南瓜营养101:利益、风险食谱和技巧

南瓜是一种西葫芦是美味发现各种菜肴的(想想蔬菜炒菜和经典西葫芦面包)。它提供了一些有益的维生素,可以改善和保护心脏健康,眼睛和消化系统。西葫芦也可能帮助你达到或保持健康的体重。raybet投注

考古学家西葫芦的起源追溯到早在公元前7000年在墨西哥,在那里的一个重要组成部分的饮食包括大豆,玉米和南瓜,每尤马县合作推广。这种蔬菜已经经受住了时间的考验,可以借给你令人印象深刻的营养菜。

用南瓜基地面酱(又名“zoodles”),在烘焙食品或作为一个独立的小吃与倾斜。这种蔬菜的奖金是非常多才多艺的味道和补充一些其他的健康食品。raybet投注

一杯西葫芦片等于单个服务。一杯西葫芦片包含:

• 卡路里:19
• 总脂肪:0.4克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:9毫克
• 总碳水化合物:3.5克
  • 膳食纤维:1.1克
  • 糖:2.8克
  • 添加糖:0 g
• 蛋白质:1.4克

• 总脂肪:一杯西葫芦片0.4克的脂肪,包括多元不饱和脂肪0.1克,0.01克的单不饱和脂肪酸、0.1克饱和脂肪,0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯西葫芦片3.5克碳水化合物,其中包括1.1克纤维和2.8克的天然糖。
• 蛋白质:一杯西葫芦片1.4克的蛋白质。

• 维生素C:你每天的价值的22% (DV)
• 维生素B6:11% DV
• 锰:9% DV
• 核黄素(B2):8% DV
• 维生素A (IU):8% DV
• 铜:7% DV
• 叶酸(B9):7% DV
• 钾:6% DV
• 镁:5% DV
• 泛酸(B5):5% DV
• 硫胺素(B1):4% DV
• 维生素K:4% DV
• 磷:3% DV
• 锌:3% DV
• 烟酸(B3):3% DV

南瓜可以帮助你达到你每天不同的维生素的价值,特别是维生素C。这各种各样的西葫芦也可以有益于你的眼睛,心和消化,可以帮助你保持健康的体重。raybet投注

西葫芦扔进与其他蔬菜沙拉或烤,你水平的营养你的菜。“南瓜富含许多营养物质,包括维生素C、维生素A、锰、钾和镁,”说得接触,RDN。

维生素C

特别是,一杯西葫芦片提供了近四分之一的你每天维生素C的价值,作为一种抗氧化剂,保护细胞免受自由基造成的损害在消化过程中形成(或环境因素如吸烟或空气污染),每美国国立卫生研究院的(NIH)。

维生素C也从植物性食物促进铁的吸收,这是一个很好的理由吃西葫芦和绿叶蔬菜如菠菜和甘蓝。它还有助于免疫系统正常工作,需要和生产胶原蛋白,一种结构蛋白,帮助伤口愈合,使皮肤紧绷的。

事实上,维生素C改善皮肤健康的感知和实际皮肤健康——包括外观、粗糙,皱纹和弹性——在《华尔街日报》2015年3月审查营养研究。然而,还需要更多的研究在代表人群找到确切的膳食摄入的维生素C对皮肤的影响。

维生素C的内容在你的皮肤和你的身体的自然生产的胶原蛋白减少随着你的年龄,每俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

胶原蛋白有助于减少皱纹,脸皱巴巴的皮肤,也可以导致肌肉弱化等问题,骨关节炎、关节疼痛,甚至肠胃问题由于你的消化道粘膜变薄,每克利夫兰诊所。除了老化,不良的饮食习惯是有太少的胶原蛋白在体内的理由。

维生素B6

你还会发现你11%的维生素B6的DV一杯西葫芦片。维生素B6是重要的保持神经系统和免疫系统健康,每raybet投注梅奥诊所。

锰

同时,西葫芦的锰会帮助你的身体能量和保护细胞免受损伤,你的身体会用它来强健骨骼,血液凝结,繁殖和一个健康的免疫系统,每raybet投注国家卫生研究院。

今年夏天南瓜富含营养物质可以保护你的视力和眼睛的健康。“西葫芦富含抗氧化剂,特别是类胡萝卜素,叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素,“接触说。

