背部疼痛是一种非常常见的问题:80%的成年人会腰痛在他们的生活中,根据一份2021年4月功能形态学和运动机能学杂志》上。问题是加剧了坐在过剩和应变时的脖子瞪着手机(称为“科技脖子”)。
它可以额外的令人沮丧,然后,如果你开始一个新的运动方式(说,受欢迎的12-3-30的锻炼要求12斜坡上走3英里每小时30分钟),却发现在跑步机上行走让你背疼,。
运动通常是规定帮助背部疼痛,所以你能做什么当在跑步机上走路或跑步似乎造成问题?
在跑步机上背痛的原因
如果你感觉你的背疼痛在跑步机上的锻炼之后,很有可能在低或颈部和肩膀。腰是腰椎的支持下,臀部上方的弯曲部分。颈部是由颈椎。连接两个胸椎。
虽然很多生物力学稳定的地面上行走和跑步机上行走是类似的,它并不完全相同的运动,在跑步机上锻炼可以揭示身体的弱点。
的姿势
根据美国矫形外科医师学会保持正确的姿势,你坐,站,是非常重要的在预防背部疼痛。
在跑步机上行走姿势不对会对你的脊柱施加压力的方式,身体没有了。“发生了什么是不能减的引力一样,“娜塔莉下DPT,物理治疗,医生说。“脊椎的设计,使它可以适当减弱的力量,你甚至没有注意到。”Poor posture, especially rounded shoulders, causes a lot of that force to be applied on the low back.
纠正为“好”的姿势很难,要有耐心,并且认为这需要时间来解决这个问题。我总是把“最大的建议是,最好是保守,开始缓慢,然后介绍一些这些小的调整,可能会帮助你的自然的姿势,“下说。
有些小的调整思考而在跑步机上:
- 保持一个中立的目光前,你和一个中立的脊柱。
- 把你的双肩微微向后,同时保持你的手臂松了。
- 如果您正在运行或步行在斜坡上,你会想躯干向前倾斜10度。
”是很正常的,当你走上坡前倾或上一个斜坡,但过多可能表明它太陡或你会太快,”本·冯DPT,说。
弱点在稳定肌肉
有某些弱点在稳定肌肉的核心和后链(肌肉,使你的臀部像低背部,臀部和腿筋)会导致疲劳,从而影响你的姿势。
根据功能形态学和运动机能学杂志》上审查,核心稳定性训练可有效改善日常下腰痛不是由一个特定创伤引起的。
为了走在移动皮带的跑步机,你的身体也略有不同的工作如果你是静止地推动自己前进。它需要更多的工作从臀屈肌,特别是根据劳伦·Shroyer女士体育教练和产品和创新为美国副总统委员会的运动。
“臀屈肌是肌肉从后面,抬起你的腿,向前拉回来,这样你就可以一步脚下去,”她说。
这只是加剧,当你走在陡峭的坡度(超过5在跑步机上),就像所谓的12-3-30运动。“我们不倾向于这种臀部屈肌的力量,“Shroyer说。
如何避免背部疼痛从跑步机上行走吗
如果姿势和肌肉力量的主要原因是一些你经历背部疼痛,那么你可以认为那些从跑步机上工作将帮助一些练习来帮助(见下文)。与所有训练,但就像你不会感觉到这些结果。
低强度
一些你可以马上做:拉回。如果你开始觉得痛低或在跑步机上上背,它可能是一个信号,表明你做的太多太快。尝试降低坡度,减慢速度或减少你所花的时间和频率在跑步机上。
抓住跑步机也将迫使你的中立姿态,因此减缓或降低斜坡安全设置,你可以放手,让你的手臂摆动,将有助于缓和曲线上背。
分散你的锻炼
“很多东西,平衡是关键,”冯说。为了减轻背部疼痛可能发生在跑步机上行走时,他建议多元化锻炼例程。“脊椎不喜欢极端或重复加载,”冯说,这就是为什么长时间坐着也会加重你的回来。
力量和姿势训练演习
以下练习来自小费Shroyer和下专注于改善姿势和建设力量的核心,臀部和上背部。
固定3月
什么是好的:髋部屈肌的力量
- 站在你的双腿分开与中性的脊柱。
- 抬起你的右膝盖到行进中的位置。低下来。
- 重复你的左膝。
- 确保不要拱你当你举起你的腿。两边重复15次。
进步这一举动,您可以添加脚踝重量或阻力带移动更具挑战性。使用电阻乐队,踏上循环的底部,这样乐队的一方将取决于你的脚,把乐队当你举起一条腿。
肩胛俯卧撑
什么是好的:核心和肩膀的力量
- 进入一个高板你的手腕堆放在肩膀下面。
- 不同于一般的俯卧撑,你要保持你的手臂伸直,而放弃你的肋骨和胸部和肩胛骨捏在一起。
- 提高你的脊柱向上限而肩胛骨拉回去。
- 重复8次。
如果拿着木板太多,你可以做肩胛被撤销而正直的坐在椅子上和肩胛骨挤压在一起。放松,重复8次。
鸟狗
什么是好的:核心力量
- 进入桌面的位置,用手直接在你的肩膀和膝盖在你的臀部。
- 达到你的左臂伸直在你面前同时达到你的右腿。停顿了一会儿然后返回你的手和膝盖在地上。
- 重复5次,然后转换立场。
Glute桥
什么是好的:髋部屈肌和核心力量
- 平躺在地面上与你的手臂在你身边。弯曲你的膝盖,同时保持你的脚在地上,分开。
- 驱动你的臀部到空气中,保持你的肩膀栽在地上。保持几秒钟,你的臀大肌。然后慢慢低下来在地上。
- 重复10次。
单臂哑铃位行
什么是好的:上背部的力量
- 在你的左手举行一个中型哑铃。
- 保持你的左脚稳稳地站在地板上,把你的右膝跪位置在长椅上。用你的右手抓住板凳上。保持背部平,你的左臂扩展向地面。
- 把哑铃划船运动肋高度,关注使用背部的运动。降低你的手臂向地板。
- 重复6次。
- 开关,多做6重复。
当看到一个物理治疗师
Shroyer喜欢看到人们运动后感觉精力充沛,通常比以往后感觉好多了。“如果你离开你的锻炼,你的背疼,或者第二天你的背疼更比前一天,这是一个非常强大的指示,你需要一个专业的支持来真正了解如何适应你的锻炼,这样你不会做进一步的损失。”
根据美国物理治疗协会不推荐,卧床休息或不活动治疗背部疼痛。相反,他们推荐的运动。一个物理治疗师可以帮助您找到最好的体育活动的类型将会为你的背部酸痛。