吃苹果和香蕉能帮你减肥吗?

可能不会令你吃惊的是学习,这两个在美国最受欢迎的水果是苹果和香蕉。事实上,73年,69%的购物者买香蕉和苹果,分别根据农产品营销协会。幸运的是,水果都可以很容易地纳入你的减肥计划。

苹果和香蕉提供各种健康和营养丰富,提供大量的维生素、矿物质和植物化学物质的相对较低的卡路里含量。不过,太多的好事有时会成为一个障碍在你的减肥努力。所以一定要管理你的份量。

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简单来说,减肥需要热量的赤字,是通过减少热量的摄入,增加能量消耗,理想情况下,两者的结合。然而,苹果和香蕉都提供各种各样的促进健康的营养物质,可以基本支持合作的努力。

苹果和香蕉的佼佼者之一是他们的纤维含量。纤维的每日推荐摄入量为女性和男性38克25克,根据学院营养和营养学。

不幸的是,只有5%的美国人符合这些指南,根据2017年的一项报告美国医学杂志》上的生活方式。喜欢苹果和香蕉可以帮助您满足纤维需要。和可以有利于减肥努力因为纤维有助于提高饱腹感,防止盲目的吃零食。

虽然苹果富含可溶性纤维果胶,香蕉含有抗性淀粉。因为抗性淀粉经过你未消化的,它有助于平衡血糖,让你更全面的更久。

随着时间的推移,吃两个苹果和香蕉与更少的体重的增加,根据2015年9月分析《公共科学图书馆·医学》杂志上。至于减肥,特别地,甘斯,RDN,纽约市的营养学家和作家小小的改变饮食,所说的所有观点:当一个苹果或一个香蕉只是本身可能不是天生的减肥,没有单一的食物。“这就是食物纳入一个整体的饮食很重要。”

“有证据表明,吃苹果可以帮助人们减肥,”西雅图的注册营养师说姜Hultin, RD,营养和营养学学院的发言人和所有者香槟的营养。“就像许多其他的水果,苹果是低热量,高纤维和水,和丰富的营养素,身体需要,所有这些都有助于体重管理。”

事实上,每天吃三个苹果的人观察到失去两磅10周左右时间,根据一项发表在《华尔街日报》2008年3月分析食欲。减肥可能会如何在日常饮食中加入水果。“苹果能帮助一个人减肥如果他们选择苹果少了很多有营养的东西,”甘斯说。

“理想情况下,人们会把苹果和一些蛋白质最佳丰满。”Gans explains that if someone was previously choosing a candy bar, and then opted for a small apple with a single serving of nuts, that swap could help curb their appetite.

具体地说,一个中等的苹果与皮肤提供95卡路里,0.3克脂肪,25克的碳水化合物(4.4克的膳食纤维,19克的糖),0.5克蛋白质,8.4毫克的维生素C和195毫克的钾,根据美国农业部。此外,Hultin强调,苹果提供各种抗氧化剂,如花青素(用红色品种)和黄酮醇,以及维生素C。

在苹果的一个关键类型的纤维果胶、可溶性纤维。动物研究表明,果胶可以有效减少热量的摄入,减少脂肪,增加饱腹感,据2015年10月的一项研究发表在《公共科学图书馆•综合》。

和足够的维生素C与风险较低的发展中肥胖和其他疾病如心脏病、高血压和某些癌症,根据2014年5月审查营养科学和维生素学杂志》上。

虽然香蕉经常得到一个坏名声高糖,它们富含营养和纤维,实际上有助于稳定血糖。“尽管香蕉含有天然糖含量略高于苹果,他们还与减肥,”Hultin说。

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参与者吃绿色香蕉也有较低的体重、脂肪,体重指数、血糖、胰岛素水平和血压,根据2019年6月的一项研究英国营养学杂志》上的。研究人员认为,这些有利的好处是由于抗性淀粉,一种纤维,在水果。这是原因之一吃香蕉之前充满了褐色的斑点。

更重要的是,生香蕉抗消化淀粉,吃了四个星期与显著减少的体重(3.5磅),体重指数在四个星期之后,每2010年4月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上。

甘斯喜欢香蕉是很好的来源的纤维、钾、维生素B6和维生素C。具体地说,一个中等香蕉提供105卡路里,0.4克脂肪,27克碳水化合物(3.1克的膳食纤维,14.4克的糖),1.3克蛋白质,10.3毫克的维生素C和422毫克的钾,根据美国农业部。

固体钾含量是特别有益如果你活跃。“香蕉是一个伟大的运动后恢复食物帮助平衡电解质,”Hultin说。

基于2000卡路里的饮食美国膳食指南2015 - 2020推荐两个cup-equivalents每天的水果。这是理想的实现通过整个水果——不是果汁,因为它更容易放纵在液体中,使你可以在太多的热量。另外,一些果汁饮料或果汁鸡尾酒包含什么真正的果汁和添加糖。

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例如,米酒的浆果才算是米酒相当于水果和一个中等的苹果或一个香蕉媒介。

“虽然苹果通常是低热量食物,他们有不同的大小——一些紧拳头大小,和棒球一样大(或更大),“Hultin说。她补充道,苹果的范围可以从55到60卡路里在非常小的水果高达130卡路里在较大的水果。甘斯一般建议使用一个小75卡路里的水果。

像苹果,香蕉有很多不同的型号。一个小香蕉含有70到80卡路里,而一个大型的水果可以提供多达135卡路里,Hultin说。“大小区别如果你计算卡路里,”她补充道。“许多人寻求减肥应该选择半个一个服务或一个较小的规模,”甘斯说。

苹果和香蕉是快速和容易抓住当你在工作时,学校或在路上。这些便携式零食可以轻松搭配奶酪,低脂牛奶、酸奶、坚果或自然均衡的零食坚果黄油。

苹果或香蕉结合精益蛋白质或脂肪的健康来源(或两者)可以提供饱腹感,以更好地帮助您管理的卡路里摄入量,可raybet投注能帮助你为减肥所做出的努力。

“我建议我的客户流行一个苹果放在钱包或背包,方便忙个不停的吃零食都把他们的那一天,“Hultin说。

一对健康的脂肪:raybet投注甘斯喜欢香蕉和一汤匙的坚果黄油,半杯奶酪或一些酸奶加入少量蜂蜜。“香蕉一对令人惊讶的是花生或杏仁黄油一个奇妙的平衡复杂的碳水化合物,健康的脂肪和蛋白质,”Hultin说。raybet投注

可以蘸上酸奶:Hultin表明切了一个苹果和浸渍楔形到美味,yogurt-based酱汁。甘斯补充说,“我想建议使用一个苹果去心器容易吃楔形。”She also suggests placing an apple in a microwavable dish, cooking it until softened and then topping with plain yogurt and cinnamon.

享受他们混合:香蕉也是伟大的甜点当混合成一个令人满意的奶昔或当切片和温暖。可以前片和普通的希腊酸奶,开心果和可可豆瓣。简单,whole-food-based甜点,Hultin建议研磨冷冻香蕉变成美味的“nice-cream。”She likes to combine it with other healthy add-ins such as unsweetened cocoa powder.

将它们添加到自制烘焙食品:如果你喜欢烤,考虑使用一些捣烂的香蕉代替多达半数的黄油或其他脂肪呼吁的配方来创建一个好处的甜点一样美味!

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