10食品对于植物和肉食者都富含维生素B

您可能会看到B族维生素的补充货架上你的杂货店,但你通常可以达到日常价值(DV)的基本群通过你吃什么维生素自然。

维生素B是一群八维生素,帮助你的身体创造能量从你吃的食物,每美国国家医学图书馆(NLM)。他们也可能帮助创造红细胞。如果你没有得到足够的特定的维生素B,它可能导致贫血,血液中没有携带足够的氧气在你的身体。

维生素B包括:

• 维生素B1(硫胺素)
• 维生素B2(核黄素)
• 维生素B3(烟酸)
• 维生素B5(泛酸)
• 维生素B6(吡哆醇)
• 维生素B7(生物素)
• 维生素B9(叶酸)
• 维生素B12(维生素B12)

如果你想增加你的维生素B的摄入量,寻找蛋白质如鱼、家禽、肉类、鸡蛋和奶制品。即使你素食或素食者,你可以得到维生素B从水果、蔬菜、豆类、以及加食物。例如,鳄梨和橘子是水果富含维生素B。

开始,请参考这个列表的食物富含维生素B。

6盎司鱼片煮熟野生大西洋鲑鱼充满了一系列健康的维生素B,包括:raybet投注

• 维生素B1: 0.5毫克(DV) 39%
• 维生素B2: 0.8毫克(DV) 64%
• 维生素B3: 17.1毫克(DV) 107%
• 维生素B5: 3.3毫克(DV 65%)
• 维生素B6: 1.6毫克(DV) 94%
• 维生素B9: 49.3微克(DV 12%)
• 维生素B12: 5.2微克(DV 216%)

还有其他几个健康的好处大马哈鱼,包括其健康的ω- 3脂肪酸,蛋raybet投注白质和营养支持大脑和骨骼健康。老年人吃海鲜吃饭每周至少一次做的更好在认知测试中的表现比那些吃得更少在《华尔街日报》2016年5月的一项研究神经学。

生吃还是熟、菠菜会为你提供大量的维生素B。一杯煮菠菜为您提供:

• 维生素B1: 0.2毫克(DV) 20%
• 维生素B2: 0.4毫克(DV) 33%
• 维生素B3: 0.9毫克(DV) 6%
• 维生素B5: 0.3毫克(DV 5%)
• 维生素B6: 0.4毫克(DV) 26%
• 维生素B9: 262.8微克(DV 66%)

菠菜也是膳食纤维的良好来源,铁,钙和钾。

素食和纯素食的食物,比如菠菜不含有天然的维生素B12,而存在于动物性食物,如鱼、肉、家禽和鸡蛋,每美国国立卫生研究院的(NIH)。

一杯煮糙米是一个很好的植物性来源的维生素B,包括:

• 维生素B1: 0.4毫克(DV) 30%
• 维生素B2: 0.1毫克(DV) 11%
• 维生素B3: 5.2毫克(DV) 32%
• 维生素B5: 0.8毫克(DV 15%)
• 维生素B6: 0.2毫克(DV) 15%
• 维生素B9: 18.2微克(DV 5%)

糙米是一种健康的全谷物,还提供每raybet投注杯3.2克纤维。而美国人吃足够的全谷物食品,很少吃足够的谷物。至少一半的粮食你应该吃全谷类如糙米,每美国农业部。

试试这些剩下的米饭食谱在500卡路里。

一杯煮熟的扁豆是一个奇妙的纯素食者或普通素食者B族维生素的来源,包括:

• 维生素B1: 0.3毫克(DV) 28%
• 维生素B2: 0.1毫克(DV) 11%
• 维生素B3: 2.1毫克(DV) 13%
• 维生素B5: 1.3毫克(DV 25%)
• 维生素B6: 0.4毫克(DV) 21%
• 维生素B9: 358.4微克(DV 90%)

