你应该在健身房多久?

没有影响你的计划锻炼在健身房健身目标的选择。健身房日常想减肥的人会看起来非常不同于一个健美运动员或有人训练的第一个5 k。如果你刚开始练习,首先会议专家指导健身和健康,然后调整健身计划来满足您的个人目标。

你第一健身程序应该提供足够的锻炼来改善你的健康。根据美国卫生和人类服务部,这意味着至少有150分钟的中等强度心血管锻炼或每周75分钟高强度有氧运动,加上至少两个交易日的阻力训练,至少有一天的休息。

由你决定如何分配这些训练一周,所以你可以调整计划以适应你的生活方式。以下两个例子的基本体育例程满足这些需求。如果你刚开始,你可能需要先少一点,然后逐渐增加锻炼的时间,直到你满足这些目标。

健身房日常# 1

• 周一:在跑步机上50分钟
• 星期二:全身阻力训练
• 周三:50分钟在跑步机上
• 周四:全身阻力训练
• 星期五:尊巴类(约50分钟的有氧运动,加上预热时间)
• 星期六和星期天:休息

健身房日常# 2

• 星期一:30分钟的楼梯登山者+全身阻力训练
• 星期二:30分钟的运动自行车
• 周三:30分钟的游泳
• 周四:30分钟的椭圆教练+全身阻力训练
• 星期五:休息
• 星期六:30分钟的跑步机
• 桑迪:休息

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你有没有注意到,每个例子健身程序包括两个休息日?你不仅没有需要每天锻炼,而且你真的不应该,尤其是当你第一次开始。

首先,你的身体会更强的休息期间运动量。认为它是给你的身体的时间建立一个新的、改进的你。

休息时间也帮助你避免过度训练,有不愉快的症状,包括睡眠障碍,情绪低落、食欲不振和慢性损伤。

您可能也注意到,你可以做各种各样的活动来满足您的配额心血管锻炼。当然,这包括所有有氧运动机你会发现在一个健身房,如跑步机、椭圆运动鞋,stepmills或其他踩步机,健身自行车等等。

但在体育馆锻炼并不一定意味着把你所有的时间都花在跑步机上跑步或运动自行车。东西变大肌肉群有节奏地移动在较长时间内被认为是“有氧运动”。Other gym-friendly options include swimming or aqua aerobics, Zumba and other dance fitness classes, basketball or soccer and so on. If the weather is good, you can take your cardio outside to bike, run, rollerblade or walk.

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当你设置你的体能训练程序,首先针对的几大主要肌肉群。一个好的全身运动应该与你的胸部、背部、肩膀和手臂加上你的腹肌和大你的下半身肌肉:你的臀大肌,腿筋,四胞胎和小牛。

你能完成任何事情在健身房举重训练机器或自由重量器械,但请记住,保持适当的形式比取消大量的体重更重要。如果你使用正确的形式,你会做更多的工作——所以,赚更多的收益,比周围的人将更重的重量,但做得不当。如果你想要更多的指导,它是值得投资的一个会话或两个私人教练。

考虑到这一点,最好的方法是通过从一个数量的重量你知道你可以管理,然后逐渐增加负载,直到你找到一个你可以升力与形式好吗8 - 12次重复。做一到三集,你的身体适应,随着时间的推移增加重量,这样得到12代表好的形式仍然是一个挑战。

正如你的健身有氧运动程序不必局限于有氧运动机,对力量训练也有其他选项。考虑考虑组体能类,其中可能包括从体重电路奥运举重。

你也可以力量训练健美操练习,如俯卧撑,引体向上,弓步。这是一个保持健康的好方法,即使你不能让它去健身房。另一个选择是加入一个引导野营风格类,通常混合了健美操与各种医学等具有挑战性的有氧运动和力量训练球大满贯和轮胎翻转。

无论你选择分割你的有氧运动和力量练习在健身房,追求长期可持续的例程。任何运动对你有好处,但要真正享受它的长期利益,体育活动需要一个长期的你工作的一部分。

你选择的健身设施可以玩到的可持续性。举个例子,如果你感觉最好的,当你得到你的清晨锻炼的方式,寻找一个凌晨的健身房。你也更有可能坚持下去如果你选择你喜欢的活动。

如果你爱跆拳道加入一个健身房,提供跆拳道类。如果你喜欢游泳,但唯一的体育馆和游泳池是遥远,它可能是值得加入。试着让你的游泳课程时间和你同一天力量训练所以你不用上班。

你在预算吗?别担心,你并不孤单。你有时会很便宜的访问通过加入当地的基督教青年会运动器材,娱乐中心,甚至大学重量检查盘后访问房间和游泳池。

但是,即使你没有任何设施,你仍然可以做的体重练习或创建自己的健身房力量训练。让你的有氧运动在步行、跑步、骑自行车和玩飞盘以及其他活动不需要特殊的健身器材。