帮助你克服拖延症的9个策略

如果你曾经有过这样的经历:在你的待办事项清单上，有一件事你已经写了几个星期，甚至几个月了，但是当你最终完成它的时候，却只花了不到90秒的时间，你就知道拖延是什么感觉了。人们很容易把拖延症和懒惰混为一谈，但其实并没有这么简单。

通常，拖延症的发生是由于与一项任务的负面联系。例如，也许你避免去看牙医，因为你知道这会让你上牙线课。其他因素也会导致拖延症，比如无聊、焦虑和完美主义麦克莱恩医院。

如果你对拖延的偏好导致你忽视了生活中的重要方面(尤其是像工作、健康和营养这样的基本生存要素)，那么是时候找到有效的解决办法把自己从拖延模式中拉出来了。

这九个专家支持的策略可以帮助你度过下一波拖延症。

首先:考虑有目的延迟的优点，它不同于拖延症。这种故意的延迟有助于实现你的目标——例如，你可能会推迟回复一封电子邮件，这样你就可以把注意力集中在一个更深入或更及时的项目上。或者你可能会推迟给你爱的人打电话，直到你心情愉快、精力充沛。

“要避免拖延症的负面影响，鼓励有目的的拖延，最好的第一步是使用我们在急诊室使用的一种叫做分诊的技术，”她说戴夫·拉宾，医学博士，董事会认证精神病学家，神经学家和阿波罗神经科学。“这是我们尽快评估每个病人的地方，以了解谁需要立即护理，谁可以等待。”

你可以通过将新任务分成四类来分类:

• 做那些需要马上完成的任务
• 推迟-任务可以安排在以后或需要更多的时间来酝酿
• 委派——可以外包给其他人的任务
• 删除——那些不重要的或者你没有时间去做的任务

这个过程可以帮助你在拖延症开始之前消除它，因为它几乎没有给自我毁灭的感觉留下时间。

控制拖延症不只是把任务或项目分解成任务清单上的小块，而是要确保每一小块都符合你的个人压力阈值。

“当我们的系统不堪重负时，完成任何任务的想法，无论大小，都会让人望而生畏，”她说维多利亚·史密斯，LCSW她是加州的执业临床社会工作者。“可以这么说，我们可以很容易地把问题推迟。”

如果你仍然对采取某一特定步骤感到束手无策，那就把它分解成更小的步骤，直到每个步骤都是可以控制的。史密斯说:“这让你处于控制的位置，可以建立一种自信和动力。”

根据该杂志2018年3月的一篇评论，把你的感受用语言表达出来(比如，把自己定义为对你正在拖延的任务感到“无聊”、“沮丧”或“不堪重负”)，通过减少杏仁核活动和增加前额叶皮层的活动，减少它们对你的控制，让你更容易回到你的常规计划中去情感评论。

一旦你说出了这种感觉，分析一下它是否合乎逻辑，是否有帮助。

“情绪给我们发出信号，但不应该指导我们，”他说塔什·马龙博士，有执照的专业咨询师Mindpath健康。“无论如何都要开始你推迟的任务，主动让自己感到不舒服。”

鼓励这种习惯的一种方法是表现得好像你所拥有的不舒服的感觉是固定的:2001年1月发表在《科学》杂志上的一项较早的研究人格与社会心理学杂志研究发现，当学生认为他们可以改善自己的情绪时，他们会拖延，但当他们被引导相信自己的情绪是稳定的时，他们就不会拖延。

根据2017年12月的一篇文章，这可能是因为你不仅承认了自己的感受，而且接受了它们的本来样子，这样它们就不会再支配你的行动(或缺乏行动)全球智力与发育障碍杂志。

当我们感到焦虑我们很容易产生灾难性的想法，并在脑海中设计出最坏的情况。思绪纷飞、紧张不安会让你很难集中精力完成手头的任务，从而导致拖延症的恶性循环。

“在这个十字路口，想要做其他事情——如果有的话——来缓解情绪失调和焦虑是非常容易的，”她说Peggy Loo博士他是纽约持牌心理学家，也是曼哈顿治疗团体(Manhattan Therapy Collective)的主任。

每当你感到焦虑加剧时，就好好喘口气。

深呼吸和引导冥想可以通过激活身体的副交感神经系统(休息和消化)来帮助你把注意力集中在铁轨上，它的第一项任务就是告诉你的杏仁核冷静下来。

拉宾博士说，这些练习将提高你投入工作的能力，“从力量和冷静的角度出发，而不是在我们不堪重负时产生的恐惧和威胁。”

史密斯建议，如果一项任务(或任务的一个步骤)只需要你20秒或更少的时间，那就马上去做，以免你的大脑有时间给你施加压力，让你拖延下去。

她说:“否则，这个任务或步骤可能会在你面前萦绕几个小时，甚至几天。”尤其是如果你拖得越久，这项任务就越令人生畏(想想:现在花20秒冲洗几个脏盘子，而下周要花一个小时清除水槽里的污垢)。

这似乎有悖常理，但研究表明，在一天结束的时候，把你正在进行的步骤留到最后，对你第二天继续完成项目的动力有积极的影响。

根据2018年发表在该杂志上的一项小型研究思维能力和创造力，这可能是因为你的大脑正在寻求结束。没有完成会产生一种内在的压力，让你想要重新拿起任务来完成它——如果你知道自己即将完成任务，你会更有动力去完成它(而不是以充满未知的新步骤开始新的一天)。

奖励:当你完成任务时，你会得到多巴胺的刺激，这可能会鼓励你更轻松地进入下一步。

当你从事的是一个长期项目，而回报不是立竿见影的时候，试试诱惑捆绑:把你想做的事情(看烘焙比赛)和你需要做的事情(发送调查)结合起来。根据2020年11月发表在该杂志上的一项研究，你想要做的事情的即时满足可能会维持你在需要做的阶段跋涉的动力组织行为与人类决策过程。

如果你自己找不到有效的拖延症治疗方法，可以考虑和一个专家合作neurodiversity-affirming或职业治疗师。卢说:“这是我向我的一些治疗患者推荐的东西，他们确实在努力集中注意力和拖延症，并从高度定制的干预措施中受益。”