想建立一个更强的屁股?这里有5个食物吃(避免和2)

首先的首先,让我们澄清:没有一个神奇的食物,可以立即给你一个了獠牙和优美的后端。当我们吃东西时,它不会让我们身体的特定部分,但方式位名叫梅利莎•尼威路,让我们良好的营养是任何的健身目标的基石。

“均衡饮食是等式的一部分力量训练是另一个,”Nieves说。“当我们专注于这两个领域我们的健康,我们会逐渐看到可持续的结果。我们不能有强壮,健康的肌肉不定期工作。raybet投注更强的对接,继续做下蹲,记得让你的必要营养。”

饮食中起着很大的作用在构建肌肉——食物和蛋白质是肌肉之王。身体将它分解成氨基酸,它使用建立肌肉,据哈佛卫生出版社出版。

打理你的饮食习惯和战利品,试着将这些食物纳入你的方案。

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一般来说,蛋白质是任何健康的追求的核心。事实上,它应占大约35%的总热量,当我们正在建造更多的肌肉,Nieves说。

当前的数据表明每日膳食蛋白质摄入量必要支持代谢适应,修复和重建(和蛋白质周转)范围从1.2到2克每千克体重的运动员和那些阻力训练,2016年3月的一份报告称营养和学院的营养学》杂志上。对于一个活跃的人,体重150磅,这相当于每天吃80至136克的蛋白质。

虽然有很多选择——从鸡肉,牛肉——专家建议把我们的努力。或者更具体地说,鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼。

这些鱼人满为患,ω- 3脂肪酸,它可以帮助我们booty-building努力,根据凯莉McGrane RD,营养专家失去它!应用。这个选择高蛋白食物帮助我们修复后挑战我们的肌肉和滋养我们的身体与其他有益的营养成分,根据2018年2月的一项研究发表在营养物质。

当下降3点能量来袭时,你需要的东西会带你度过剩下的工作日,但不会让你崩溃。大多数人会选择咖啡运行和,也许,沉溺于因治疗。相反,McGrane建议包装希腊酸奶作为你的悬挂器战士,由于其能满足剂量的蛋白质。

希腊酸奶是一个伟大的全线的蛋白质来源,因为它包含快速和slow-digesting蛋白质帮助肌肉恢复和增长,McGrane说。(你好,战利品!)

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如果你的团队早晨锻炼,别忘了加载一个鸡蛋两个之前或之后你的健身计划。Nieves解释说,这种常见的早餐食品是一个很好的可利用蛋白质的来源,与锻炼肌肉,包括在我们的屁股。

一个鸡蛋含有6.3克的蛋白质,但不要跳过蛋黄:吃全蛋后立即抵抗运动导致肌肉蛋白质合成的刺激比蛋清,仅根据一个小研究发表在2017年12月美国临床营养学杂志》上。

换句话说:你会消化得更快,因此,感觉更饱早并启动恢复过程。更重要的是,鸡蛋含有“完整”的蛋白质,提供我们的身体需要的必需氨基酸构建新的蛋白质,每哈佛卫生出版社出版。

“蛋白质是由氨基酸组成的,这些都是分为必要的和不必要的。我们需要通过我们的饮食必需氨基酸因为我们的身体不能制造他们自己的,”山姆·克莱默说,注册营养师和高级营养协调员克罗格健康。

肉类、鸡蛋和奶制品通常是最令人垂涎的蛋白质来源,因为它们含有九种必需氨基酸的比例人需要——但一个均衡的素食饮食,包括植物性蛋白质仍然可以帮助肌肉发展,根据学院营养和营养学。

因此,尽管动物蛋白自然有这些植物性蛋白质往往缺乏,这是否意味着我们应该跳过‘em对接收益?克莱默说不,但我们需要把它们与豆类或粮食来源——就像大米和豆子得到完整的氨基酸。

作为奖励,豆类还好处:半杯扁豆拥有一个令人印象深刻的9克的蛋白质,维生素,矿物质和纤维,根据美国农业部。记住,有很多的方法从植物中获取蛋白质——谷物、坚果和坚果黄油,种子和豆类(也许最丰富的植物性蛋白质来源)都是很好的来源。

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特别是随着年龄的增长,我们开始思考保持年轻的我们可以尽可能长时间。如果你想保持公司战利品从你的青春,克雷默表明囤积collagen-rich食物——包括鸡肉、牛肉、猪肉和鱼。“胶原蛋白是最丰富的蛋白质在我们的身体,让我们的大多数骨头、关节、肌腱和韧带,”他解释说。

虽然克莱默指出有16个不同类型的胶原蛋白,主要类型是我,二世和II。类型在鱼类身上也发现了我和III,帮助促进皮肤健康;II型在鸡肉、牛肉和猪肉,与关节健康,但也是一个重要的拼图的战利品。

II型,具体来说,可以提高灵活性和功能锻炼后,克莱默说。最终,胶原蛋白后显示支持经济复苏艰难的运动促进可持续增长,根据小2019年2月的一项研究发表在氨基酸。

进一步的研究还发现,补充胶原蛋白肽结合阻力训练可能会增加肌肉和肌肉力量在老年人,根据2015年10月一个小研究英国营养学杂志》上。

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“糖”是糖和糖浆添加到食品和饮料加工过程中。甜点、苏打水和能源和运动饮料的最大来源添加糖对于大多数美国人,为什么他们的问题?因为食品的添加糖你饮食中摄取卡路里但提供很少的营养价值,根据梅奥诊所。

不过肯定的是,每个人都应该享受生日蛋糕(或两个),不断地阻止你心爱的面包店的‘一’治疗无法做你的战利品带来任何好处。在烘焙食品美味,Nieves提醒有抱负的运动员,甜甜圈,饼干,蛋糕和馅饼基本上只是精制面粉、糖和不健康的脂肪,因此没有支持肌肉的营养健康。raybet投注尽可能保留这些特殊场合保持对接目标的公司。

super-sweetened饮料呢?不,你不需要每一个锻炼后佳得乐。不,一杯橙汁加工不会帮助你实现你的梦想的战利品。McGrane警告说反对含糖饮料像苏打水或果汁,因为它们的另一个来源rapidly-ingested糖。这些不仅会让你感觉无精打采糖崩溃后当你到达体育馆,但他们也空热量,最终会让你长胖,她解释说。

经常饮用含糖饮料也与2型糖尿病相关,心脏疾病,肾脏疾病,不含酒精的肝病,蛀牙/蛀牙和痛风,根据疾病预防控制中心——这将帮助向你的健身目标。

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当你健身的使命,向上移动一个体重类或适应的牛仔裤挂在衣橱里,Nieves表示,其时间削减酒。

”酒精消费定期可以增加体内炎症,以及增加抗氧化剂的要求。抗氧化剂通常被用来帮助肌肉恢复,而不是用于帮助代谢酒精,”她解释说。

此外,酒精可能会消极地改变immunoendocrine功能正常,血液流动和蛋白质合成,从而削弱肌肉恢复,根据2014年7月发表的研究运动医学。

恢复相关的其他因素,如补液和糖原再合成,也可以一定程度上的影响,研究人员报告。所以如果你真的想提高你的屁股,考虑定期多少酒你喝。

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