你需要比你的每日总能量消耗(TDEE)少消耗1000卡路里。你的TDEE，以卡路里衡量，是你一天燃烧的卡路里总数。2014年2月的一项回顾研究发表在国际运动营养学会杂志(JISSN)解释TDEE是以下四个因素的和:

• 基础代谢率(BMR)
• 非运动活动产热(NEAT)
• 食物热效应(TEF)
• 运动生热(EAT)

BMR是指你在休息时，包括呼吸、坐着和思考等正常身体功能所消耗的卡路里总量。NEAT表示你在坐立不安和改变身体姿势等“非运动”动作中燃烧的能量总量。TEF是你在消化、吸收和同化食物时消耗的总能量。EAT代表通过体育活动和锻炼燃烧的卡路里。这四个因素加在一起就得到了你的TDEE，它表示在下面的等式中:

Tdee = BMR + neat + tef + eat

需要注意的是，TDEE只是对能源消耗的估计。今天你能做的最好的事就是公平地表现复杂的实验室测试．更常见但不太准确的测量TDEE的方法需要你把你的年龄、性别、身高和活动水平等变量插入一个附加一组方程(Mifflin-St Jeor和Harris-Benedict方程)。这些方程是网上许多流行的TDEE计算器的来源。

为了快速方便地确定你的TDEE，请使用国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．将实现目标的天数设置为“1”，并将你的身体活动变化水平设置为“0%”。最后给出的第一个数字(“保持你目前的体重”)是你的TDEE。从你的TDEE值中减去1000卡路里来确定你的每日热量目标你每天应该摄入多少卡路里才能一周减掉两磅。

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一旦你计算出了你的每日卡路里目标，你就可以开始减少卡路里来测试你估计的数字。为了做到这一点，你需要开始按照饮食计划减少卡路里。饮食中有两种主要的方法来减少卡路里:控制部分和/或吃低卡路里的食物。

开始记录你的卡路里，并遵循一个饮食计划。使用卡路里追踪工具，如膳食计划计算器MyFoodData.com为了跟踪你的卡路里，设计饮食计划并记录每顿饭。MyFoodData.com上的营养数据来自美国农业部，是减肥饮食计划的可靠工具。

对于许多人来说，用食物秤来测量食物可能是必要的，以更好地确保他们在正常轨道上满足他们每天的热量和营养目标。考虑到在饮食上作弊是很常见的，所以预先测量好食物的份量来限制这个问题是个好主意。这种做法被称为“准备饭”，你可以使用膳食指南中列出的准备饭策略哈佛陈曾熙公共卫生学院把膳食计划提高到更高的程度。一个好的膳食准备策略可以帮助你省钱，更好地确保你达到每日卡路里的目标。

现在你知道了你每天的卡路里摄入量，你需要选择一种饮食，这将最终决定你的饮食大量营养素的平衡．有时，似乎有无数种流行的减肥饮食可供选择。低脂和低碳水化合物饮食是最受欢迎和研究最深入的饮食。虽然这些饮食的长期效果仍在调查中，但目前的数据表明，这两种方法在减肥方面的效果是相似的。

一项大规模荟萃分析研究的作者发表在美国医学协会杂志2014年9月的一项研究发现，商业低碳水化合物和低脂饮食在受试者中显示出显著的体重减轻，但这些饮食之间的差异很小。荟萃分析包括阿特金斯、Zone、南海滩、珍妮·克雷格、罗斯玛丽·康利、Volumetrics、Slimming World、Biggest Loser、Weight Watchers、Ornish和Nutrisystem饮食。研究人员得出结论，当患者在商业低碳水化合物饮食和低脂肪饮食中做出选择时，应该选择他们最能坚持的饮食。

考虑尝试一种商业饮食，因为它们通常会提供有用的资源、指导材料和一个节食者社区，可以帮助你开始并坚持长期的饮食策略。这些程序可能包括他们自己的膳食计划，膳食准备系统，培训视频和其他有用的资源。

请记住，一些商业饮食可能会要求你减去更多或更少的目标，每周两磅。也可以考虑咨询合格的医疗保健提供者，并告诉他们你计划采用新的减肥饮食。

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根据梅奥诊所在美国，节食通常需要一个“开始”阶段。在这段时间里，也就是节食的前两周，体重可以减轻6到10磅。大部分的减重是水分的减少而不是脂肪的减少。

当限制卡路里，特别是碳水化合物的热量时，肝脏开始分解糖原。糖原是葡萄糖的储备供应，主要储存在肝脏和肌肉中，当能量有限或不可用时(即节食时)，糖原被分解成葡萄糖分子，为大脑和身体提供能量。根据2015年9月的一项研究欧洲应用生理学杂志在美国，每克糖原与大约3克水相结合。因此，预计在节食的前两周内会减掉大量的水重量。

填妥起始阶段，你就可以开始测量你的饮食进度了。每周结束时称体重。理论上，你应该每周减两磅。如果不是，慢慢调整你的热量摄入，以更好地反映你的现实生活，经验的发现。

除了热量摄入，肌肉质量和新陈代谢也决定着你的减肥速度。根据梅奥诊所的说法，你的新陈代谢由以下因素决定:

• 体型和组成．体型较大或肌肉较多的人在休息时燃烧更多的卡路里。
• 性．男性比女性燃烧更多的卡路里，因为他们往往有更多的肌肉和更低的体脂。
• 年龄．老年人燃烧的卡路里较少，因为他们的肌肉质量随着年龄的增长而逐渐减少。

然而，新陈代谢的故事要复杂得多。你的代谢率在一定程度上还取决于基因构成、饮食结构、激素控制以及影响睡眠、生活方式、身体活动和压力的环境因素。根据上述JISSN综述研究，代谢率自适应地减缓对体重减轻的反应。这种适应使长期减肥变得困难，要求你以循序渐进的方式减肥，并避免极端的能量不足——每天超过1000卡路里——以确保稳定、缓慢的减肥速度。

锻炼一小时可以消耗500卡路里，但一个甜甜圈就能在几分钟内消耗掉所有的努力。因此，一个试图通过运动来限制卡路里的计划不能忽视饮食。在一个健全的和规范的饮食方案的背景下，运动是更有意义和有用的。

有氧运动是燃烧卡路里最有效的方式。这包括骑自行车、跑步和游泳等活动。根据梅奥诊所在美国，每天至少要锻炼30分钟。然而，你可能需要花更多的时间进行有氧运动，以满足你每天的热量目标。如果你不能一次完成30分钟的锻炼，把你的锻炼分成10分钟，分散在一天中。

根据梅奥诊所的说法，力量训练应该包括每周至少两次肌肉质量是提高代谢率的关键．由于减肥时热量不足不仅会导致脂肪减少，还会导致肌肉减少，因此在减肥方案中进行适度的力量训练可以帮助保持肌肉质量，防止身体代谢率下降。

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