19最佳Brain-Supporting小吃集中和记忆

就像我们吃什么可以帮助或伤害我们的心和皮肤,我们的饮食可以产生很大的影响到我们的大脑。我们的心情、能源和内存相关的健康(或缺乏)我们的日常饮食。

“最重要的是我们吃的东西随着时间的推移,它更有利于关注什么样的营养成份的食物我们可以添加,而不是过多的担心要带走什么,”解释Alyssa派克,RD,经理为营养通信国际食品信息委员会华盛顿特区(IFIC)

作为一般规则,认为脑力吃类似于对心脏健康大嚼。

”有益心脏健康raybet投注的饮食也是健脑吃,所以生活方式一样raybet投注吗地中海式饮食,DASH饮食和心灵的饮食都是建议,”派克说。“这些发现强调饮食原则美国人饮食指南建议我们吃全谷物,水果和蔬菜,鱼、坚果、豆类、低脂乳制品、瘦肉和限制富含饱和脂肪,钠和添加糖。”

科学家最近深入肠道健康——你知道,时下流行的微生物不断听到——会影响心理健康状况的风险,如抑郁和焦虑。根据2017年9月的一项研究诊所和实践,有一个健康的肠道,治疗和预防之间的联系这两个常见精神raybet投注卫生挑战。

弗朗西斯Largeman-Roth, RDN总部位于纽约的营养师和作者奶昔计划承认我们只抓的表面有什么了解思想和菜单连接:“还需要进一步研究,以检查营养对大脑健康中所起的作用,“在大脑的当前状态(注意,集中、情绪)及其未来状态(痴呆、阿尔茨海默病)。

随着我们继续了解更多,它当然不会伤害给你的大脑似乎支持它的成分。了解了这道菜最好的餐间咬可你的大脑。

每½杯服务:110卡路里,4.5克脂肪(3克饱和脂肪),340毫克钠,3克碳水化合物(0克纤维,3克糖,0克糖),14克蛋白质。

用牛奶、奶油、海盐和生活和积极的文化(翻译:益生菌),没有其他的事,试着将这种高蛋白的服务选择与½杯蓝莓和1盎司的核桃临时冻糕。

”白干酪提供gut-supporting益生菌和浆果提供充足的类黄酮、花青素与降低认知能力衰退,”说玛丽·斯图尔特,RD, LD注册营养师和营养培养在达拉斯的创始人。

每条:160卡路里,8克脂肪(3.5克饱和脂肪),50毫克钠,18克碳水化合物(5克纤维,1克糖,0克糖),12克蛋白质。

狂舞酒吧充满了“大脑支持维生素、产生和食草蛋白质,“Largeman-Roth说,包括ω- 3脂肪酸、特定轴油、狮子的鬃毛(益智药说支持精神表现)等等。

一个粉丝购买试验包的所有三种口味,花生酱紧缩,紧缩和巧克力花生酱巧克力紧缩——说,“我最喜欢的是巧克力紧缩狂舞酒吧。丰富,黑巧克力,轻微的紧缩,“活力”……狂舞酒吧是一个颓废的香甜可口上午或下午的零食。”

每锡:230卡路里,17克脂肪(2克饱和脂肪),340毫克钠,7克碳水化合物(4克纤维,4克糖,0克糖),12克蛋白质。

鱼不是主菜了。这些罐头是挤满了认证的可持续的大西洋鲑鱼的上升与烤红椒,烤茄子,橄榄油和更多。

Freshe还提供与globally-inspired金枪鱼罐头的零食藏在里面,但是我们建议你在这一卷,因为“鲑鱼含有ω- 3脂肪酸EPA和DHA,这对大脑健康是必不可少的。这些营养素在情绪、认知和记忆,”派克说。

每个包:190卡路里,14克脂肪(3.5克饱和脂肪),90毫克钠,8克碳水化合物(2克纤维,4克糖,3克糖),7克蛋白质。

理想在在你的健身包手提包,钱包或书包,这些可压缩的,容易涂开,个人包花生酱的梦幻,从苹果切片面包(或者,你知道,挤压直接进入你的嘴)。

“这是一个混合的花生酱,ω- 3脂肪酸和胆碱。我使用大量的花生酱(我的孩子们也是如此),所以很高兴知道我大脑提高每咬一口面包我传播,”Largeman-Roth说。

