山核桃是一种有益于心脏健康的坚果，值得花时raybet投注间在聚光灯下(和你的盘子里)。虽然山核桃不总是像其他超级食物那样受到关注，但它们本身就是营养的温床。
山核桃富含健康的脂肪、纤维、矿物质和抗氧化剂，raybet投注有助于你抵御疾病、控制或减肥，甚至延长寿命。
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作为一种多功能的食材，这种树坚果是一种美味、脆脆的食物，可以添加到你的正餐、零食和整体饮食中。
山核桃营养成分
一盎司的山核桃(大约19个一半)相当于一份。一盎司山核桃包含:
- 卡路里: 196
- 总脂肪: 20.4克
- 胆固醇: 0毫克
- 钠: 0毫克
- 总碳水化合物: 3.9克
- 膳食纤维: 2.7克
- 糖: 1.1克
- 添加糖: 0 g
- 蛋白质: 2.6克
山核桃宏
- 总脂肪:一盎司的山核桃含有20.4克脂肪，其中包括11.5克单不饱和脂肪、6克多不饱和脂肪、1.8克饱和脂肪和0克反式脂肪。
- 碳水化合物:一盎司的山核桃含有3.9克碳水化合物，其中包括2.7克纤维和1.1克天然糖。
- 蛋白质一盎司的山核桃含有2.6克蛋白质。
山核桃富含蛋白质吗?
虽然像山核桃这样的坚果是蛋白质的来源，但你可能不能仅仅依靠它们来满足你的日常需求。一份山核桃能提供2.6克蛋白质。“坚果可以帮助我们每天从蛋白质中摄取10%到35%的每日卡路里，但我把它们叫做‘坚果’。源植物蛋白，不一定是丰富的源”,Mia Syn, RDN他告诉livestrong网站。
维生素，矿物质和其他微量营养素
- 锰:每日所需热量的56%
- 铜: 38% dv
- 锌: 12% dv
- 镁: 8% dv
- 一盎司的山核桃并不是很好的营养来源铁DV (4%),维生素B6DV (4%),维生素EDV (3%),钾(2% DV)或钙DV(2%)。
山核桃与其他坚果相比如何?
基于1盎司。服务 |
山核桃 |
杏仁 |
核桃 |
开心果 |
|---|---|---|---|---|
卡路里 |
196 |
164 |
186 |
159 |
总脂肪 |
20.4克 |
14.2克 |
18.5克 |
12.9克 |
碳水化合物 |
3.9克 |
6.1克 |
3.9克 |
7.7克 |
膳食纤维 |
2.7克 |
3.6克 |
1.9克 |
3 g |
蛋白质 |
2.6克 |
6克 |
4.3克 |
5.7克 |
山核桃的健康益处
像所有的坚果一样，山核桃可以成为营养饮食的一部分。它们含有蛋白质、健康脂肪、纤维和抗氧化剂。raybet投注
1.山核桃有益于心脏健康
像山核桃这样的坚果含有不饱和脂肪、纤维和植物固醇——一种天然存在于坚果中的物质，可以帮助降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平梅奥诊所．
2017年3月发表在《美国医学杂志》上的raybet投注一项研究显示，对心脏有益的坚果和种子摄入量低与8.5%因心脏病、中风和2型糖尿病导致的成人饮食相关死亡有关美国医学协会杂志该研究分析了疾病预防控制中心的国家健康和营养检查调查(NHANES)和国家特定疾病死亡率数据。
高纤维摄入量与较低的代谢综合征风险有关，代谢综合征是包括高血压、高甘油三酯、低水平HDL(好)胆固醇和高胰岛素水平等因素的组合，会增加患心脏病和糖尿病的风险哈佛陈曾熙公共卫生学院．
2.山核桃富含抗氧化剂
山核桃是一种丰富的抗氧化剂的来源这些化合物有助于保护健康细胞免受自由基的伤害，自由基是在你的raybet投注身体消化食物或暴露于空气污染、阳光或香烟烟雾等环境源时产生的。
据世界卫生组织称，自由基损伤被认为在许多疾病中起作用，如癌症、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、帕金森病以及白内障和老年性黄斑变性等眼病美国国立卫生研究院．
虽然所有的坚果都有营养，但山核桃比栗子、开心果和花生更富含抗氧化剂(然而，它们的抗氧化剂含量比坚果低核桃)，根据2010年1月发表在《营养学杂志这本书至今仍被广泛引用，因为它回顾了3100多种食品、饮料、香料、草药和补充剂的抗氧化剂总含量。
提示
与水果和蔬菜一起吃山核桃(比如，把它们加到沙拉中)，可以帮助你从农产品中获取更多的维生素。“因为山核桃是健康脂肪的来源，它们能帮助我们更好地吸收脂溶性维生raybet投注素a、D、E和K，”Syn说。
3.山核桃可能有助于体重管理或减肥
山核桃比精制加工过的零食更能让你保持饱腹感。
“山核桃中raybet投注健康的脂肪、纤维和蛋白质使它们成为一种具有持久力的零食，这是可以的帮助体重管理或者减肥，”Syn说。“山核桃不会像饼干等零食那样让你的血糖升高。”
更重要的是，零食山核桃或许能让你更长寿．
2015年5月的一项研究发表在国际流行病学杂志研究发现，年龄在55岁至69岁之间的人，每天吃至少10克树坚果或花生(约半把)，死于呼吸系统疾病、癌症、糖尿病或心脏病等主要原因的风险比不吃坚果的人低。
山核桃中的脂肪会导致体重增加吗?