小扁豆也是铁的良好来源(DV)的37%。除了叶酸,铁在怀孕期间尤为重要的梅奥诊所。小扁豆也提供蛋白质,对怀孕期间婴儿的生长至关重要。

试着在这些扁豆食谱富含蛋白质。

一个6盎司煮鸡胸肉提供维生素B包括:

• 维生素B1: 0.2毫克(DV) 14%
• 维生素B2: 0.3毫克(DV) 24%
• 维生素B3: 16.1毫克(DV) 100%
• 维生素B5: 2.7毫克(DV 54%)
• 维生素B6: 1.6毫克(DV) 92%
• 维生素B12: 0.3微克(DV 14%)

鸡胸肉也是一个很好的饮食主食,因为它的蛋白质含量高而著称乳房每6盎司(54.5克)和很少的饱和脂肪(1.7克)。饱和脂肪被认为是一种不健康的类型,随着反式脂肪,并可能增加患心脏病raybet投注的风险,通过增加你的低密度脂蛋白胆固醇(坏的),导致体重增加,每NLM。

试试这些低热量的鸡肉食谱。

一个大橘子是一种水果充满维生素B,包括:

• 维生素B1: 0.2毫克(DV) 13%
• 维生素B2: 0.1毫克(DV) 6%
• 维生素B3: 0.5毫克(DV) 3%
• 维生素B5: 0.5毫克(DV 9%)
• 维生素B6: 0.1毫克(DV) 6%
• 维生素B9: 55.2微克(DV 14%)

还有其他几个有益健康的橙子。例如,他们可以帮助改善皮肤健康与高水平的维生素C和提供一个健康的心脏纤维。raybet投注维生素C是胶原蛋白的关键生产,结构蛋白,赋予皮肤弹性,每俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所。

在这些immune-supporting试试橙色的食谱。

鳄梨是一种水果,维生素B。一个鳄梨包含:

• 维生素B1: 0.1毫克(DV) 11%
• 维生素B2: 0.3毫克(DV) 20%
• 维生素B3: 3.5毫克(DV) 22%
• 维生素B5: 2.8毫克(DV 56%)
• 维生素B6: 0.5毫克(DV) 30%
• 维生素B9: 162.8微克(DV 41%)

鳄梨还提供了4克的植物性蛋白质,加上它是膳食纤维的极好来源为13.5 g /鳄梨。

我们应该每天25到38克纤维,每学院营养和营养学。纤维从你吃的食物能帮助你感觉很饱,它还可以提高你的消化、降低胆固醇和预防疾病。

试试这些鳄梨的食谱没有面包。

虽然你可以找到维生素B在许多天然食物,一些食物也有时候富含维生素B,这是特别有用如果你素食或纯素食。一个常见的强化食品是早餐麦片。

每¾杯,早餐麦片含有维生素B如:

• 维生素B1: 0.3毫克(DV) 24%
• 维生素B2: 0.4毫克(DV) 33%
• 维生素B3: 5毫克(DV) 31%
• 维生素B6: 0.5毫克(DV) 29%
• 维生素B12: 1.5微克(DV 62%)

然而,寻找一个低糖分的早餐麦片,可以重载的甜的东西。大多数美国人吃的比每日推荐量的糖。最好坚持低糖谷物少于6克的每份添加糖,每克利夫兰诊所。

三盎司生蚝提供几个B族维生素,特别是维生素B12:

• 维生素B1: 0.1毫克(DV) 5%
• 维生素B2: 0.2毫克(DV) 15%
• 维生素B3: 1.7毫克(DV) 11%
• 维生素B5: 0.4毫克(DV 9%)
• 维生素B9: 8.5微克(DV 2%)
• 维生素B12: 13.6微克(DV 567%)

牡蛎也有每3盎司8克的蛋白质,只有0.4克饱和脂肪和69卡路里——使他们一个奇妙的选择如果你正在寻找一个营养丰富,美味餐,可以放入减肥或保持体重的计划。

准备一杯毛豆富含维生素B,包括:

