如何缓解运动后疼痛和僵硬的腿

的办公室的疾病预防和健康促进建议你每周150分钟的锻炼。只是每天去散步可以帮助你实现这个目标,但是政府还建议每周力量训练。如果你刚刚开始,你可能会经历一些酸痛肌肉和紧张后行走和升降。这些变化的症状肌肉拉伤被称为肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛。

阅读更多:危险运动后疼痛

只有某些类型的运动古怪的练习——将触发延迟性肌肉酸痛的症状,根据2016年的一份报告前沿生理学。在这些练习中,和由此产生的运动所施加的力相反的方向。例如,你推向上随着酒吧下来的腿伸展运动。目标肌肉的纤维-股四头肌延长在这样一场运动。

其他类型的运动同心练习——不要触发延迟性肌肉酸痛。施加的力的大小和由此产生的运动同一方向在这些练习。你推向上随着酒吧向上一开始的腿伸展运动。股四头肌肌肉的纤维缩短在这样的运动。

静力锻炼也不会触发延迟性肌肉酸痛。从技术上讲,没有工作发生在这些练习。一个健美运动员做这种类型的运动姿势和flex时。没有运动,目标肌肉的纤维在这些练习中保持相同的长度。

偏心运动在日常锻炼比你想象的更常见。活动像下坡跑步、踢足球和举重使你扩展你的腿部肌肉。因此,这些练习可以让你运动后疼痛。

阅读更多:腿筋偏心运动

你会发现许多症状,以及肌肉酸痛——当延迟性肌肉酸痛,根据2016年的一项审查《生理科学。你会感觉疲劳,你的腿就会加强。你的柔韧性、耐力和力量将会缩小到最低的水平。

你也会觉得你的腿疼痛。你的肌肉不会伤害,直到你尝试使用他们!你会注意到腿上温柔的区域在特定位置。科学家引用等位置触发点。这些似乎紧乐队扮演一个角色跑步者的伤害。

阅读更多:运动后腹痛

物理治疗师区分延迟性肌肉酸痛的肌肉拉伤的时机。菌株发送即时的疼痛感,你的大脑。相比之下,DOMS不会发生几个小时,甚至几天。

你可能会注意到你的腿肿胀几小时后偏心运动,根据一份2018年的报告在《华尔街日报》方法。这是因为你的身体在四小时内释放有毒化学物质的运动。幸运的是,这些化学物质会在24小时内自行消失。

肌肉损伤的证据可能留在你的腿长达80天,根据2017年的一篇论文放射学。不过,你可能不会注意到任何负面影响后大约一个星期。在这一点上,你会恢复你的腿部肌肉,使他们更耐损伤。

你改变你的腿部肌肉在下半身的生理运动。例如,肌肉延长需要完成一个偏心运动导致一些纤维打破。医生可以看到这种变化的证据使用超声波,根据2017年的纸放射学。

许多人认为锻炼的原因微小的眼泪在你的肌肉。然而,超声记录不显示任何所谓的微观眼泪的证据。相反,有一个一致的整个肌肉和筋膜肿胀。

这种运动性肿胀不会引起延迟性肌肉酸痛的症状。有毒化学物质释放你的改变下半身肌肉引发免疫反应。白细胞聚集的空间之间的你的腿部肌肉。这种变化会导致炎症和疼痛。

阅读更多:导致腿部运动后疼痛的原因是什么?

延迟性肌肉酸痛的症状会影响下肢性能,根据2015年的一篇文章《体育训练。在这项研究中,延迟性肌肉酸痛减少参与者的跳跃高度和运行速度。它也减少了他们的力量和敏捷性。

疼痛和僵硬的腿部肌肉也让你更容易受到疾病和伤害。考虑,例如,之间的关系你的膝盖和膝关节周围的肌肉。在正常情况下,你的腿筋和股四头肌稳定膝关节。忙了一天的徒步旅行触发延迟性肌肉酸痛和煽动这些肌肉。肿胀的组织功能和支持。因此,你现在增加你的风险让膝盖受伤。

