智能方法在低碳水化合物饮食包含bean

人们低碳水化合物或生酮饮食、豆类可以有点困惑。虽然他们提供必要的营养和健康的好处,它们也富含碳水化合物。事实上,大多数类型的bean,严格的低碳水化合物和生酮饮食计划,至少在最初的几周。

营养专家警告说,节食者不应该完全放弃豆类,。关键是学习什么类型————可以融入你的日常碳水化合物部分津贴,和理解最健康(和鲜美!)吃的方法。

bean提供丰富的营养成分包括纤维和蛋白质,都与饱腹感和体重管理密切相关。一杯黑色,平托或鹰嘴豆(也称为鹰嘴豆)提供大约15克蛋白质和12到16克纤维,根据美国农业研究服务(美国农业部)。

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你也会得到大量的维生素B叶酸和硫胺素在一份bean。维生素B有助于你的身体从食物中释放能量,和叶酸与b12制造红血球,根据国家老化研究所。黑豆,豆和鹰嘴豆也优秀的来源的矿物质,如铁、镁、钾和锰。

你可能会吃一天20到100克碳水化合物上低碳水化合物饮食根据计划。记住这些数字,很容易看到很难bean融入你的每日津贴:一杯煮熟的豆子含有40克碳水化合物或更多。

如果你计算“净”碳水化合物——克碳水化合物总量-克纤维,豆子还算是高的,提供每杯25克附近的某个地方。

“你可能包括豆子在一个更温和的低碳水化合物饮食,但是你不可能真的让他们——或者其他豆类,如豌豆和扁豆——如果你生酮饮食后,你想进入或留在酮症,”说Franziska Spritzler, RD》的作者低碳水化合物的营养师的指导健康和美丽。

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然而,这一规则有一个例外。绿豆(也称为菜豆)包含六克碳水化合物冷水浴,每三个根据美国农业部。事实上,绿豆往往加上蔬菜,如洋葱、生菜、芹菜、卷心菜(而不是与其他bean),因为它们的营养成分类似于这些食物,据“我的餐盘”。

由于他们的低碳水化合物的含量,绿豆是公平的比赛无论多么严格的低碳水化合物饮食或你在什么阶段。说:“你可以吃这些慷慨Spritzler。“他们伟大的原料,作为小吃或炒小菜。”

如果你遵循低碳水化合物饮食限制较少或者你过去限制食物如豆类的初始阶段,是聪明的开始将bean纳入你的食物。在你开始之前,遵循这个简单的经验法则:使用一个冷水浴对你的用量来控制碳水化合物的数量你要在任何时候。

低碳水化合物饮食选择bean的一个方法是使用它们作为填充混合蔬菜沙拉吃午饭。蔬菜的品种非常低碳水化合物和被允许的。

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两大杯绿叶蔬菜等精益蛋白质的烤鲑鱼、冷水浴的黑豆老练的孜然、辣椒粉和半杯低碳水化合物蔬菜喜欢西红柿。片鳄梨和最高的服务与墨西哥沙拉酱Mexican-inspired低碳水化合物的午餐。

选择bean的另一个方法是让一个寒冷的配菜来补充你的蛋白质和非淀粉蔬菜晚餐。

从一杯豆,添加大量的新鲜碎芹菜、红洋葱、红椒、香菜。完成冷豆菜用醋和橄榄油和香醋。1/4杯服务部分的烤鸡或牛里脊肉,加上一杯蒸芦笋或球芽甘蓝。

你也可以在低碳水化合物饮食吃豆子。西兰花或芹菜蘸2汤匙的准备鹰嘴豆泥——传播由捣碎的鹰嘴豆、大蒜、芝麻酱、柠檬和香料。或者尝试烤熟的鹰嘴豆用橄榄油、盐和香料;咖啡豆成为令人满意的脆皮,只适合吃零食。

如果你不习惯吃大量的bean或其他富含纤维的食物,你可能会经历更高水平的气体和腹胀当你第一次开始食用。幸运的是,大多数人会注意到他们的胃肠道功能恢复正常后几周内他们的身体适应增加的纤维,根据克利夫兰诊所。

帮助减少这些问题,梅奥诊所建议准备从头豆泡,然后扔掉浸泡液体和烹饪一壶水。这可以帮助消除水(因此bean)的一些难以消化的碳水化合物产生气体。

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如果你喜欢豆类罐头,这样也很好。罐装过程分解同样有些难以消化的碳水化合物,梅奥诊所的报告。你是否使用罐装或干豆,总是煮直到他们温柔;这使得他们更容易消化。

助消化,如雇工宴席,对一些人来说,可能会有帮助。任何时候你在饮食中添加纤维,如大量你会得到从bean——一定要喝大量的水以避免疼痛和不适,建议Spritzler。