核桃营养:益处，热量，风险和食谱

核桃长期以来一直被誉为一种raybet投注健康饮食主食，原因显而易见。这种树坚果是一种极好的营养来源，可以帮助降低血压，支持大脑健康，有益于消化系统等等。

美国大部分的核桃都是在加州的中央山谷收获的。它们是一种多用途的营养补充食品，但也可以作为一种丰盛的零食。

一份大小的核桃等于1盎司(约14份)。一盎司核桃包含:

• 卡路里: 186
• 总脂肪: 18.5克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠: 0.6毫克
• 总碳水化合物: 3.9克
  • 膳食纤维: 1.9克
  • 糖: 0.7克
  • 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 4.3克

• 总脂肪:一盎司核桃含18.5克脂肪，其中13.3克多不饱和脂肪、2.5克单不饱和脂肪、1.7克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物一盎司核桃含有3.9克碳水化合物，其中包括1.9克纤维和0.7克天然糖。
• 蛋白质一盎司核桃含有4.3克蛋白质。

• 铜:占你每日摄入量的50%
• 锰: 42% dv
• 镁: 11% dv
• 维生素B6: 9% dv
• 维生素B1:DV 8%
• 锌:DV 8%
• 维生素B9:7%
• 铁:DV 5%
• 钾:DV 3%
• 硒:DV 3%

它们可能脂肪含量高，但核桃因其多种重要的营养物质而对你有好处。

“甚至比其他坚果，核桃似乎对控制舒张压有强大的好处，”说Bethany Doerfler，注册营养师她是西北医学院的临床研究营养师。

“舒张压是一个非常重要的心血管指标，因为它测量了心脏休息时血管中的压力。”

根据2019年5月的一项研究，核桃被观察到可以降低心脏病风险人群的舒张压JAHA研究。根据2019年5月的一项研究，吃核桃还被观察到可以降低老年人的血压，特别是那些患有轻度高血压的老年人高血压研究。

虽然还不完全清楚为什么核桃对血压有好处，但可能有多种因素在起作用:“这可能是由于肠道细菌以核桃中的纤维和其他固有营养物质为食，产生抗炎化合物的方式，”Doerfler说。

2018年7月的一项荟萃分析显示，富含核桃的饮食可以降低胆固醇和甘油三酯美国临床营养学杂志．

“像核桃这样的坚果也含有植物固醇等化合物，可溶性纤维以及酚类化合物，它们可以直接降低胆固醇并起到抗氧化剂的作用，”Doerfler说。

2021年8月初步发布循环研究发现，每天吃核桃2年与老年人胆固醇降低有关。

更重要的是，每周至少吃一次核桃(和其他类型的坚果)的女性，与不吃坚果的女性相比，患总心脏病的风险降低了13%至19%，患冠心病的风险降低了15%至23%，2017年11月的一项研究美国心脏病学会杂志发现。

吃核桃有助于预防脑损伤，甚至可能提高认知能力。“我们现在有足够的证据表明，对血管和心脏有益的东西也对大脑有益，”Doerfler说。

“核桃对大脑和心脏健康有益，不仅因为它们含有健康的脂肪，还因为它们具有降低血压和调节肠道细菌的直接能力。”raybet投注

核桃含有α -亚麻酸(ALA)植物性omega-3脂肪酸．多夫勒说:“核桃是获取多不饱和脂肪的重要途径，包括ω -3脂肪酸。”“它们比其他任何坚果或豆类含有更多的omega-3脂肪酸。”

核桃不仅ALA含量高，而且比其他坚果含有更多的多酚类化合物(一种抗氧化剂)。ALA和多酚化合物都是重要的大脑食物，可能有助于减少导致认知能力下降的氧化应激和炎症美国营养学会．这意味着它们可以提高认知能力。

事实上，根据2020年1月的一项研究，吃核桃被观察到可以减缓认知能力的下降，特别是在有风险的老年人中美国临床营养学杂志．

2014年12月的一项研究发现，吃更多的核桃还可以提高成年人在认知测试中的表现，无论他们的年龄如何营养、健康与衰老杂志发现。这项研究由加州核桃委员会资助，但研究结果仍然很重要，因为这是第一个分析核桃摄入量和认知的大型代表性研究，并包括全国健康与营养检查调查(NHANES)研究项目中所有可用的认知数据。

人们曾经认为，患有憩室(结肠肌肉壁上形成的小袋状结构)的人应该避免坚果和种子类食物，但专家们现在知道情况不一定如此。

像核桃这样的坚果可以提供对肠道健康和保持规律很重要的纤维哈佛健康出版．

Doerfler说:“有消化问题的人可能真的会从核桃中的纤维中受益，但我经常建议人们确保他们好好咀嚼，或者puréeing他们的食谱。”“通过这种方式，你可以修改纤维，这样你的肠道就不用做那么多机械的切割，并且可以优化获取食物中的营养物质。”

核桃中的镁元素也可以帮助你保持规律。多夫勒说:“核桃是镁元素最丰富的植物来源之一，可以通过帮助肠道肌肉收缩来预防便秘。”

正在进行的研究正在调查核桃和癌症预防之间的联系。

证据一直是混合的，但新兴的研究表明，核桃有可能通过各种化合物的协同作用，如褪黑素，鞣花丹宁和γ -生育酚，共同降低氧化应激，炎症和基因表达，从而有助于预防癌症的饮食美国癌症研究所．