简单的回答是:如果你适量食用山核桃，就不会。“山核桃富含维生素和矿物质，但你仍然要适量食用，因为它们的热量很高，”Syn说。
山核桃主要含有健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂raybet投注肪。你的目标应该是每天总热量的20%到35%来自这样的健康脂肪，包括每天不到10%的饱和脂肪raybet投注营养与饮食学会．
每克脂肪比蛋白质或碳水化合物含有更多的卡路里，所以坚持一盎司山核桃的份量是很重要的。
山核桃的健康风险
过敏
对山核桃等树坚果过敏是八种最常见的食物过敏类型之一，估计影响0.5%至1%的人口美国过敏、哮喘和免疫学会(AAAAI)。
虽然对一种树坚果过敏并不一定意味着你会对另一种树坚果过敏，但一些树坚果——比如山核桃和核桃——是密切相关的，可能会引起类似的反应。
咨询过敏症专科医生以了解风险是很重要的:树坚果反应可能包括危及生命的过敏反应。如果你对坚果过敏，根据AAAAI，你应该随身携带肾上腺素。
药物的相互作用
目前尚无已知的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论任何药物和食物的相互作用。
山核桃的食谱
山核桃准备和有用的提示
山核桃全年都有生的和烤的品种。按照这些建议，将它们作为健康的零食或膳食的一部分来准备。raybet投注
选择生的品种。如果你买的是包装好的山核桃，无论是生的还是烤的，最好找那些不添加钠、糖或其他成分的山核桃。
提示
如果你想给山核桃增加风味，哈佛健康出版建议在生坚果上撒上姜黄粉、肉桂粉或可可粉，然后在350华氏度的温度下烘烤(烘烤的时间取决于山核桃的大小和数量)。
储存在阴凉的地方。由于山核桃含油量高，在较高的温度下很容易变质新墨西哥州立大学农业、消费者和环境科学学院．
去壳的山核桃在华氏70度的温度下可以保鲜3个月，但在华氏32到36度的温度下可以保存一年左右。带壳山核桃通常在华氏70度下保鲜4个月，在华氏32至36度下保鲜18个月。
山核桃的替代品
山核桃是健康脂肪和纤维的营养来源，两者都与良好的心脏健康有关。raybet投注它们还含有植物性蛋白质，可以帮助你保持饱腹感，还有抗氧化剂，可以保护你的细胞免受与多种疾病相关的自由基损伤。
你可以把山核桃换成其他树坚果，比如核桃、杏仁和开心果，享受许多相同的健康益处。
“大多数坚果都有相当的营养，含有健康的脂肪和适量的植物蛋白，”Syn说。raybet投注经常吃核桃等坚果可以降低过早死亡的风险。
尽管它们富含大量健康的营养物质，但它们的热量也很高，会导致体重增加raybet投注如果不适量食用．
- 我的食物资料:“山核桃”
- 我的食物数据:“杏仁”
- 我的食物资料:“核桃”
- 我的食物资料:“开心果”
- 梅奥诊所:“坚果和心脏:吃坚果有益于心脏健康”
- 美国医学协会杂志:“饮食因素与美国心脏病、中风和2型糖尿病死亡率之间的关系”
- 我的食物资料:“干烤腰果”
- 我的食物数据:“巴西坚果”
- 哈佛陈曾熙公共卫生学院:“纤维”
- 营养与饮食学会:“选择健康脂肪”raybet投注
- 美国国立卫生研究院:《抗氧化剂:深入研究》
- 《营养杂志》:“全球使用的3100多种食品、饮料、香料、草药和补充剂中抗氧化剂的总含量”
- 美国心脏协会:“碳水化合物”
- 国际流行病学杂志:“树坚果、花生和花生酱摄入量与总死亡率和死因特异性死亡率的关系:一项队列研究和荟萃分析”
- 美国过敏、哮喘和免疫学会:“关于树坚果过敏你需要知道的一切”
- 哈佛健康出版:“为什么营养学家对坚果如此狂热”
- 新墨西哥州立大学农业、消费者和环境科学学院:“山核桃的储存”