最佳营养需求对老年人保持健康raybet投注

老年人的营养需求和要求不同于其他年龄组的人。记住这些是很重要的。

年龄超过60岁的人更有可能是营养不良,根据世界卫生组织(世卫组织)。

老年人营养不良通常是因为没有资金购买某些食物,他们有疾病或其他健康问题或不适当的饮食。随着人们年龄的增长,需要一些营养增加而需要其他减少。

变老通常会导致活动水平低,脂肪储存,减少肌肉质量,根据世界卫生组织。话虽这么说,老年人通常不需要在尽可能多的卡路里在早些年。

热量需求取决于你的性别分配在出生时和你的活动水平。不活跃的成年人——定义为每天不到30分钟的身体活动,需要更少的卡路里比成年人适度活跃(每天30到45分钟的活动)或活动(每天超过45分钟),根据国家老化研究所(NIA)。

建议老年人得到45 - 65%的每日卡路里,约130克如果他们每天吃2000卡路里的能量,从碳水化合物,NIA。

大部分应该来自碳水化合物如红薯和其他淀粉类蔬菜、豆类和粗粮,比如糙米。葡萄糖耐量下降的老年人。吃更复杂的碳水化合物可以帮助血糖管理,根据NIA。

纤维对每个人来说都是很重要的,特别是老年人,调节排便,减少条件如糖尿病和心脏病的风险,根据2020 - 2025膳食指南美国农业部。

老年人被指定为男性(AMAB)应该每天吃30克纤维,而老年人分配女性出生时(AFAB)应该得到25克。

高纤维食物包括豆类、蔬菜、谷物、水果和坚果。

当涉及到蛋白质,老年人需要相同数量的他们在年轻时,据美国农业部。吃足够的营养可能有助于防止肌肉流失,自然会出现老化,被称为一个条件sarcopenia。

农业部指南表明,71岁及以上的成年人倾向于少吃蛋白质相比,成年人年龄60到70年。在这个群体中,50%的人AFAB和30%的人AMAB缺乏蛋白质的建议。

老年人应该吃0.8克蛋白质每公斤的体重,这是大约10到35%的每日卡路里,每美国农业部。

计算你每天应该吃多少蛋白质,在磅体重除以2.2转换为公斤,然后把这个数字乘以0.8。例如,175磅的体重,或80公斤,你的每日推荐摄入量(RDI)蛋白质是每天约64克。

蛋白质的营养来源包括肉类、家禽、海鲜、鸡蛋、豆类和奶制品。美国农业部建议老年人选择海鲜,豆类,豌豆和小扁豆食物如红肉,这可能有助于减少心脏病等疾病的风险。

脂肪应占20 - 35%的热量一位上了年纪的人的饮食中,只有不到10%来自饱和脂肪(食物,如肉类和奶制品中发现)。

美国农业部建议老年人选择多不饱和和不饱和脂肪的产品,如橄榄油和其他植物油,坚果和坚果黄油、鲑鱼(和其他富含脂肪的鱼类)和鳄梨。

充足的钙和维生素D支持骨骼健康和有助于降低骨折的风险随着年龄的增长,根据美国农业部。

成人50岁到71岁之间应该每天600国际单位的维生素D,而71岁以上成年人应该得到至少800 IU。50多岁的成年人都应该在每天1200毫克的钙。

您可以添加更多的钙和维生素D的饮食吃绿叶蔬菜和喝牛奶,酸奶或果汁和其他产品富含维生素D。

老年人并不总是在他们的饮食中获得足够的维生素B12,根据学院营养和营养学。老年人应该得到每天2.4微克的维生素B12,根据国家卫生研究所(NIH)。

食物富含维生素B12包括动物产品,如蛤蚌和阿拉斯加帝王蟹等素食选项豆腐和强化谷物。

获得适量的矿物质如钾和钠对长期健康很重要。51岁以上的成年人AMAB应该为每天3400毫克的钾,当人们AFAB在51的目标应该是每天2600毫克,根据国家卫生研究院。

老年人也要限制钠1500毫克每天。

得到更多的钾与新鲜水果、蔬菜、牛奶和奶制品。有适当的钠和钾平衡风险较低有关高血压肾结石和骨质流失,根据国家卫生研究院。

高达60%的成年人体是由水组成的,根据美国地质调查局。

大脑和心脏有73%都是由水组成的,你的肺是83%左右,甚至你的骨骼有32%都是水,所以水是生存的关键。在所有年龄和阶段的生活,你的身体依赖于水,所以它应该不足为奇水合作用是保持健康的关键,感觉良好。raybet投注

除了帮助身体建立新的细胞,消除浪费,保持关节润滑等等,水是一个系统的一个重要组成部分,保持体液和电解质的平衡。电解质是矿物体内携带一个电荷,它们有助于调节神经和肌肉功能,滋润身体,平衡血压和酸度和重建受损组织,根据国家医学图书馆。

在老年人,这种调节系统可能不再正确的函数,使脱水,使更为普遍足够的水分更重要的是,根据2011年7月的研究慢性肾脏疾病的进展。

更重要的是,随着你年龄的增长,体内总水量减少,当你感觉口渴的能力,这意味着脱水可以很快。

老年人包括脱水的症状口干没有尿尿或非常集中,凹陷的眼睛,嗜睡,血压低,快速的心率和干性皮肤,根据2012年5月的一项研究J-Stage内科。

如果你怀疑你脱水,经常喝少量的水。如果你的症状没有改善,打电话给你的医生或去医院,严重脱水可导致癫痫发作,肾衰竭,昏迷,甚至死亡,同样的学习笔记。

没有具体建议老年人需要喝多少水,尽管旧规则吞咽每天每天摄取8杯8盎司大小玻璃杯。水需要随体重和运动量,连同其他液体和食物你享受。

喝30到50盎司,或4到6眼镜,每天的水可以预防脱水,据哈佛卫生出版社出版。

综上所述,可以喝太多水。如果你有条件如甲状腺疾病或有肾脏,肝脏和心脏的问题,或者如果你正在服药,让你保持水分,如非甾体抗炎药(非甾体抗炎药),鸦片止痛药和抗抑郁药物,和你的医生谈谈你应该喝多少水。

如果你生病(呕吐或腹泻),水化需求会增加,所以一定要多喝水。

如果你是积极的(特别是在温暖的天气)美国运动医学学院建议喝至少16到20盎司的液体之前一到两个小时。从那里,你应该喝6到12盎司的水分每10到15分钟,你是外面。一旦你完成了,你需要更换什么输了喝至少另一个16到24盎司。