P90X是一个很好的在家锻炼的常规。
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Power 90 Extreme (P90X)是一种很受欢迎的锻炼方法在家里如果你想知道如何做P90X胸部和背部练习，这里是你需要知道的。
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练习说明
的P90X程序是一种全身力量训练。的美国运动协会解释了90天的养生法是基于肌肉混乱的概念。这个想法是不断改变你的锻炼，这样你的身体就没有足够的时间来适应并变得高效。这使你的身体燃烧更多的脂肪和锻炼肌肉得更快。
研究表明，这种方法是有效的;2012年12月发表在《运动科学与医学杂志发现像P90X这样的训练比传统的循环训练能在更短的时间内带来更多的健身益处。
您可能已经从P90X项目的名称中猜到了它的强度。一项研究发表在2015年秋季的特种作战医学杂志将P90X、Insanity和CrossFit归类为极限训练项目，因为它们需要以最低的速度进行大量的体育锻炼高强度．
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胸部和背部练习
根据官方网站在美国，P90X计划包括12个部分，其中一个是胸部和背部的锻炼。的P90X胸背部锻炼结合俯卧撑和引体向上，每一个都有几个变化，以及一些自由重量的练习。这样做的目的是同时锻炼胸部的推动肌(胸大肌和胸小肌)和背部的牵拉肌(背阔肌和斜方肌)。
动作一:俯卧撑
亚当·谢弗他在自己的YouTube视频《做俯卧撑的正确方式》中演示了正确的俯卧撑姿势。
- 将手掌和脚掌放在地板上，分开的距离略宽于肩宽。
- 保持你的身体从头到脚都是笔直的，你的头保持中立，你的核心是投入的。
- 双臂向外弯曲，肩胛骨向后拉，慢慢向下，直到胸部触地。你的身体应该形成一个箭头形状，你的肘部向后和向外。
- 不要在地板上休息;马上站起来。
提示
变化:
- 酒吧俯卧撑:在双杠上做俯卧撑，这是一种手持双杠，可以让你的胸部低于双手的水平，给你更大的运动范围。
- 军事俯卧撑:做俯卧撑时，双手与肩同宽，肘部靠近身体两侧，以增加肱三头肌的负荷。
- Wide-fly俯卧撑:做俯卧撑时双手分开，增加胸部肌肉的负荷。
- 俯卧撑:下降做俯卧撑时，双脚放在椅子或盒子上，锻炼胸部肌肉的上部纤维。
- 钻石俯卧撑:做俯卧撑时，两手靠近，拇指和食指在胸部下方呈菱形，双腿分开，将部分负重转移到肱三头肌。
- 俯冲轰炸机俯卧撑:从下犬式开始，手和脚放在地上，臀部高高举在空中，膝盖伸直，身体从头到臀部保持直线。弯曲手臂，俯冲到俯卧撑的姿势，然后回到下犬式。
动作2:宽握引体向上
- 手握引体向上，保持双手两侧比肩膀宽4英寸左右。
- 吊在吧台上，双腿保持一定角度。
- 向上拉，将肋骨提起至肘部，直到下巴高于杠铃。
- 保持一会儿，然后再放下来。
提示
变化:
- Reverse-grip引体向上:做这个动作时，要用下手握，保持双手与肩同宽，锻炼你的肱二头肌。
- 紧握上手引体向上:做这个动作时要用手握，保持你的手足够近，让你的拇指接触到你的胸大肌。
动作3:割草机
- 双腿分开，身体右侧倾成弓步，同时面朝前。
- 左手拿哑铃，右肘放在右膝上。
- 保持背部平直，左膝伸直，左臂向上划动，将哑铃举向肋骨。
- 保持这个姿势片刻，然后伸直肘部。
- 另一边重复同样的动作。
动作4:厚裤子
- 拿一对哑铃，一只脚向前站立。
- 臀部弯曲，身体前倾，使背部与地面平行。
- 双臂垂在肩膀下方，手掌朝内。
- 挤压肩胛骨，弯曲肘部，将重物向上划向肋骨。
- 保持这个姿势片刻，然后伸直肘部。
- 另一边重复同样的动作。
动作5:向后飞
- 拿一对哑铃，坐在长凳上。
- 身体向前弯曲，直到胸部高于膝盖。
- 将重物放在脚外，手掌朝内。
- 挤压肩胛骨，肘部向外侧抬起，保持背部平坦。
- 短暂保持，然后降低重量。
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