脂肪如何帮助塑造肌肉,最好和最差脂肪吃吗

蛋白质时经常被所有的信贷收益,但脂肪是肌肉生长的一个重要组成部分,也是。

而膳食脂肪(即脂肪食物中发现的如坚果、鳄梨和油性鱼类)不能直接建立肌肉,它扮演了一个重要的角色:吃健康的脂肪是重要的吸收基本的维生素和生产能源和激素对肌肉的增长是非常必要的。raybet投注

膳食脂肪保护细胞膜,每个细胞的重要的外部,和周围神经鞘,每哈佛卫生出版社出版。它也是必不可少的肌肉运动,血液凝血和炎症反应,这有助于身体修复从伤后训练。

脂肪有助于保持你的激素水平,为构建肌肉是至关重要的。

睾酮,一种荷尔蒙,它能帮助建立肌肉,自然会随着年龄的增长而减少,每学院营养和营养学。和低脂饮食会降低睾丸激素水平,使其难以获得肌肉。

2014年5月审查国际运动营养学会杂志》上表明显著限制脂肪摄入量可能导致低睾酮水平——这是很重要的两人被指定为男性(AMAB)和分配女性出生时(AFAB)。

AMAB人饮食脂肪平均低63%比男性睾丸激素高脂肪饮食,每2021年3月的荟萃分析类固醇生物化学和分子生物学》杂志上。

除了提供能量,脂肪也促进脂溶性维生素的吸收——维生素A、D、E和K——在构建和维护肌肉都有作用。

• 维他命A:这营养vision-related好处也是众所周知的,但它也是特别重要的作为一种抗氧化剂,特别是在耐力训练,每学院营养和营养学。

• 维生素D:你需要正常肌肉功能,脂溶性的维生素D维生素D水平低与瀑布和肌肉不稳定的风险,根据2018年6月吗骨的报告研究。

• 维生素E:这种维生素可以预防肌肉萎缩,促进肌肉再生,每2014年7月的一项研究氧化医学和细胞寿命,研究人员发现,维生素E缺乏抑制愈合。这是很重要的,因为肌肉细胞得到膜的眼泪只是使用,和如何构建肌肉的一部分是自然撕裂和修复过程。

• 维生素K:运动员使用维生素K来帮助恢复和加强肌肉。但是没有脂肪的饮食来帮助其吸收,他们可能不会得到维生素K的好处,即使在补充形式。2017年7月一个小研究在卫生和药物替代疗法有关维生素K2帮助恢复线粒体功能和增加骨骼和心脏肌肉的功能。

脂肪并不都是平等的,有些人比别人时肌肉。尽管大多数食品含有的组合不同类型的脂肪、脂肪酸主要分为不饱和,饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

• 不饱和脂肪是最健康的类型的脂肪——这是一种脂肪主要存在于植物性食物和油以及富含脂肪的鱼类。含有主要单链不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物会提高血液中胆固醇含量,从而减少患心脏病和2型糖尿病的风险,根据梅奥诊所。
  
  欧米伽- 3是一种特定类型的不饱和脂肪大脑功能和细胞生长所必需的,包括你的肌肉。omega - 3脂肪酸包括阿拉巴马州(亚麻酸),EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。
  
  
• 饱和脂肪自然被发现在动物产品,如肉类,鸡肉和奶制品,也在一些热带植物油和坚果。虽然没有必要减少饱和脂肪从你的饮食中,所有2020 - 2025的美国人饮食指南建议限制饱和脂肪的10%每日卡路里,代之以健康的不饱和脂肪。raybet投注
  
  2014年7月一个小试验糖尿病发现体重增加的多不饱和脂肪似乎导致更多的增加肌肉质量和更少的脂肪比吃类似数量的饱和脂肪。研究人员认为多元不饱和脂肪比饱和脂肪更有利影响脂肪分布通过增加能源或减少危险的内脏脂肪的储存。
  
