如何进行12-3-30锻炼，并根据你的健康水平定制它

这种训练，Metcon现在是12-3-30。似乎从来都不缺少神秘的健身名字。如果你想了解更多席卷社交媒体的跑步机锻炼程序，那么你来对地方了。

学习如何在你附近的跑步机上进行12-3-30的锻炼，以及如何根据你的健康水平定制这个程序。

12-3-30练习最初是由劳伦·吉拉尔多他把照片贴在了她身上YouTube频道在2019年。从那以后，这项锻炼在社交媒体抖音上大受欢迎。

“我每天都这样做——或者至少我每天都试着这样做——这对我来说真的很容易，因为它只是去(健身房)做一件事，”吉拉尔多在她的原著中说YouTube视频．“以前，当我走进健身房时，我总是不知所措，因为我真的不知道该做什么……这种锻炼让我每天都做同样的事情变得很容易。”

锻炼非常简单:你在跑步机上以每小时3英里的速度以12度的坡度行走30分钟Carolina Araujo, CPT她是加州的持证私人教练和力量教练。

虽然这步行锻炼这并不复杂，它带来的好处比你想象的要多。毕竟，在高斜坡上行走可不是在公园里散步(双关)。

阿劳霍说:“我喜欢这个动作，因为它对增强心血管健康很有好处，而且在高斜面上也能增强力量。”

在斜坡上行走会激活你的小牛，臀大肌而且腿筋而不是在平地上散步爱荷华心脏中心．这种努力会使你的心率加快，有助于提高你的整体耐力和总卡路里燃烧。

它可能被称为12-3-30训练，但你可以(也应该)操纵倾斜来适应你的健身水平，阿劳霍说。最简单的方法就是减少坡度。

对于那些不经常倾斜行走的人来说，12级可能会感觉相当陡峭。相反，阿劳霍建议新手从6级或7级开始学习。一般来说，这个坡度在30分钟内感觉更可行，但如果需要的话，你绝对可以把它降低更多。

根据阿劳霍的说法，在整个30分钟的训练中，你不必以每小时3英里的速度达到12级。把时间分成小块步行时间间隔是一个简单的方法让它变得更容易-或更难。

对于那些需要调整训练的人，以每小时3英里的速度在12级做一分钟，然后以每小时2.5英里的速度在5级做两到三分钟。然后，在这两个级别之间交替，直到达到30分钟。

如果你想要一个额外的挑战，你可以提高速度，她说。坡度已经很高了，所以保持在原来的位置。但是你可以在一分钟内把速度提高到每小时4英里，然后在两三分钟内把速度降低到每小时3英里。

“不要太在意数字，”阿劳霍说。“没有规则说你有进行30分钟的锻炼，尤其是在你感觉无法控制的情况下。”

理想情况下，你应该每周进行大约150分钟(或两个半小时)的适度有氧运动疾病控制和预防中心．虽然这相当于每周5天，每次运动30分钟，但你可以减少每次运动的总时间，而是多走几天。