用这个简单的公式制作完美的健康三明治raybet投注

如果制作得当，三明治其实就是两片面包之间的沙拉。两者都能提供蛋白质、健康脂肪和大量蔬菜。raybet投注但这种被妖魔化的富含碳水化合物的面包会欺骗健康的食客，让他们认为三明治不是均衡、营养raybet投注的午餐。

碳水化合物是大脑首选的能量来源，在高强度或长时间的运动后，它们也可以帮助补充能量储存玛雅·费勒，RD, CDN他是布鲁克林的老板玛雅费勒营养．“每个人都需要碳水化合物!”

她喜欢三明治，因为它们简单，便携，可定制，价格实惠，如果你遵循一些简单的策略，你可以想出无尽的健康三明治的想法，满足你的营养需求，味道很棒，让你整个下午都感到满足。raybet投注

完美健康的三明治从营养丰raybet投注富的外层开始。寻找一个面包或包裹由全谷物而不是精制谷物制成，Feller说，而且成分表很短。(她喜欢斯佩尔特小麦和荞麦等替代谷物。)

你当地的面包店可能有自制的选择，配料比杂货店里预先包装好的面包要少。但你仍然可以在超市找到健康食品——只要在购买前raybet投注看一看配料就行了。

第一种配料应该是“全麦面粉”。避开“小麦粉”，这是对白色或精制面粉的一种鬼鬼祟祟的说法。另一个危险信号:任何甜味剂——包括高果糖玉米糖浆、蜂蜜或糖——在成分表的顶部。

用这些面包或卷开始你的三明治:

• 全麦面包
• 酵母面包
• 橄榄面包
• 迷迭香的面包
• 佛卡夏
• 皮塔饼
• 英式松饼
• 全麦包
• 菠菜包装
• 晒干番茄卷

酱汁的味道不一定要高热量、高脂肪或高糖。

“我喜欢鳄梨，”Feller说。“这是一种神奇的、有益心脏健康的脂肪。raybet投注我还喜欢鹰嘴豆泥和芥末。”她不吃蛋黄酱，因为它不是植物性的，也不像其他选择那样营养丰富。

下面的酱汁不仅能增加风味，还能增加瘦肉蛋白、健康脂肪、维生素和矿物质:raybet投注

• 香蒜沙司
• 酸奶黄瓜
• 鹰嘴豆泥
• 豆泡
• 兰姆糕
• 芝麻酱
• 纯希腊酸奶和蛋黄酱的混合物
• 混合纯希腊酸奶和你最喜欢的芥末
• 烤红辣椒purée
• 奶油芝士
• 浓缩酸奶
• 打碎了鳄梨

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让一个三明治从“像样”变成“营养学家认可”的最好方法就是多放一些农产品——为了营养和味道。当然，水果和蔬菜不仅能提供维生素和矿物质，还能带来新鲜感和口感。Feller喜欢在她的三明治中腌制jalapeños，以获得嘎吱嘎吱的口感和热量。

将水果切成薄片或捣碎，根据你手头的蔬菜，加入生的或熟的蔬菜。让你的三明治呈现出彩虹般的颜色，每一口都能体现出各种各样的营养。

试试这些方法:

• 菠菜

• 羽衣甘蓝

• 芝麻菜

• 番茄

• 泡菜

• 红洋葱

• 黄瓜

• 芽菜或微绿叶菜

• 鳄梨

• 桃子

• 梨

• 苹果

• 浆果

• 香蕉

• 烤蘑菇或sautéed蘑菇

瘦肉蛋白有助于保持饱腹感，是健康三明治的重要组成部分。raybet投注这是一个机会，让你超越基本的肉和奶酪组合，在大量的选择中发挥创意。

密切关注预先包装好的动物蛋白中的钠含量。如果可能的话，在当地的杂货店购买新鲜的肉类和家禽，它们可能味道更好，防腐剂也更少。

坚持摄入2- 3盎司的以下蛋白质:

• 鸡

• 火鸡

• 牛排

• 猪肉
  

• 煎蛋

• 蛋白质沙拉(鸡蛋，鸡肉，金枪鱼，鲑鱼，虾)，以普通希腊酸奶为基础

• 意大利熏火腿

• 烤牛肉

• 豆豉

• 豆腐

• 奶酪(可以像切达干酪一样切片，也可以像山羊奶酪一样铺上)

• 浓缩酸奶

• 白软干酪

• 坚果黄油

• 鹰嘴豆泥

• 豆泡

用一些简单的水果来补充你的膳食，比如切片的苹果，可以提供纤维、抗氧化剂和一点天然的甜味，或者切一些蔬菜，比如胡萝卜和芹菜，可以提供维生素、矿物质和嘎嘎的口感。

或者试试烤鹰嘴豆——你甚至不会错过了薯条．

从以下选项中选择一方:

• 苹果片
• 混合浆果
• 小胡萝卜
• 芹菜
• 灯笼椒切片
  
• 烤鹰嘴豆