每17-cracker服务:150卡路里,8克脂肪(0.5克饱和脂肪),230毫克钠,18克碳水化合物(2 g纤维,0克糖,0克糖),3克蛋白质。

与这些坚果黄油会特别精彩的无谷蛋白,乳糖过敏症和维生素E-rich饼干。

“简单米尔斯饼干是用原料可以识别,和闪烁的星辰的坚果和种子混合了杏仁、葵花子和亚麻种子。坚果和种子是一个优秀的大脑健康的食物,”斯图尔特说。

每栏:180卡路里,12 - 15克脂肪(2.5 3克饱和脂肪),135 - 140毫克钠,11 - 13克碳水化合物(8 - 10克纤维,1克糖,0克糖),12克的蛋白质。

让这个名字是你的线索,这些酒吧是一个聪明的主意。每个品种包包括一个混合巧克力海盐,杏仁黄油芯片,芯片和花生酱,所有功能坚果成分最支持者。抗炎可可、肉桂和狮子的鬃毛明星。

“坚果和种子是锌的极好来源。他们还提供纤维和健康脂肪饮食,”斯图尔特说。raybet投注

每¼包服务:170卡路里,11克脂肪(6 - 7克饱和脂肪),60 - 140毫克钠,14 - 16克碳水化合物(7克纤维,0 - 1克糖,0克糖),2 - 3克蛋白质。

“巧克力中的类黄酮提供一个有利于大脑的部分,涉及记忆和学习。主要的类黄酮-表儿茶素提高了认知在人类的各个方面,与较低的患阿尔茨海默氏症和中风的风险,”Largeman-Roth解释道。

在这个巧克力树皮,可用注射了薄荷的味道,花生或覆盆子,你分数所有这些好处而满足你对甜食的。芡欧鼠尾草种子、花生、花生酱和花生粉确保每个树皮咬提供大量的脑健康的脂肪加一点蛋白质。raybet投注

每2-bite服务:230卡路里,14克脂肪(6克饱和脂肪),560毫克钠,8克碳水化合物(1克纤维,4克糖,0克糖),17克蛋白质。

说到蛋白质,其中两个鸡蛋咬(一份)提供17克强。可用在四个口味组合,包括晒干番茄,罗勒和马苏里拉奶酪,这些冷藏鸡蛋咬”是一个方便的零食富含胆碱,必不可少的营养对大脑的正常发育。研究表明胆碱与更高的内存性能有关,”斯图尔特说。

(如果你爱上至关重要的农场,这里有一个列表高蛋白的鸡蛋咬品牌营养师发誓)。

每2-scoop服务:130卡路里,3克脂肪(0.25克饱和脂肪),150毫克钠,17克碳水化合物(6克纤维,6克糖,0克糖),10克的蛋白质。

类似流行绿色粉末,这是设计成与水混合,牛奶、燕麦片或混合成奶昔。是由脱水水果和蔬菜粉,研磨种子和坚果和抗炎香料姜黄和姜。

更使我“粉补充,利用思维背后的科学饮食,已与阿尔茨海默氏症的风险降低有关,“Largeman-Roth说。

每条:80卡路里,2克脂肪(1克饱和脂肪),0毫克钠,13克碳水化合物(3克纤维,4克糖,2克糖),27克蛋白质。

在这些低热量零食超级食物丰富的酒吧。测试来确定你的主要压力源,或者只是随你喜欢睡,冷静,放松,精力充沛,舒适或我们要向大家介绍主题,集中精力。

后者的选择是为了加强与支持的认知成分如迷迭香、可可、燕麦、小红莓和榛子,所有精心挑选来帮助你的焦点。

每条:90卡路里,4克脂肪(0.5克饱和脂肪),25毫克钠,13克碳水化合物(糖1克纤维,6克,6克糖),2克蛋白质。

如果你的目标更多的能量,保持这样含咖啡因的零食你的厨房或抽屉里。而不是依赖咖啡,它可以提供一个能量峰值和崩溃,动词酒吧是更持久的动力和绿茶,趋于稳定活跃起来。

香蕉面包不是你的果酱?试着动词的其他口味,如盐渍花生酱,双巧克力,红色天鹅绒蛋糕、姜饼、南瓜拿铁,曲奇奶油、香草拿铁咖啡,柠檬树莓、椰子茶、蓝莓酥,咸花生黄油或薄荷摩卡。

