测试你的力量与这四个基准参考黑暗世界

麦当娜和什么学士有什么共同点?没有人喜欢他们只有一点点。添加一个健身热潮,列表:参考。

参考培训风格,吸引了各种各样的体育和类型的运动,像体操、跑步、划船、举重、力量举重这种训练,创建训练称为黑暗世界,或训练。参考黑暗世界的目标是让你健康,你在日常生活中可能会遇到的任何东西。

这是什么意思,到底是什么?“基本上,我们所做的一切在健身房是功能,这意味着它模仿和健身房以外的转化为我们所做的一切都像坐下来,捡东西或者爬楼梯,”托尼•米尔格拉姆教练冰纽约在纽约,解释道。

可能你听说过参考是强烈的。这也是真实的。“高强度训练你的身体准备你能够处理任何生活可能把你在或低于这一水平,”米尔格伦解释说。请记住:水平的强度是相对的。

加入“是什么让如此独特,”说斯泰西在坠毁竞争对手和合伙人加入,游戏参考奥马哈和远健康,他解释说,即使在同一个班,每个人都做一个稍微不同的迭代的黑暗世界。加入“所有的训练是完全可满足你无论你目前健康水平。”

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正因为如此,米尔格拉姆说,没有加入一个典型的黑暗世界。一天的努力可能包括完成体操锻炼倒立俯卧撑和杠铃开销出版社,而另一个可能会要求你完成尽可能多的轮(或AMRAP)吐纳和墙球,他解释说。

加入“这多样性是什么让如此有效,让人感到厌烦,这让他们坚持健身计划了很长时间,”米尔格拉姆说。

在一般情况下,参考公司建议3天,休息一天安排。但每个运动员都必须找到一个最适合他们身体的计划和进度。如果你之前从未锻炼,你的身体可能需要更多的时间来恢复,建议米尔格拉姆。加入竞争奥运会的运动员,在坠毁火车每周训练六天。不管你的健康水平,在坠毁强调,重要的是要腾出时间足够的复苏和听你的身体。

“有必要允许身体痊愈,恢复和重建本身,这样你就能回到健身房感觉最好的,”她说。

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在参考,有一定的锻炼,重新出现在一个日历年。这些通常被称为基准的锻炼。基准的训练都有女性的名字和亲切地称为“女孩”。

“这些全身锻炼是重复每隔几个月你可以衡量你的表现,跟踪你的进展和看到你的进步,”解释了坠毁。每次你完成一个基线的锻炼,你能看到多少你加入改善整体健康和训练。

想给一个试试?加入下面,教练打破四基准的锻炼,现在尝试这项运动的最佳时机——即使你从未踏脚在健身房。

在深入之前,从坠毁一句警告:“如果你从来没有做过参考或刚刚开始恢复健康,你应该修改和规模所有这些锻炼的运动,”她建议说,希望你不要做编程一样写(或加入“处方”的术语)。这意味着做事像降低体重,降低你的膝盖在一个俯卧撑或使用拉力带减轻负载在一个典型的牵引。加入“总体目标是坚持和继续改善你的健康,这样你就能够完成。”

我们的目标:完成45总代表的推进器和引体向上,分解成一个特定的代表计划。
做的事:时间

• 21推进器(处方:65磅的女人,95磅的男人)
• 21个引体向上
• 15个推进器
• 15个引体向上
• 9推进器
• 9个引体向上

推进器

1. 两脚打开与肩同宽站立,杠铃被在你的肩膀上。肘部应低于你的手。
2. 抬起你的胸部,把你的臀部弯曲你的膝盖。
3. 蹲着,直到你的大腿与地面平行。
4. 爆炸抬高的蹲。
5. 保持吧台的势头有力地扩展你的手臂和推动它的开销手臂的长度。
6. 弯曲你的手臂和降低酒吧回到你的肩膀前蹲下来,重复。

