你什么时候看到结果如果你每天锻炼?

就像每个人都开始锻炼的原因各不相同,每个人的时间表看到想要的结果会稍有不同的基于个人目标和其他因素。如果你每天运动至少30分钟,你可以看到一些生理变化在前几周内。随着时间的推移,锻炼的结果将更加明显。

当你开始每天锻炼30分钟或更长时间,你很快就会注意到一些好处。在两个星期开始锻炼时,你可能会注意到能量的增加,以及更容易完成任务就像爬一段楼梯。

后一两个月每天锻炼30分钟,你可能会增加信心,提振情绪,改善睡眠,增强肌肉和心血管健康。你可能失去了一些脂肪,衣服可能会更好。在三到四个月,你会看到改善肌肉的定义和基调。经过一年的努力,你可能已经达到了一个或多个目标(下)——也许你会准备好将你的眼光放得更高。

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你跳进锻炼一周七天之前,确保你知道你这样做的原因。减肥、塑身、肌肉发展,增强耐力或提高整体健康只是几个可能的目标。

从那里,建立切合实际的期望关于你需要多长时间来实现这些目标。时间会根据你想要的结果。例如,如果你只是想领导一个少久坐不动的生活方式,然后每天锻炼30分钟,可能就足够了。如果你想提高耐力,这样你就可以进行马拉松训练,你的目标将是不同的人想要增加肌肉质量的改善体质。

除了设置适当的期望,重要的是要设计一个运动项目在你的目标。如果你想跑5公里比赛,例如,您可以设置增量每天和每周的目标带你走到运行。如果你的健身目标是基于减肥或肌肉,然而,您可能希望建立训练结合有氧活动和负重训练。

你每天的卡路里摄入量你可否输了,获得或维持体重。作为一般规则对减肥,你必须燃烧更多的卡路里比你(即创建一个热量的赤字。首先,你需要知道如何算出每天消耗多少卡路里:

计算你的基础代谢率随之,或者每天消耗的卡路里的数量只是现有的。它根据你不同性别、年龄、身高和体重。标准Harris-Benedict公式是:

• 男人:基础代谢率= 10倍体重(公斤)+ 6.25 x身高(厘米)- 5 x年龄(年)+ 5
• 女性:基础代谢率= 10倍体重(公斤)+ 6.25 x身高(厘米)- 5 x年龄(年)- 161

计算你的每日总热量需求,代谢率乘以你的个人活动的因素,这是给定一个点值基于活动的频率和强度。如果你非常活跃,每天至少锻炼30分钟,你会你的基础代谢率乘以1.725。

然后您可以使这一数字与你的目标——例如,如果你的目标是减肥,你会需要更少的热量比基线热量需求。

注意,您需要消耗3500卡路里的热量损失1磅脂肪,根据梅奥诊所,你可以做到这一点有氧运动和重量训练。如果您创建了一个每日500到1000卡路里的热量赤字通过热量的减少和增加体力活动的组合,这意味着你可以失去每周1到2磅。

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如果你的目标是增加肌肉你的框架或整体体质调理,时间框架基于不同因素如你的性别和锻炼的强度。力量训练可以包括体重的组合练习,如俯卧撑和弓步,与阻力带练习,练习与重量和重量机器执行。

有些人训练重量每周五或六天,专注于某个身体部位在这些天,如腿部、手臂或背部肌肉。这个策略的好处是,你可以允许足够的休息训练-48到72小时理想给肌肉恢复和成长的机会。其他人更喜欢火车的几大主要肌肉群在三到四天,一到两天的休息之间的会话。

当你决定哪些重量训练策略将最适合你,考虑两个重要的点:

• 强度问题。刺激肌肉增长,你需要帮助机械和代谢过载创建微观肌肉撕裂。身体修复这些眼泪,肌肉变得更大更强。一个常见的策略是执行四到五套一个练习,每组重复8到12次。每组逐渐增加重量,并允许集之间休息几分钟。

• 不要太过。虽然你想强调肌肉的问题分解增加,你不想伤害自己。如果你感觉你的背疼痛或关节,下降到一个较轻的体重你获得力量。同时,得到足够的睡眠以确保肌肉有时间自我修复和生长。你训练的越来越长,你可能需要更多的睡眠。
  

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如果你每天做30分钟的运动,一周七天,注意你比以往任何时候都更重要饮食和水的摄入量。水有助于调节身体温度,润滑关节,排出细菌和运输营养物质在你的身体。

你需要喝一个每2.2磅盎司的水的重量。例如,如果你的体重是150磅,你应该每天喝至少75盎司的水。当你运动和出汗,你失去水,因此必须增加摄入更多,呆在最佳的水合作用的水平。

至于饮食,你需要一个适当的平衡营养素和微量营养素。营养素是碳水化合物,脂肪和蛋白质所需的适当的身体功能,基本的维生素和矿物质和微量元素。取决于你个人的饮食需求,再一次,在你个人的健身目标。

一般的指导原则,根据此举Bachus RDN消费45 - 65%碳水化合物的饮食,10到35%来自蛋白质和20 - 35%来自脂肪。调整这些数字向上或向下基于你的锻炼计划。例如,您可能需要一个更高比例的碳水化合物对能源进行耐力训练。最重要的是,专注于精益蛋白质,碳水化合物,各种五颜六色的蔬菜和植物性脂肪。

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