总的来说，改变典型的西方饮食(这是一种健康的饮食)多吃红肉(如精制谷物和黄油等高脂肪乳制品)，加上包括核桃等坚果在内的植物性饮食，患癌症的风险较低。

Doerfler说:“目前关于饮食和癌症的研究主要集中在饮食模式上，吃西方饮食尤其会增加患实体器官癌症的风险，如乳腺癌、结肠癌、食道癌和胃癌。”“相反，以植物性蛋白质和脂肪为中心的植物性饮食可以预防癌症。”

“核桃中健raybet投注康的脂肪和纤维含量可以帮助增加饱腹感，抑制饥饿感，减缓血糖吸收，这可以限制两餐之间(甚至是两餐之间)摄入额外的卡路里。”Mandy Enright，注册营养师他告诉livestrong网站。

她说:“虽然吃核桃与减肥没有直接关系，但包括核桃、水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白在内的饮食有助于体重管理。”“它们是热量密度更高的坚果之一，但这些卡路里来自我们想要的天然脂肪、纤维和蛋白质。”

另外，2018年7月的那篇文章美国临床营养学杂志还有报道称，吃适量的坚果不会导致体重增加。

恩莱特建议每天吃一盎司(约14半)核桃。

每天吃几个核桃也可以提供足够的矿物质，以帮助防止骨质疏松。恩莱特说，核桃含有大量的铜，可以提高骨密度。铜还在维持胶原蛋白和弹性蛋白方面发挥着作用，这有助于形成骨骼和结缔组织结构。

根据2017年2月的一项综述，核桃还富含锰，这对健康的骨骼矿化以及软骨和胶原蛋白的产生至关重要raybet投注矿物与骨代谢临床案例“，．

它们还含有大量的镁，这是促进骨骼发育的三种矿物质中的第三种。2017年的同一篇文章报道称，镁对骨骼质量有保护作用。事实上，缺镁甚至会导致骨质疏松症。

根据2012年2月的一项研究，研究人员发现核桃中抗氧化剂的效力高于所有其他坚果，包括杏仁、山核桃和开心果食物与功能．

更重要的是，生核桃中的抗氧化剂是维生素E的15倍，而维生素E以保护细胞免受自由基破坏的能力而闻名。

Enright说，考虑到核桃中的抗氧化剂可能有助于对抗氧化应激——体内自由基和抗氧化剂的不平衡——它们也可能减少炎症。

事实上，根据2016年9月的一项综述，富含坚果的饮食与较少的炎症有关，而炎症在动脉粥样硬化等炎症性疾病中起着重要作用美国临床营养学杂志．

对核桃等树坚果过敏的人估计占美国人口的0.5%到1%，是最常见的坚果过敏类型之一食物过敏，据美国过敏、哮喘和免疫学会(AAAAI)。

如果你对一种树坚果过敏，这并不意味着你会对所有的树坚果过敏，但有些树坚果是密切相关的(如核桃和山核桃，或腰果和开心果)，可能会引起类似的反应。

与过敏症专科医生谈谈，评估你的风险:根据AAAAI的说法，树坚果反应可能很严重，可能包括危及生命的过敏反应，所以如果你对树坚果过敏，随身携带肾上腺素很重要。

高纤维食物像核桃可能会影响甲状腺药物如左旋甲状腺素的吸收。你可能需要在一天中不同的时间服用药物，而不是在你通常吃核桃的时候——比如，在睡觉的时候，而不是在早餐的时候《消费者报告》．

如果你对何时服药有疑问或担忧，请咨询你的医生。

核桃在秋天收获，但在杂货店全年都能买到。按照这些建议来储存和准备它们作为零食或正餐的一部分。

选择完整的、普通的品种。许多袋装坚果都附赠添加钠所以最好选择原味的生核桃或烤核桃。如果你愿意，可以加入你自己的香草或香料，如百里香或肉桂。

一些蛋白质和燕麦棒中也含有核桃，但如果可能的话，选择整个核桃。

Doerfler说:“在酒吧里，你可能会有防腐剂、添加糖、精制谷物甚至糖醇和其他人造甜味剂，这些都会破坏你健康的肠道细菌。”raybet投注“最好吃天然食品。当你在寻找对你的整个身体都有满足感和益处的真正的食物时，坚果是一个自然的选择，尤其是核桃，是一个全明星。”

储存在阴凉的地方。适当的储存对核桃很重要，因为温暖的温度会导致核桃的健康脂肪变质raybet投注密歇根州立大学．

根据密歇根州立大学的说法，如果核桃干瘪或像橡胶一样，或者有一种类似于油漆稀释剂的气味，那么核桃就不再新鲜了。

用它们来增加食谱的质感。核桃经常被撒在燕麦粥中或添加到什锦干果中，但它们的质地也可以使它们成为酱汁或sautés中的独特成分。

Doerfler说:“当核桃puréed时，它们可以成为菜肴中很好的肉类替代品。”“你可以将核桃切碎或purée与蘑菇、花椰菜、罐装西红柿丁和草药一起制成高纤维、高蛋白意面酱．"

核桃含有丰富的营养成分，有助于改善血压。它们含有大量的抗氧化剂，可以促进大脑健康，降低患癌症的风险。核桃中的纤维和镁也有益于消化系统健康。

为了获得类似的健康益处，你可以把核桃换成其他坚果，比如:

• 山核桃
• 杏仁
• 腰果
• 开心果
• 栗子
• 榛子

和所有坚果一样，适量食用核桃很重要，因为它们的热量很高。