想提高你的耐力?以下是最好和最糟糕的食物

身体耐力对运动员来说很重要，但它也在日常任务中发挥作用。如果你曾经在做家务或轻微的体育活动后感到喘不过气来，这可能是你的耐力水平低的迹象。

运动营养学家解释说:“耐力指的是长时间坚持特定活动的能力。Marie A. Spano, RD, CSCS, CSSD．“耐力对运动员来说很重要，因为耐力更强的人可以训练或比赛更长的时间。”

但即使你不是运动员，耐力也很重要。“如果你曾经徒步游览一个新的城市，享受休闲网球比赛或玩pickleball更强的耐力意味着你可以保持更长的时间，”斯帕诺说。

有一些因素会影响你的耐力，饮食是其中之一。一些营养物质可以增强耐力，而另一些则可能会阻碍耐力。

铁是一种特别重要的营养物质提高耐力．根据2014年9月的一项研究，铁在人体内参与能量代谢、氧气运输和酸碱平衡，这对耐力运动员尤其重要应用生理学，营养与代谢“，．

根据2019年2月的一项临床试验，铁补充剂已被证明有助于提高耐力表现营养学杂志．同样，根据2011年12月的一项研究，低铁水平已被证明会对运动员的耐力和表现时间产生负面影响国际运动营养与运动代谢杂志．

根据专家的说法，对耐力最好的食物是铁的来源以及身体保持活力所需的其他营养物质。看看下面的例子吧。

燕麦是许多耐力运动员的主食，尤其是跑步运动员。这是因为全谷物燕麦是复杂碳水化合物的来源，对耐力有益，因为它们提供了持续的能量来源，帮助你长时间感到饱腹。

斯帕诺说:“碳水化合物是我们耐力的头号能量来源，也是我最推荐的食物之一。”“尤其是复合碳水化合物，消化缓慢，提供持久的能量。你吃的大部分碳水化合物应该来自这些食物。钢切燕麦就是一个很好的例子。”

四分之一杯的燕麦片可以提供每日所需的10%的铁和5克蛋白质美国农业部．

其他全谷物的例子包括:

• 苋属植物
• 大麦
• 糙米
• 小米
• 爆米花
• 藜麦
• 拼写
• 全麦面包
• 全麦面食

甜菜和甜菜根汁富含营养物质，可以增强耐力，这就解释了为什么一些运动员在锻炼前补充甜菜或甜菜粉。

“饮用甜菜根汁已被证明对运动表现有许多好处，”力量和调理教练说安迪·佩奇，ASCC CSCS．“这是富含硝酸盐它能提高血液中的一氧化氮水平，并与提高血液携氧能力、改善肺功能和增强肌肉收缩力有关。”

根据2018年8月《美国医学杂志》的一篇综述，甜菜根汁中的膳食硝酸盐已被证明可以提高运动耐力表现营养年报．

每杯煮熟的甜菜也能提供每日所需铁的7%美国农业部．

在锻炼之前，复杂的碳水化合物提供能量，这是耐力水平所必需的，但蛋白质在另一方面也很重要。

“虽然蛋白质通常与抗阻力训练有关，但在耐力训练后摄入足够的蛋白质也同样重要，”他说莉莉查普曼他是P3rform的运动营养教练。

“长时间的耐力会导致肌肉内部发生巨大变化——燃料储存耗尽，蛋白质结构受损，废物堆积。蛋白质是修复和更新这些结构所必需的。”

查普曼建议，每餐每公斤(2.2磅)体重摄入约0.3克蛋白质，以帮助肌肉的增强和恢复。

一些最好的蛋白质来源包括:

• 鸡胸肉
• 黑豆
• 金枪鱼
• 豆豉
• 地面土耳其
• 大马哈鱼
• 小扁豆
• 酸奶
• 鸡蛋

根据美国营养学家的说法，6盎司的瘦鸡胸肉能提供54.5克蛋白质和每日所需铁量的5%美国农业部．想要获得更多铁的蛋白质来源，可以试试裙子牛排——6盎司可以提供52%的铁美国农业部．

和全谷物一样，豆类也是复合碳水化合物的重要来源。它们也是很好的蛋白质来源，尤其是对纯素食者和素食主义者来说。豆类中的碳水化合物可以给你持续的能量，而蛋白质可以帮助增加肌肉量，支持恢复。

许多豆类也富含铁。例如，大的白豆就是一个令人印象深刻的来源。根据世界卫生组织的数据，每杯咖啡能提供人体每日所需营养的37%，以及17.4克蛋白质美国农业部．

据《每日邮报》报道，无花果、大枣、葡萄干和杏子等干果富含铁克利夫兰诊所．

根据2020年6月的一项综述，干果是饮食中硝酸盐的另一个来源(如甜菜中的硝酸盐)，有助于提高耐力表现营养物质．

吃干果的时候一定要注意份量，因为很多干果的含糖量都很高。

如果你想提高你的耐力，最好在训练前避免这些食物。

酒精不是一种营养丰富的选择，但它可以适量地融入均衡的饮食中。话虽如此，但在锻炼或长时间的体育活动之前，这并不是最好的选择。

斯帕诺解释了原因:“虽然非常少量的酒精可能没有什么影响，但大量饮酒会通过降低能量输出来损害耐力表现。它也有利尿的作用。这会导致脱水，从而降低耐力，尤其是在高温下。”

在一项活动或耐力训练之前，斯帕诺建议喝点水或运动饮料。甚至咖啡因也能提高耐力水平。

纤维是人体必需的营养素健康的好处这是许多美国人缺乏的一种营养物质。在你的饮食中优先考虑纤维是很重要的，也许不是在耐力训练之前。

＂高纤维食物应该仔细考虑耐力训练，”查普曼说。“富含纤维的食物，如蔬菜，消化非常慢，在消化道里停留很长时间。在运动前吃它们可能会导致胃部不适，从而影响你的表现。”

raybet投注健康的脂肪像牛油果一样，坚果、种子和橄榄油对整体健康有益，对良好的营养至关重要。虽然在你的饮食中有它们是至关重要的，但它们并不是耐力锻炼的理想能量来源。

斯帕诺说:“虽然运动时消耗了一些脂肪，但这是一种缓慢的燃料来源。”“主要依赖饮食中的脂肪会减慢你的速度，降低你的表现。”你尤其要避免在运动前吃油炸食品。