7锻炼来塑造一个完美的轮廓分明的体格

双脚打开与肩同宽。弯曲你的膝盖和保持你的体重集中在你的脚。同时保持背部挺直,达到下来抓住杠铃。穿过你的脚和酒吧捡起来,挂在臀部高度(双臂仍将直)。降低酒吧回到地面控制。做尽可能多的代表可以有良好的形式,持续20秒。

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站在适当的姿势开始,然后一步,右腿和两膝弯曲到90度。确保你的右膝定位你的脚踝,背后没有结束你的脚趾。保持你的右脚脚朝前,后背压在地上。按备份站在另一边,重复。交替,持续20秒。

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开始你的双腿与肩同宽,脚面临略向外。保持体重在脚跟,致力于把他们推到地球,如果你试图传播地面分开。把双臂在你面前当你开始把你的屁股后面。保持背部挺直和扩展你屈膝深蹲。继续降低自己直到膝盖弯曲90度。膝盖应该符合或在你的脚趾,从来没有未来在你的脚前。通过你的高跟鞋,起始位置的双臂在身体两侧。重复在一个光滑,流动为12至15代表运动。

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进入一个侧板位置双脚堆叠和你的身体在一条直线从你的头顶你的脚趾。直接把手肘下面你的肩膀在90度角。保持臀部抬起,支撑你的整个身体和核心并保持30秒。放松,低,在你的对面,然后重复。

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平躺,双手置于身体两侧和脚直接在你面前。抬起双脚离开地面,弯曲你的膝盖到胸部。保持你的左腿伸直左脚离地面6英寸。联锁你的手在你的头后,你的背部推到地上,做20缓慢,控制紧缩交替,膝盖你带进你的胸膛。

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进入前板在手肘上的立场。确保你的脊柱是中性和肩胛骨。认为紧张的身体从脚踝到脖子,挤压你的臀大肌和支撑的核心。持有这种张力30到40秒。

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躺在你的肚子上用你的手臂在你的头后稳定球。看看地上你前几英寸,但不要扩展你的脖子。把你的上身无球跑动。肩胛骨合同很难在整个运动,导致你的胸部上升和延长你的脖子。把脚平放在地面,以避免过多的脊髓压迫。慢慢地降低你的胸部和重复15次。

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