每条:150卡路里,6克脂肪(1.5克饱和脂肪),70毫克钠,21克碳水化合物(7克纤维,4克糖,3克糖),5克蛋白质。

PROBAR餐的小巧的版本是低热量(想:150和400),但仍然包在一个健康的纤维(5 - 7克取决于您选择的味道),加上全谷物燕麦、糙米粉的形式。raybet投注

吃的食物血糖指数较低,如全谷类,已经观察到改善注意力,大脑的功能,甚至记忆,根据2018年9月的研究Nutricion Hospitalaria。

每1/4杯:128卡路里,8克脂肪(1克饱和脂肪),174毫克钠,0克碳水化合物(克纤维,0克糖,0克糖),15克蛋白质。

这四盎司罐金枪鱼小于你通常发现在杂货店,也很好吃。金枪鱼是一个伟大的方式来获得更多的健脑的omega - 3脂肪酸,这已被证明raybet投注支持记忆和大脑功能,根据审查在2018年8月杂志当前神经药理学。

每6饼干:120卡路里,8克脂肪(1.5克饱和脂肪),200毫克钠,11克碳水化合物(3克纤维,0克糖,0克糖),4克蛋白质。

这些脆,破烂的饼干有六种不同的种子,向日葵,芝麻、亚麻、贾、南瓜和麻。不仅是较低的血糖指数和种子提供了一个很好的剂量的纤维,但他们也充满了健康、不饱和脂肪。raybet投注

和在妇女的一项研究中,那些吃一顿富含不饱和脂肪(健康)和低饱和脂肪在测试测量注意表现更好,浓度和反应时间,每2020年6月的研究raybet投注美国临床营养学杂志》上。

每2口:110卡路里,6克脂肪(1克饱和脂肪),45毫克钠,11克碳水化合物(1克纤维,5克糖,3克糖),5克蛋白质。

这些grain-free点心咬一个简单的方法在你的饮食中加入蓝莓。为什么蓝莓?他们已经被证明有助于集中和记忆。

当一小群人喝了奶昔混合浆果,包括蓝莓,他们的注意力(以及记忆和灵活的思维)改进在接下来的6小时饮用安慰剂同行相比,每2019年11月的一项研究营养物质。

每个集装箱:260卡路里,12克脂肪(1.5克饱和脂肪),120毫克钠,29克碳水化合物(4克纤维,5克糖,2克糖),11克蛋白质。

你已经知道燕麦和蓝莓非常适合你的大脑,所以核桃。女性经常吃一周至少两次核桃更有可能没有内存问题中年和老年人之间的同行相比那些不吃核桃,每2020年1月的一项研究衰老研究杂志》。

“核桃不仅包含几个植物化合物,帮助对抗炎症,包括生育酚和多酚类物质,它们也只有树坚果,它提供了一个优秀的ω- 3脂肪酸的来源每盎司(2.5克)。众多研究显示大脑健康的好处包括健康饮食,核桃”Largeman-Roth说。raybet投注

每瓶:10卡路里,0克脂肪,0毫克钠,0克碳水化合物,0克蛋白质。

顾名思义,这个绿茶extract-infused喝水有可能帮助你保持专注。茶有一种化合物称为茶氨酸,专家认为它可能比咖啡因更有潜力,每2013年12月的一项研究美国临床营养学杂志》上。另外,保持肌肤水润是大脑功能的关键。

每栏:260卡路里,14克脂肪(2克饱和脂肪),250毫克钠,27克碳水化合物(糖6克纤维,13克,9克糖),11克蛋白质。

这些美味地unique-tasting小吃店富含坚果,坚果黄油和全谷物燕麦和藜麦。关注和记忆的三个善良的你的大脑:健康的不饱和脂肪和胆碱的坚果,加纤维的无花果,藜麦和燕麦。raybet投注