延迟性肌肉酸痛的影响蔓延,根据2018年的一份报告肌电图、运动机能学杂志》上。本研究表明,实验诱导延迟性肌肉酸痛的强度影响的一条腿另一条腿。这样的发现证实了免疫化学物质循环的重要作用神经生长因子在调停延迟性肌肉酸痛。

延迟性肌肉酸痛的症状实际上是一个自然的过程导致适应和恢复。因此,在形状给你最好的补救延迟性肌肉酸痛。科学家称这种现象反复发作效果。2015年的一篇论文欧洲应用生理学杂志》上很好地说明了这个现象:

久坐不动的主题做了两个交易日阻力练习,相隔一个星期。这些举重会议集中在下半身,参与者做有氧测试24和48小时后每一次。结果表明,较小的延迟性肌肉酸痛的反应发生在第二次训练,但只对阻力练习。因此,健身需要防止延迟性肌肉酸痛会根据运动类型。

研究人员把努力放在寻找重复重复场效应实际上没有让人们锻炼。他们已经测试了营养补充剂、机械设备、有毒的药物和其他方法。然而自然疗法产生最好的结果对缓解疼痛和僵硬的腿运动后。

阅读更多:治疗延迟性肌肉酸痛

按摩提供了许多健康的好处。例如,泰式按摩增加皮肤温度和血液流动在你的腿。表明,这些积极的影响按摩可以帮助你防止延迟性肌肉酸痛后下肢运动。2016年的一份报告骨科和运动物理治疗》杂志上测试这一假说在马拉松跑步者。

毫不奇怪,95%多变的腿部疼痛的经验。这个群体,因此,提供了一个极好的模型来测试所谓的按摩效果。参与者收到跑后20分钟的按摩100英里。控制相比,对疼痛治疗有积极的影响,疲劳和疼痛。按摩直接影响了这些措施,但并没有对下半身性能产生任何长期利益。

泡沫滚给你自我按摩的方法。如按摩疗法,泡沫有良好记录为帮助人们改善他们的健康。例如,许多运动员使用它增加他们的灵活性。

延迟性肌肉酸痛的症状包括肌肉紧张,所以泡沫滚动可以帮助你对抗疼痛和僵硬的腿与运动有关。的一项研究医学和科学在运动和锻炼探索这种可能性在适合成年人。

作者使用了一个强烈的会话产生延迟性肌肉酸痛的腿下蹲。这次会议之后,一些科目泡沫卷腿而其他人休息。与对照组相比,治疗组的参与者有更多的运动能力和更少的腿酸痛。电记录的测试表明,泡沫滚动工作通过改变肌肉生理学,而不是通过一个心理过程。

许多运动员使用拉伸加快经济复苏和防止延迟性肌肉酸痛。然而,一些作者认为,伸展没有好处跑步者。找到合适的拉伸协议可能会帮助你减少下肢疼痛引起的激烈运动或小说。2018年的一篇文章中应用生理学、营养和新陈代谢寻找最好的拉伸协议与延迟性肌肉酸痛。

这些研究人员首先引起延迟性肌肉酸痛在健康成年人使用小说,偏心运动下半身。raybet投注这些腿练习之后,他们随机分配参与者三个条件之一:没有拉伸,拉伸和高强度拉伸强度低。静态拉伸协议使用有针对性的臀屈肌,腿筋和股四头肌。

数据表明只有做低强度运动的那组显示减少延迟性肌肉酸痛。缺乏改善高强度拉伸小组可能表明,应激反应发生。事实上,这一组显示增加肌酸激酶- DOMS的常见症状。这种生化反应可以否定拉伸发现低强度组的积极作用。

这些结果表明,你应该采取保守的方法来治疗运动后肌肉拉伤。通过这种方式,您可以避免造成伤害。同样重要的是使用卫生保健专业,因为所有的治疗会产生无法预料的后果。一个治疗师,教练或医生可以帮助你享受运动的许多好处。