  
• 反式脂肪自然中发现少量的肉类和奶制品,但也有人工反式脂肪,如在焙烤食品中发现的。反式脂肪增加患中风和心脏病的风险,每美国心脏协会。

鸡蛋可能是一个完美的运动后的零食建立肌肉,但不要跳过蛋黄。虽然几乎所有的蛋白质存在于蛋清,蛋黄的脂肪和其他营养物质可能为构建肌肉一样重要。

吃全蛋导致肌肉蛋白质合成大于蛋白相比,每2017年12月一个很小的研究美国临床营养学杂志》上。

一个难相处的人有5.3克脂肪包括饱和脂肪1.6克和3.7克的不饱和脂肪。如果你正在寻找一种新的方式来享受你的鸡蛋,试试这些营养丰富蛋的食谱。

鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类是优秀的ω- 3脂肪酸的来源,多不饱和脂肪的一种。一个3安士的角煮熟的野生大西洋鲑鱼有6.9克脂肪包括2克ω- 3脂肪酸。

ω- 3脂肪酸似乎帮助肌肉建筑通过改善肌肉对胰岛素和氨基酸在运动中释放,每2012年11月的一项研究临床科学。

的美国心脏协会建议吃两份富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲱鱼、每周对心脏健康。鲑鱼和全谷物或藜麦,这是两个raybet投注健康的碳水化合物帮助建立肌肉。

鳄梨吐司,鸡蛋沙拉,或切片在沙拉——不管你怎么享受这奶油绿色水果,它可以帮助你建立肌肉,同时保持您满意。

四分之一的鳄梨有7.4克脂肪包括4.9克的单不饱和性脂肪。

取代黄油,蛋黄酱和鳄梨或其他饱和脂肪含量高的食物可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇,减少患心脏病的危险,每国家医学图书馆。试试这些美味方法吃鳄梨(没有鳄梨沙拉酱或吐司)。

胡桃、杏仁、美洲山核桃、腰果和花生(技术上说它是一个豆类)富含不饱和脂肪,维生素,矿物质,蛋白质,纤维和抗氧化剂,每梅奥诊所。

坚果是一种营养丰富的食品。一份1盎司的核桃含有186卡路里和19克脂肪。即使他们有大量的卡路里,吃坚果并不一定导致体重增加可能是因为坚果富含饱和脂肪,每2017年12月审查营养物质。

亚麻籽可以帮助你减肥和改善心脏健康。

每天约4汤匙磨碎的亚麻籽六个月降低收缩压由7分10分和舒张压与安慰剂组相比在2013年12月的一项研究高血压。

两勺磨碎的亚麻籽5.9克的脂肪,包括4克的多不饱和脂肪。你可以享受的好处亚麻籽在烘焙食品,燕麦,燕麦片,甚至喝麻牛奶。

三盎司煮熟的牛肉有14克脂肪包括饱和脂肪5.4克。但红肉一直密切关注其潜在的健康风险,包括增加癌症和心脏病的风险,风险的克利夫兰诊所。

事实上,每1.7盎司的未加工的红肉导致缺血性心脏病的风险增加了9%,每2021年7月审查食品科学与营养的关键评论。

试一试少吃红肉通过交换牛肉、猪肉和羊肉对家禽、鱼类和植物性蛋白质像豆腐、豆豉、坚果、种子、豆类。

一汤匙的黄油12克脂肪包括7.2克的饱和脂肪。一汤匙的脂肪会让你推荐量的63%饱和脂肪在一天之内。

用橄榄油之类的更有营养脂肪代替黄油,鳄梨或植物sterol-enriched传播可以帮助你得到你需要建立肌肉的脂肪,让你的心快乐。

三片熏肉有12克脂肪包括4克的饱和脂肪。加工肉类如熏肉、香肠、午餐肉和热狗与癌症和心脏病有关。

在2015年,国际癌症研究机构(IARC)分类加工肉类组1致癌基于大量的证据表明,加工肉类导致大肠癌。

限制培根也可以帮助降低患心脏病的风险。每周吃150克的加工肉类——这是大约12片煎培根与心脏病的风险增加了46%,增加50%的死亡风险比不吃加工过的肉,每2021年9月的一项研究美国临床营养学杂志》上看着134000多人的9.5年。