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沙拉是细粒度组件但它们并不完全舒适。这就是为什么我们喜欢谷物碗:它们就像沙拉一样可定制和营养，但提供了更多的舒适和满足。
“有些人想要更丰盛的菜。”玛雅·费勒，RD, CDN他是布鲁克林的老板玛雅费勒营养他告诉livestrong网站。“当你用一些完整的或古老的谷物做一个谷物碗，然后加入坚果、豆类、种子、鱼、豆腐、鸡肉，你能想到的都有，这可以非常滋养和温暖，尤其是在冬天。”
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另外，在准备食材的时候，谷物碗的想法可以让你有更多的创造力。在下面的分类中，你会发现煮，炖，腌，烤，sauté等的机会。
第一步:从全谷物开始
毫无疑问，你的谷物碗底是全谷物。据世界卫生组织介绍，这些营养巨星富含维生素B、镁、维生素E和铁等营养物质美国心脏协会．
Feller喜欢黑米，它煮得快，味道温和，纤维含量高。它的深色提供了不同于其他浅色选择的抗氧化剂和植物化合物的组合。
选择1/2杯这些谷物:
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第二步:添加高质量的蛋白质
没有蛋白质我们就什么都不是，蛋白质是一种重要的宏量营养素，最著名的是帮助建立和保持肌肉。
为你的健康谷物碗(有时也被称为蛋白质碗，这不是没有理由的!)选择精瘦的，煮raybet投注熟的蛋白质。你选择的蛋白质可以是动物性的，植物性或者两者的混合。
目标是摄入3到4盎司以下的食物:
第三步:多吃营养丰富的蔬菜
蔬菜含有多种维生素和矿物质，还有纤维，这对健康消化和体重管理至关重要raybet投注梅奥诊所．
在你的碗里装满两杯绿叶蔬菜或一杯其他蔬菜的混合物。试试下面的一个(或几个)方法:
- 甜菜
- 甜菜绿色
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 胡萝卜
- 芹菜
- 羽衣甘蓝
- 黄瓜
- 蒲公英
- 茴香
- 羽衣甘蓝
- 萝卜
- 菠菜
- 瑞士甜菜
- 番茄
- 豆瓣菜
4 .加入新鲜水果
水果为你的谷物碗锦上一层，增加了一丝甜味和嘎吱嘎吱的味道——更不用说额外的维生素、抗氧化剂和其他促进健康的植物化合物了。
从以下水果中挑选一种:
- 苹果
- 樱桃
- 蓝莓
- 黑莓
- 葡萄
- 芒果
- 桃子
- 菠萝
- 石榴种子
- 树莓
- 草莓
第五步:选择调料
尽情享受美味的调味汁吧，但别忘了看标签。避免每一份预先准备的添加糖超过4克的细雨。
Feller说:“根据我想要的谷物碗的方向，我会在上面放上tahini柠檬酱，一点橄榄油和羊奶酪和柠檬汁，或者如果想要更奶油的东西，我会放酸奶和牛油果泥，再加上红辣椒片。”
如果你提前准备了午餐，在吃饭前把酱料分开。
在每碗中加入1到2汤匙以下选择之一:
- 香蒜沙司
- 鹰嘴豆泥
- 萨尔萨舞
- 醋
- 花生酱
- 辣椒酱
- 味噌
- 素食凯撒
- 芝麻酱酸奶
提示
自制调味料比你想象的要容易——而且，你可以做一大批，用上一周。要做一个简单的油醋汁，混合1份油，1份酸，再加上香料。
例如，你可以尝试一杯橄榄油，一杯香醋，一汤匙第戎芥末和一些盐和胡椒粉。把你的敷料放在一个密封的容器里，放在冰箱里，最多可以保存两周。
第六步:撒上配料
谷物碗里的配料也有质地、味道和营养成分，但它们通常含有更高的卡路里，所以一点点就很有用了。
也要检查配料标签上的成分:寻找无盐坚果和种子，以及没有添加糖的干果。
坚持食用1到2汤匙以下任何一种:
- 碎奶酪
- 橄榄
- 烤坚果或种子
- 干果
把它们都放在这些食谱里