• 维生素B1: 0.3毫克(DV) 26%
• 维生素B2: 0.2毫克(DV) 18%
• 维生素B3: 1.4毫克(DV) 9%
• 维生素B5: 0.6毫克(DV 12%)
• 维生素B6: 0.2 g (DV) 9%
• 维生素B9: 482.1微克(DV 121%)

除了维生素B,毛豆是一个很好的素食或纯素的蛋白质来源与19克每杯。你也会得到8.1克的纤维和34%的维生素K的DV,这是重要的健康的骨骼和血液凝结,每raybet投注国家卫生研究院。

请继续阅读更多关于维生素B的各种类型的信息。

也被称为维生素B1或硫胺素、维生素B1是好的对于许多基本细胞功能和营养物质的分解能量,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。你需要吃食物富含维生素b1(如肉、鱼或全谷物)每天考虑只有少量的存储在你的肝脏。

饮食中维生素b1太少会导致心脏功能异常——事实上,大约21 - 98%的患有充血性心力衰竭(一种心脏不能正常血液泵到全身)硫胺素缺乏症,每大学。一些研究还表明,维生素b1缺乏是导致认知能力下降,但对人类行为的研究是有限的。

你可以通过健康天然的硫胺素,全食。raybet投注尽管维生素B是主要存在于动物性食物,也有很多植物性食物富含维生素B1。

食物富含维生素B1(维生素B1或硫胺素)包括:

• 瘦猪肉排骨:1.1毫克6盎司煮排骨(DV 96%)
• 大西洋鲑鱼:0.5毫克6盎司熟鱼片(DV 39%)
• 亚麻种子:0.5毫克盎司(DV 39%)
• 海军豆:0.4毫克杯煮熟的(DV 36%)
• 豌豆:0.4毫克杯煮熟的(DV 35%)

维生素B2,也称为核黄素,起着关键作用的增长,身体的发育和功能的细胞,每个国家卫生研究院。它还可以帮助你所吃的食物转换成能量。

核黄素缺乏可引起皮肤疾病,口腔溃疡,脱发,肿胀和破裂的嘴唇,喉咙痛、肝脏疾病和神经或生殖系统问题,根据美国国立卫生研究院。

你仍然可以在饮食中维生素B2,即使你是素食者。这是经常发现在强化食品,如豆腐和自然发生在蔬菜如菠菜和蘑菇。在水果、百香果是核黄素的最富有的来源(24%每杯DV)和鳄梨也是(20%每DV)和椰丝(14% DV每杯),每美国农业部。

总的来说,食物富含维生素B2(核黄素)包括:

• 牛肉(牛排裙子):1.5毫克6盎司煮熟的牛排(DV 112%)
• 强化豆腐:1毫克杯(DV 76%)
• 低脂牛奶:0.9毫克16盎司的玻璃(DV 69%)
• 蘑菇:0.5毫克杯煮熟的(DV 38%)
• 菠菜:0.4毫克杯煮熟的(DV 33%)

维生素B3、烟酸有助于将食物转化为能量和其他维生素B,每梅奥诊所。它还维护你的神经系统、消化系统和皮肤。大多数人得到所有他们需要的烟酸他们吃的食物,因为它是在斯台普斯发现像牛奶、肉类、玉米饼、酵母和谷物。有时,烟酸有助于控制胆固醇的规定。

没有得到足够的饮食中烟酸会导致糙皮病,是一种会导致皮肤过敏,腹泻和痴呆的NLM。虽然是常见的在20世纪早期,糙皮病是罕见的在今天的世界,因为现在食品用面粉富含烟酸。

水果和蔬菜富含烟酸包括素食和素食食品,如鳄梨(DV 22%),豌豆(20% DV)和红薯(DV 15%),每美国农业部。

你甚至可能挤出烟酸和你早上酿造,但咖啡富含烟酸吗?一杯咖啡含有0.5毫克的维生素B3,或3%的DV。Heavy-roasted咖啡更喜欢意大利咖啡含有烟酸比美国咖啡,根据公布的一项经典研究实验医学和生物学的发展。与此同时,不含咖啡因的咖啡是低烟酸。