你的身体将β-胡萝卜素转化成维生素A(维生素),这对正常的视力是非常重要的。同时,叶黄素和玉米黄质是运送到眼睛的黄斑,他们吸收高达90%的蓝光,帮助维持视觉功能,每俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

因为它们可能阻止大量的蓝色的光到达底层结构在视觉中扮演一个角色,叶黄素和玉米黄质抵御氧化损伤引起的光。这种氧化损伤被认为在年龄相关性黄斑变性的发展,一个失明的主要原因。

事实上,高摄入叶黄素和玉米黄质通过各种各样的水果和蔬菜含有丰富的类胡萝卜素可以降低先进的年龄相关性黄斑变性的风险,每2015年12月的一项研究了超过100000名参与者在《华尔街日报》JAMA眼科。

西葫芦独特的化妆可以帮助你实现或管理健康的体重。raybet投注“一杯南瓜只包含17个卡路里,含有丰富的水和纤维,“接触说。”组合能帮助你产生饱腹感,同时增加饱腹感,让你吃的更少的热量。”

西葫芦是95%的水,这意味着你会得到大量的水化-但不是很多的卡路里。因为他们的水和纤维添加量你的菜,你可以吃同样数量和其他类型的食物,但更少的热量。最喜欢水果和蔬菜,南瓜自然是低脂肪和热量,同时被填充。

吃更多的水果和非淀粉蔬菜,包括西葫芦,呈负相关的长期体重增加在2015年9月的荟萃分析《公共科学图书馆·医学》杂志上。研究人员指出,这些发现支持的好处多吃水果和蔬菜对预防长期的体重增加和肥胖,2型糖尿病的主要危险因素,心血管疾病、癌症和其他健康状况。

为了减肥,你必须比人体消耗更少的热量。关键是要替代高热量的食物水果和蔬菜——例如,交换精制面粉面食与南瓜面条吃晚饭。

“吃南瓜面条的面是一个非常简单的方法来增加你的非淀粉蔬菜摄入量,减少总热量摄取,“接触说。“南瓜面条非常灌装是一个伟大的方式来改变面食。”

每杯南瓜片,你会得到一个克纤维,但不要欺骗似乎很小。纤维时,每克有利于心脏健康。

纤维是健康饮食的重要部分raybet投注降低胆固醇水平,但目前,美国人只得到10到15克的膳食纤维每天平均每哈佛卫生出版社出版。把视角,每日推荐量是38克25克。

吃富含纤维的食物降低冠心病的发病率,中风,2型糖尿病和结肠癌16 - 24%在2019年2月近250项研究的荟萃分析《柳叶刀》。每额外每天8克的膳食纤维,冠心病的发病率和死亡人数,2型糖尿病和结肠癌下降了5 - 27%。

膳食纤维包括植物性食物的部分你不能消化和吸收,每梅奥诊所。除了有利于心脏健康通过降低低密度脂蛋白胆固醇(或“坏”)水平,并可能通过降低血压和炎症,高纤维的饮食也有助于控制血糖水平,达到健康的体重,维持肠道健康和帮助你活得更长。raybet投注

南瓜还提供钾,可以减少钠的影响和帮助管理高血压,每美国心脏协会。当你吃更多的钾,你失去了更多的钠通过尿液,它也有助于降低血管壁的张力。一杯西葫芦片提供日常价值的6%。

这种蔬菜的高水平的维生素C (DV每杯22%)可能也有利于心脏:尽管证据毁誉参半,前瞻性群组研究表明高维生素C在体内循环是降低冠心病风险、中风和高血压,每俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

今年夏天南瓜,像许多其他富含水分的蔬菜,有助于保持你的消化系统增长。”西葫芦含有可溶性和不可溶性纤维,帮助消化,“接触说。”其含水量也有助于整体水化和消化,帮助食物更容易通过胃肠道。”