每3个杯子破裂(2汤匙unpopped): 170卡路里,10克脂肪(1.5克饱和脂肪),150毫克钠,17克碳水化合物(3克纤维,0克糖,0克糖),3克蛋白质。

这个通风的,脆脆的零食是一个伟大的方式在饮食中添加谷物。没错——爆米花是一个全谷物。我们喜欢干酪迷迭香的味道,因为有一些研究表明,迷迭香的香味可以帮助你记忆,根据小2017年6月的一项研究埃及的基础和应用科学杂志》上。

大脑的最佳零食包括一个或多个这些重要特性,根据派克,Largeman-Roth和斯图尔特:

• 纤维:这种消化的碳水化合物不仅是填补,但它也是非常重要的促进消化。“纤维用于燃料健康的肠道微生物组,作为回报,会影raybet投注响肠道神经递质的释放。多巴胺是一种神经递质,对记忆很重要,学习和行为,”斯图尔特说。对于每个1000卡路里,美国膳食指南建议你把14克纤维。
• 欧米珈- 3脂肪酸:这些健康脂肪raybet投注发现,在鱼类、坚果和种子,已被科学证明改善认知功能,减少慢性炎症,斯图尔特说。“我们大脑的很大一部分是由脂肪,EPA和DHA,两种类型的ω- 3脂肪酸,对神经元的正常运作是必不可少的在我们的大脑和中枢神经系统,”派克补充道。
• 胆碱:自然中发现鸡蛋、球芽甘蓝和罐装鲑鱼,这基本营养支持最佳大脑健康和功能,“Largeman-Roth说。“这是乙酰胆碱的前体,神经递质与学习密切相关,记忆和认知。胆碱的缺乏会导致记忆丧失、痴呆、抑郁和其他认知问题。”
• 锌:参与神经信号,这种矿物是必不可少的“神经发育和神经递质合成,”斯图尔特说。“缺乏儿童多动症有关,在青少年和受损的记忆和学习的压力,成人抑郁症和认知能力下降。”Find it in yogurt, pumpkin seeds, oysters and other shellfish.
• 维生素C:“这抗氧化保护细胞不受氧化应激和,因此,已被证明在预防损害大脑发挥作用,可以影响你的注意力,记忆力和认知能力,”斯图尔特说。得到你的剂量通过红甜椒、柑橘类水果、猕猴桃、草莓和花椰菜。
• 维生素E:另一个非常重要的抗氧化剂,“低水平的维生素E与贫穷有关老年人的记忆力表现,”派克说。葵花子、杏仁、榛子、花生、菠菜都是强有力的来源。
• 叶酸(维生素B9):“充足的叶酸水平是必不可少的大脑功能和叶酸缺乏会导致神经系统紊乱,如抑郁症和认知障碍,”派克说。十字花科蔬菜中找到,深色绿叶蔬菜,豆类、海鲜、花生和鸡蛋。
• 花青素:这些水溶性色素酚醛小组的成员,和某些水果和蔬菜的原因是红色的,紫色和蓝色的。“摄入花青素与许多好处,包括大脑健康,“Largeman-Roth说。“研究表明,蓝莓中的花青素存在与老年人更好的认知能力。”

这也是明智的研究成分避开在剩下的时间,这样你就不会撤销所有brain-supporting好处。旨在限制:

• 高度加工油:“这些人造脂肪可以大脑健康是不利的,因为它们可能导致的不平衡ω- 6ω- 3脂肪酸比例,与炎症和记忆丧失,”斯图尔特说。注意大豆油、玉米油和菜籽油,偶尔发现在在产品像饼做油炸食品、糕点、饼干、优质脱脂奶和花生酱和黄油一样肆意传播。
• 糖:享受糖果像蛋糕,饼干,冰淇淋,糖果和苏打水适量,如果,高糖食物”会导致体内血糖水平影响注意力,专注,可能负面影响记忆,”斯图尔特说。