B3或烟酸高的食物包括:

• 金枪鱼(黄鳍金枪鱼):37.5毫克6盎司熟鱼片(DV 234%)
• 精益鸡胸肉:16.1毫克6盎司煮熟的乳房(DV 100%)
• 瘦猪肉排骨:13.6毫克6盎司煮排骨(DV 85%)
• 牛肉(牛排裙子):9.5毫克6盎司煮熟的牛排(DV 60%)
• Portabella蘑菇:7.6毫克杯烤(DV 47%)
• 糙米:5.2毫克杯煮熟的(DV 32%)

除了帮助分解脂肪和碳水化合物的能量,维生素B5(泛酸)是必要的红细胞,加性和与压力相关的荷尔蒙肾上腺,每西乃山。你也需要一个健康的消化系统。raybet投注维生素B5甚至可以帮助你的身体利用其他维生素,特别是维生素B2。

尽管缺乏维生素B5是罕见的,它会导致症状如疲劳、失眠、易怒、抑郁、呕吐、胃痛,燃烧英尺或上呼吸道感染,每西奈山。

你甚至可以通过饮食获得B5自然,如果你纯素食者或普通素食者。蘑菇、葵花籽、甜土豆、扁豆、豌豆和黄色的甜玉米的只是一些素食食物富含维生素B5,每美国农业部。

食物富含维生素B5或泛酸包括:

• 香菇:5.2毫克杯煮熟的(DV 104%)
• 鸡胸肉:2.7毫克6盎司乳房煮熟(DV 54%)
• 葵花籽:2毫克/1盎司烤一些(DV 40%)
• 全脂牛奶:1.8毫克16盎司的玻璃(DV 36%)
• 红薯:1.3毫克杯煮熟的和捣碎的(DV 26%)

维生素B6(吡哆醇)自然发生在一些食品,你的身体需要它100多酶反应涉及代谢,每国家卫生研究院。也是很重要的免疫功能和大脑发育在怀孕期间和婴儿。

水果和蔬菜富含维生素B6包括梅干、鳄梨、椰肉、香蕉、草莓、菠萝、土豆、红薯、菠菜、南瓜、芋头、红青椒和洋葱。每100克,李子的水果最丰富的维生素B6来源,每美国农业部。

总的来说,食物富含维生素B6或吡哆醇包括:

• 鲑鱼:1.6毫克6盎司鱼片煮熟(DV 94%)
• 强化豆腐:1.1毫克每杯(DV 66%)
• 土豆:0.9毫克土豆煮熟(DV 55%)
• 红薯:0.6毫克杯煮熟的和捣碎的(DV 35%)
• 香蕉:0.5毫克大香蕉(DV 29%)

核黄素,或生物素,是自然存在于一些食物和负责帮助酶分解碳水化合物,脂肪和蛋白质的食物,加上它有助于调节基因活性和细胞信号,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

生物素的缺乏会导致脱发,皮肤问题或指甲。生物素补充剂通常销售健康的头发,皮肤和指甲,但证据显示生物素补充剂的益处已经不确定,每大学raybet投注。

杏仁和香蕉是有时被作为食物高生物素,但实际上有更好的素食和纯素食biotin-rich食物。事实上,¼杯烤杏仁杏仁(23)包含只有5%的DV虽然小香蕉只包含1%的DV,每国家卫生研究院。

这些食物富含维生素B7或生物素,每美国国立卫生研究院:

• 牛肝:30.8微克每3盎司煮熟(DV) 103%
• 鸡蛋:DV 10微克/全蛋煮熟(33%)
• 罐装鲑鱼:5微克/ 3盎司(DV 17%)
• 汉堡:3.8微克每3盎司煮熟(DV) 13%
• 葵花籽:2.6微克每1盎司一些烤(DV 9%)