膳食纤维会增加你的凳子的尺寸和重量,以及软化它,使其更容易通过,防止便秘,每梅奥诊所。高纤维的饮食富含蔬菜像西葫芦也可能降低你患痔疮或憩室的疾病的风险(在你的结肠小袋)。

你也可以降低你患2型糖尿病的风险通过吃健康的饮食,包括不溶性纤维。raybet投注在那些有糖尿病,纤维(尤其是可溶性纤维)可以减缓糖的吸收,血糖水平中获益。

如果你患有花粉过敏在夏天或秋天,你也可能经历口腔过敏综合症(OAS)——或花粉水果综合症(PFS) -当你吃西葫芦。

你的免疫系统有时会混淆的蛋白质中发现一些水果和蔬菜中发现的与花粉。因此,吃特定的食物可引起过敏反应或使现有症状更糟糕的是,每美国过敏、哮喘和免疫学。

特别是那些对豚草的反应可能会经历像口腔或喉咙发痒症状吃西葫芦,香蕉、黄瓜和甜瓜。你应该向你的医生如果:

• 你在你的喉咙美洲国家组织造成严重的不适症状
• 美洲国家组织症状逐渐变得更糟
• 你的美洲国家组织引起的症状是煮熟的水果和蔬菜,像炒西葫芦
• 您开发的系统性反应后吃生水果或蔬菜如荨麻疹、呕吐或呼吸困难

目前没有已知的药物相互作用与西葫芦。一定要讨论任何药物和食品与健康专业的交互。

一般来说,原始西葫芦是完全可以安全食用,但小心如果是极其痛苦的。“这是一个南瓜富含cucurbitacins指示器,可以有毒化合物,”接触。”在这种情况下,最好吐出来,处理整个南瓜。”

因为还有一个与原始西葫芦有害细菌污染的风险,一定要遵循最佳食品实践做准备时,每美国食品和药物管理局:

• 洗手20秒前后用温水和肥皂处理新鲜的南瓜。
• 轻轻摩擦或使用一个干净的蔬菜刷擦洗西葫芦,拿着它下普通的自来水。
• 进一步减少细菌,干西葫芦用干净的布或纸巾。

• 沙爹南瓜面条

• 西葫芦阿尔弗雷多的“面条”

• 有大蒜味的西葫芦薯条

• 生西葫芦蔬沙拉“面条”

• 双重巧克力西葫芦松饼

可以使用此主食蔬菜美味佳肴和甜蜜烘焙食品西葫芦面包或松饼。这是如何购买、储存和准备西葫芦充分利用它。

选择正确的西葫芦。在选择西葫芦的超市,寻找公司和细长的西葫芦明亮的绿色。它不应该皮肤起皱纹或弱点,每的服务。

最佳质量、西葫芦应该收获的时候很年轻,温柔,6到8英寸长,2英寸直径。大南瓜可以变得更加严厉,开发更多的种子,但这些品种可用于西葫芦面包。

正确储存和准备。西葫芦存储在冰箱里保鲜储藏格抽屉,洗之前使用它。最佳质量、消耗你的西葫芦,三到四天内布拉斯加-林肯大学的推广服务。

不需要皮西葫芦,事实上,它可能是不健康。“最高水平的抗氧化剂在其皮肤,所以最好是吃皮和肉在一起,“接触说。

用它来做快餐。南瓜可以很容易地纳入健康的菜肴,每布拉斯加-林肯大学的推广服务。raybet投注

例如:

• 片原始西葫芦并将它添加到生菜和通心粉沙拉。
• 把南瓜切成坚持服务与倾斜。
• 炒西葫芦片在油中火5分钟直到脆,然后扔到意大利面酱。
• 片和香醋腌西葫芦在烧烤前和芦笋,绿洋葱,蘑菇和茄子。

有一些其他蔬菜你可以吃的南瓜,但最重要的是,你每天吃各种各样的生产(目的各种颜色的水果和蔬菜)。

试着黄色的南瓜或黄瓜作为一个简单的替代西葫芦。