椒盐卷饼拉伸放松你的臀部和背部的紧张局势

在紧绷的肌肉从很多坐或刻苦训练吗?椒盐卷饼伸展运动有助于缓解紧张在你的臀部,核心和背部。它还有助于保持你的能力通过背部上方旋转。

• 椒盐卷饼片是什么?椒盐卷饼伸展旋转地板上伸展,目标你的臀大肌,斜和脊柱。
• 为什么一段吗?许多人觉得闷在上背部和臀部坐在电脑前的一天或剧烈运动的结果。椒盐卷饼拉伸可以帮助缓解这些地区的紧张局势。你会感觉更好,活跃的时候。
• 谁能做椒盐卷饼拉伸?如果你能舒服地坐在地板上,你可以这样做。如果你有很难从地上向上或向下图4,你可以用一个坐着的拉伸获得类似的好处(更多内容见下文)。

你的臀大肌肌肉包括三个:臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌是人体最大的肌肉和负责生成你的力量和权力。臀中肌是一个非常重要的肌肉,稳定你的身体当你走和执行其他动作。臀小肌提供更多的援助和稳定作用,配合其他两个glute肌肉。

你可以想象,你的臀大肌看到很多行动都在健身房,你使用它们直接或间接近你所做的一切。这可能导致刚度,特别是如果你不经常包括机动演习和延伸在多个飞机的运动。

椒盐卷饼的伸展伸展你的臀大肌是一个伟大的方式。特别是臀中肌的目标,成为一个优秀的运动员选择字段,跑步,徒步旅行者或任何他们的脚。

你的胸脊柱是脊柱的一部分在你的脖子和你的肋骨底部。这个地区的脊柱是理想非常移动和应该能够扩展(拱),flex(向前弯曲),旋转和精益从一边到另一边。减少流动在你的胸脊柱有助于限制和身体其它部位的疼痛,尤其是肩膀和后背。

不幸的是,胸脊柱僵硬而缺乏可以使用或过多的坐在屏幕前面。美国成人平均每天坐6.5到8小时,每天超过一半的久坐不动的状态,根据2016年12月的一项研究预防慢性疾病。当你把这一切都坐在一起去健身房,你按下大量的重物,你有一个完美的秘方不适。

庆幸的是,你可以抵消所有坐着,懒散和经常刻苦训练,包括动态和静态胸脊柱伸展在你热身,冷却时间和日常拉伸练习。

椒盐卷饼拉伸目标旋转在整个脊柱。记得主要侧重于驱动旋转你的胸脊柱和不要过度旋转你的后背。

你的腰椎脊柱的最低部分跨越骨盆底部的肋骨)的运动潜力要小得多。相反,它主要作为稳定剂之间更灵活的脊柱胸和臀部。

然而,腰椎有几度的旋转,这可以帮助轻轻地激活的活动范围没有负载。椒盐卷饼拉伸是做到这一点的一种方式。然而,跳过这段如果你的医生建议你避免脊柱旋转。

最近的科学研究,包括2015年12月系统综述应用生理学、营养和新陈代谢——建议持有长期静态伸展训练之前可能导致暂时减少力量和输出功率。出于这个原因,最好优先动态拉伸在你的热身和使用较短的静态拉伸间隔。

静态伸展,像椒盐卷饼,最有效的锻炼后的冷却时间。在训练之后,重要的是要帮助你的身体从紧张rest-and-digest交感神经系统交感神经系统。

最好的方法之一就是关注放松呼吸时呼气。把这个呼吸集中与静态伸展来帮助你的身体启动恢复过程。

你仍然可以享受一些椒盐卷饼伸展的好处即使你不能轻松起来,从地板上。坐在图4拉伸帮助你伸展你的臀大肌,但不涉及脊柱旋转。

的图4段常常是令人困惑的椒盐卷饼。这可怕的大厅非常有效的拉伸臀大肌伸展。然而,与坐在椒盐卷饼,它不涉及任何脊椎旋转。如果你已经被你的医生指示避免脊柱旋转但仍想目标你的臀大肌,图4拉伸是一个理想的妥协。

如果你能在地板上但难以轻松你的脚或手在地板上,您可以使用瑜伽块给你带来地板和减少所需的运动范围椒盐卷饼。

瑜伽泡沫块矩形块的长边和短边。选择边缘的高到足以让你执行伸展舒适。您可以将一块种植在你的手臂下以及弯曲腿的脚。

如果你没有瑜伽块,试着用泡沫垫或枕头来减少所需的运动范围。

如果你练习瑜伽,你可能会认识一些相似之处椒盐卷饼拉伸和半鱼的主,也以梵文名字作为Matsyendrasana。正式的瑜伽姿势之间的主要差异和椒盐卷饼伸展的位置你一面的手臂和腿不好的一面。

你可以做基本的椒盐卷饼拉伸更具挑战性的通过改变不好的一面腿的位置,基本上执行一半鱼类瑜伽姿势的主。一半的鱼需要你你不好的一面腿在膝盖弯曲,降低你的脚回到你的臀部(虽然值得注意的一些瑜伽工作室教一个回归的这个姿势没有弯曲的腿看起来非常类似于一段)。你也flex好的一面胳膊肘部,手掌打开,保持高位运行。

您可以使用瑜伽姿势作为发展如果你想让基本椒盐卷饼拉伸更具挑战性。如果你仅仅是伸展和不参与正式的瑜伽练习,没关系你一面的手臂直接离开。

Brettzel拉伸创建由物理治疗师灰色的厨师,MSPT,二者。这是一个奇妙的全身伸展目标的臀部,臀部,背部和核心就像椒盐卷饼。它更难以进入Brettzel伸展位置,使它成为发展当椒盐卷饼拉伸变得容易。