引体向上

1. 挂在酒吧里使用一个反手握双手稍宽比肩宽的距离。
2. 你的核心。拉你的体重上升直到下巴的酒吧。低回到开始。

如果你曾经一起看参考字符串几个引体向上,你会发现他们更多的动态或流体。这些被称为基平引体向上,涉及运动员创造动力摇摆身体棒通过更快的代表。

“如果你能连续做三严格引体向上和先决条件的肩膀移动,你可以尝试基平引体向上,”格雷森说,物理治疗师韦翰,创始人的运动库流动性和运动公司。否则,他建议扩展运动到带状严格的引体向上,ring-rows或倒置的杠铃行。

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我们的目标:完成30个清洁和混蛋(处方:95磅,135磅为男性)。
做的事:时间

• 30杠铃干净,混蛋

杠铃清洁

1. 支持与胯同款的杠铃。铰链向前臀部保持平坦的背部,并抓住杠铃反手握。
2. 把杠铃从地面通过保持你的胸口,手臂伸直,足平放于地面。第一乐章的酒吧像硬举略微向后运动。手臂保持笔直,期间作为肩带的第一部分干净。
3. 穿过杠铃超过膝盖。小腿应该垂直此时的大部分重量转移形式的脚心高跟鞋。在这一点上,你的躯干和臀部开始扩展继续把杠铃垂直运动。
4. 延长臀部当杠铃达到三分之二的大腿膝盖。应该是一个有力的臀部延伸,强大的运动加快。杠铃将扩展的臀部摸你的大腿。
5. 把杠铃上升当你把你的胸部,耸耸肩。这个运动导致短,快速跳转继续杠铃的垂直运动。
6. 降低你的臀部成蹲的位置。武器将采取行动把你拉下杠铃,稍弯曲。
7. 捕获的杠铃架位置栏设置在你的胸部和肩膀。架的位置是至关重要的持续挺举和一个高效的混蛋运动。
8. 站起来从蹲杠铃在折磨的位置。

杠铃混蛋

1. 重置的脚和控制当你准备混蛋。你的控制应该是稍微更广泛的比与你的两脚打开与肩同宽,肩宽。
2. 降低你的臀部略短,快速向下运动,quarter-squat。
3. 开你的腿向上的底部没有停顿。任何停顿和犹豫的底部quarter-squat将减少的能量和力量的混蛋。
4. 按头顶杠铃放你的臀部又quarter-squat。杠铃的垂直移动的两个步骤而放弃你的臀部同时发生。最终的结果将是你站在手臂完全伸展quarter-squat和腿。
5. 站起来的quarter-squat同时保持双臂扩展完成挺举锻炼。你可能把杠铃或释放重量时双脚与臀部一起充分扩展。

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我们的目标:做引体向上,俯卧撑和蹲,分成可管理的五块,分别为10和15。
做的事:20分钟AMRAP

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15空气蹲

引体向上

1. 挂在酒吧里使用一个反手握双手稍宽比肩宽的距离。
2. 你的核心。拉你的体重上升直到下巴的酒吧。低回到开始。

俯卧撑

1. 开始在高板手肩同宽,手指朝前。确保你的头和脊椎是一致的。
2. 在保持相同的体位,身体慢慢下向垫,同时允许肘部向外转移。一旦你的胸部或下巴已经达到地板水平,按向上穿过手臂直到他们完全伸展。

空气蹲

1. 站在你的脚位置比肩略宽,膝盖和脚趾向前。
2. 蹲以同样的方式你会坐到椅子上,把你的臀部,然后弯曲你的膝盖。
3. 去没有你的高跟鞋了尽可能低地板或背部,然后又继续往后推。

我们的目标:完成的45套的倒立俯卧撑和提举(处方:155磅,225磅为男性)。
做的事:时间

• 21日推
• 21倒立俯卧撑
• 15日推
• 15倒立俯卧撑
• 9日推
• 9倒立俯卧撑

硬举

1. 你的肩膀外站在你的脚。指出你的脚趾。
2. 坚持你的臀部,向前弯曲,双手抓住下面的杠铃,使用一个反手握。
3. 沉你的臀部,平你的背部和拉酒吧离地面,直到你站直。
4. 低到背部平坦的地面控制。

倒立俯卧撑

1. 进入一个倒立位置靠墙,你的脸对着墙。
2. 弯曲肘部降低你的头接触地面。
3. 通过你的手和肩膀来提高你的身体回完整的倒立位置。