如何燃烧脂肪

像许多其他类型的有氧运动一样，骑自行车是减掉多余脂肪的有效方法。不管你是在路上骑自行车还是用自行车室内健身自行车;骑自行车减脂可以促进你的新陈代谢，帮助减掉多余的体重。

然而，你构建你的骑自行车锻炼会显著影响骑车燃烧脂肪的效果。运动强度和持续时间在决定你的工作肌肉使用的能量来源方面起着很大的作用。

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在像骑自行车这样的运动中，你的腿部肌肉对能量的需求增加。为了产生这种能量，身体会分解碳水化合物和脂肪。

正如在2016年1月发表的一篇文章中所解释的分子生物学与转化科学进展，在高强度运动中，身体主要使用碳水化合物作为燃料——碳水化合物产生的能量比脂肪产生的能量高两倍。

2018年1月发表的一篇文章称国际运动营养学会杂志当运动强度在最大摄氧量的45%到65%之间时，就会发生脂肪转化为能量的分解，或最大脂肪氧化。最大摄氧量是你的身体在运动过程中可以使用的最大氧气量。

一旦你超过了这些强度，你的身体就会转向燃烧更多的碳水化合物。

VO2max通常是在实验室锻炼时确定的，并且戴着口罩来测量活动期间的氧气消耗量。大多数人都无法进行这种测试。

然而，你仍然可以估计你的运动强度使用博格量表——一种自我报告的测量你感知运动的等级，或RPE。2014年6月发表的一篇文章教育与健康促进杂志发现RPE和VO2max之间有很强的相关性。

博格量表的范围从6分到20分，解释如下哈佛陈曾熙公共卫生学院。六级活动——看书或看电视——不需要费力。20级的活动需要付出最大的努力，比如冲刺比赛的最后一段。

在建议的“脂肪燃烧区”骑车时，最大摄氧量的45%到65%与博格等级量表的13到14相关。这种程度的活动需要适度的努力，增加你的心率和呼吸，但你仍然可以在不气短的情况下进行交谈。

以中等强度进行的活动也可以维持较长时间。如果你的目标是骑自行车减脂，可以考虑长时间的锻炼。

2018年国际运动营养学会杂志文章还研究了运动时间对脂肪氧化的影响。脂肪燃烧在持续90分钟的次极限运动后达到最佳状态。

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如果你是早起的人，可以考虑在早餐前骑自行车。一些研究表明，在禁食状态下运动可以将能量生产从碳水化合物转移到脂肪储存。然而，锻炼的强度仍然很重要。

2015年发表的一项研究Nutricion Hospitalaria研究了在跑步机上以25%到44%的最大摄氧量进行低强度有氧运动的效果。结果表明，空腹运动时，脂肪氧化转化为能量。

这篇文章还指出，在锻炼期间吃富含碳水化合物的零食——这在耐力训练中很常见——会导致你的身体重新燃烧碳水化合物来获取能量。

并不是所有的研究都同意这些发现。2014年11月发表的一项小型研究国际运动营养学会杂志还测试了快速运动与运动前进食对整体减脂的影响。

该研究的参与者遵循低热量饮食，并在跑步机上进行一小时的稳态有氧运动，每周三次。

尽管训练方案不同，但所有参与者的脂肪量、腰围和体重都有所下降。两组之间没有显著差异。

作者还指出，虽然禁食运动可能会增加脂肪燃烧，但有证据表明，身体会在一天的晚些时候燃烧更多的碳水化合物。

如果你不能花90分钟的时间骑自行车减脂，你也没有失去一切。任何一种导致热量不足的自行车运动——燃烧的卡路里比摄入的多——都会有助于脂肪的减少。

2018年4月发表的一项研究教育与培训研究杂志研究了一组12名久坐不动的女性进行动感单车训练对身体成分的影响。

这些人参加了一个为期六周的动感单车项目，每周三次，每次30到60分钟。运动强度最初很低，但随着参与者健康水平的提高逐渐增加。研究结果显示，身体脂肪减少，瘦体重增加。

这篇文章的作者还指出，运动只是减肥方程式的一小部分。饮食对你减脂的能力有很大的影响——即使你一直在骑自行车。

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根据卫生与公众服务部在美raybet投注国，健康的成年人每周至少需要150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动来保持健康的体重。你可能需要超过这些数字来减掉多余的脂肪。

正如梅奥诊所你必须消耗大约3500卡路里才能减掉一磅脂肪。每天减少500卡路里的热量摄入可以使你每周减重1磅——这是一个健康的减肥速度。raybet投注

加入一些自行车运动来加速你的减肥努力。根据哈佛健康出版社例如，一个体重155磅的人以每小时12英里的速度骑自行车30分钟可以燃烧298卡路里。然而，对于一个体重185磅的人来说，同样的运动可以消耗355卡路里——体重更重的人在运动中消耗的卡路里更多。