维生素B9(叶酸)著称的关键在怀孕早期降低出生缺陷的风险,包括大脑和脊柱,每梅奥诊所。叶酸对健康细胞的生长和功能也很重要,再加上红细胞的创建。raybet投注

有些人有条件,防止适当营养的吸收食物,如乳糜泻,叶酸缺乏经验,每诊所。你可以得到B9自然从范围广泛的食品,从土豆(DV /土豆21%)水果如芒果(18%的DV每杯)。

除了维生素B9,重要的是要得到足够的铁在怀孕期间,每加州大学旧金山分校健康。没有得到足够的食物富含叶酸和铁会导致贫血,红细胞的减少——事实上,缺铁性贫血是很常见的。高叶酸和铁食物包括菠菜和小扁豆。

育龄很多人也可能有轻度至中度缺锌,怀孕期间和锌有助于稍微减少早产,每2015年2月的一项研究Cochrane系统评价的数据库。然而,你也可以发现锌自然在你吃什么。高锌和叶酸食物包括毛豆和扁豆。

总的来说,食物富含维生素B9(叶酸)包括:

• 毛豆:482微克/杯煮熟的(DV 121%)
• 扁豆:358微克/杯煮熟的(DV 90%)
• 芦笋:268微克/杯煮熟的(DV 67%)
• 菠菜:263微克/杯煮熟的(DV 66%)
• 西兰花:168微克/杯煮熟的(DV 42%)

维生素B12(维生素B12)也有助于使DNA和保持你的神经和血液细胞健康,每raybet投注国家卫生研究院。它有助于防止巨成红细胞性贫血,贫血的类型会导致疲劳和虚弱。

B12大多是动物产品中发现,但有许多素食食物富含维生素B12,强化营养。它不出现在天然的水果和蔬菜,但素食食品富含B12包括强化谷物、强化果汁和豆腐,每美国农业部。

你可以经常发现与其他维生素B维生素B12。例如,食物富含叶酸和维生素B12包括鲑鱼和牛肝。

食物富含维生素B12(维生素b12)包括:

• 蛤蜊:84.1微克每3盎司煮熟(DV 3502%)
• 阿拉斯加帝王蟹:15.4微克每煮熟的螃蟹腿(DV 642%)
• 强化豆奶:6微克/16盎司的玻璃(DV 249%)
• 强化豆腐:3.3微克每杯(DV 137%)
• 瑞士奶酪:0.9微克每盎司(DV 36%)

如果你用维生素B补充剂,它可能是复合维生素B——是指所有8 B族维生素,每Kaiser Permanente。这些包括:

• 维生素B1
• 维生素B2
• 维生素B3
• 维生素B5
• 维生素B6
• 核黄素
• 维生素B9
• 维生素B12

许多的问题复合维生素b补充剂是他们提供等量的各种维生素B,即使你要求每个千差万别,每Kaiser Permanente。大量的这些维生素有时采取缓解压力,促进能源或管理食品的渴望,但他们并不会受益,除非有人缺乏一个或更多的人。

如果你有兴趣尝试复合维生素b补充剂,先跟你的医生谈谈,以确定是否适合你。最好是典型的从食物获取你所需要的营养,所以寻找健康食品富含复合维生素B(如上面所列的那些)到你的日常需求。raybet投注

从种子中提取的杏仁,杏仁、杏等水果,维生素B17”(也称为苦杏仁甙或苦杏仁苷)曾经在欧洲,后来在美国是一种另类的癌症治疗,每纪念斯隆凯特林癌症中心。然而,在小肠分解酶维生素B17产生氰化物,从而导致毒性。

所以,你不应该吃杏种子。

FDA没有批准苦杏仁苷(维生素B17的部分生产形式,在美国是被禁止的)作为治疗癌症或其他医疗条件,每国家癌症研究所。专家敦促患者避免使用可用的产品,直到更多的研究其安全性和有效性。