5/20法则帮助你获得更多你需要的营养，减少你不需要的营养

当我们在超市购物时，我们的注意力经常被食品包装正面的营销声明所吸引:“无麸质”、“100%有机”、“全谷物制造”。

虽然如果你有一些特殊的东西——比如你正在避免麸质——这些说法可能会有所帮助，但它们可能会令人难以置信，难以辨别。至少，他们没有给我们完整的画面。

但是如果你把包翻过来花点时间复习一下营养成分标签，你就会对食品的营养成分有一个更好的了解。如果你学会了5/20法则，以及如何将其应用到营养标签上，你就会过得更好。

5/20规则使用的是每日价值(DV)百分比，它反映在营养成分标签上。提醒一下，每日摄取量百分比显示了食物提供的营养素与每日总需求相比的多少。

5/20法则可以帮助你辨别食物中哪些营养成分含量高，反之，哪些营养成分含量低。作为一般的指南美国食品药品监督管理局(FDA):

• 每份食物中5%或更少的营养素被认为是低的。
• 每份食物中20%或更多的营养物质被认为是高的。

记住这个漂亮的规则是如何帮助你的:当你仔细阅读营养标签时，选择富含有益营养的食物，如纤维、钙、维生素D、铁和钾，添加糖、饱和脂肪和钠的含量较低。

如果你的目标是多吃纤维或者钾，确保你选择的食物DV为20%或更高。

如果你想减少饮食中的盐，寻找钠每日摄取量为5%或更低的产品。

营养成分标签上显示的营养素最近随着最新的更新(详见下文)，但以下是你可能会发现的营养成分:

• 总脂肪
• 饱和脂肪
• 反式脂肪(没有DV百分比)
• 胆固醇
• 钠
• 总碳水化合物
• 膳食纤维
• 总糖
• 添加糖
• 蛋白质(无百分比DV)
• 维生素D
• 钙
• 铁
• 钾

如果添加到食物中的维生素和/或矿物质(例如A强化谷物或者在包装标签上声明它们对健康的影响或食品中的含量(例如“高”或“低”)。

随着最新营养标签的推出，出现了更多的变化，这些变化反映了我们在过去几十年里在营养科学方面获得的研究和知识。

该标签对大多数营养素的每日摄入量百分比进行了急需的更新。以下是FDA提出的一些主要变化:

• 添加糖:这是一个新的每日摄取量，在标签上添加的每日摄取量最多为50克。
• 胆碱:这是一个新的每日摄取量，每日摄取量是550毫克。
• 纤维:每日推荐摄入量从25克增加到28克。
• 钠:每日钠摄入量从2400毫克降至2300毫克。
• 钙:从每天1000毫克增加到1300毫克。
• 脂肪:从65克增加到78克。
• 总碳水化合物:每日需求量从300克下降到275克。
• 维生素B12:从每天6微克降至2.4微克。
• 维生素C:每日摄入量从60毫克增加到90毫克
• 维生素D:每日摄取量从400国际单位增加到20微克

以下是FDA对标签做出的其他一些重大改变:

• 服务大小:食用量和每个容器的食用量现在用更大更粗的字体显示。现在的份量反映了更多典型份量-我们实际会吃的那部分。
• 热量:字体的大小已经大大增加和大胆。“来自脂肪的卡路里”已被删除。
• 标签上不再要求的营养素:维生素A和C

使用5/20规则作为指导，而不是硬性规定。记住，这是关于平衡的一天，所以如果你吃的东西是添加糖含量较高或者钠，试着平衡这和你一天剩下的时间吃的东西差不多。

快速浏览一下配料表也很重要。