支持是一个伟大的方式来支持像鸽子臀部放开的瑜伽姿势。
图片来源:纳塔莉亚Tabilo / LIVESTRONG.com
的30天的瑜伽的挑战进展从基本构成更复杂的姿势与变化和修改每一个身体。得到所有的细节在挑战在这里。
为所有你的腿和臀部为你做——走路,跑步,爬楼梯,为他们做一些好。
这九从Natalia Tabilo瑜伽姿势,瑜伽老师,的创造者瑜伽对所有的身体和主机的30-Day-Yoga挑战,帮助你伸展和加强下肢肌肉。虽然他们要我们长达一个月的挑战的一部分,你可以做他们无论何时何地,只要你想要的。
Tabilo提供建议修改和变化在下面的视频中,帮助你找到一个方法让每个姿势为你工作。但你也可以尝试定位和道具找到什么感觉最好的。
如果你跟随了30天的瑜伽挑战,目标是在每一个姿势30到60秒,用鼻子吸气和呼气,至少一天两次。但是你可以做任何的瑜伽姿势作为惯例的一部分或者自己只要你喜欢。
1。坐着蝴蝶姿势(束角式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 坐起来,把你的脚底在一起,膝盖弯曲,指出双方。
- 一起用手按脚,保持你的脚的外侧,压到你的垫子上。
- 双手祈祷在你的胸部。
变化
试着坐在椅子上,双脚轻轻一块和休息你的手放在你的膝盖或将它们祈祷在你的胸部。
2。手的大脚趾姿势(式来加强腘绳肌)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 高坐起来,然后循环带你左脚的鞋底和双手抓牢皮带。
- 吸气,伸直你的腿,你的左脚跟向前。
- 走你的手带,直到你的肘部充分扩展。
- 画放下肩膀,远离你的耳朵。
变化
您可以执行这个躺在你的背部或站起来。您可以选择使用一个带或你的手你的脚。如果你没有带,你可以让你的腿微微弯曲如果你没有伸直你的腿的灵活性。
3所示。膝盖到胸部(Apanasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 躺在你的背部,膝盖弯曲,双脚,和深吸气。
- 呼气画你的膝盖到胸部。
- 拥抱你的小腿用手或前臂。
- 岩石一边到另一边轻轻呼吸自然。
变化
拥抱你的膝盖你的胸部的皮带或把你的双手在你的膝盖,如果更舒适。
4所示。快乐的婴儿(Ananda Balasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 仰卧,屈膝向你的腋窝。
- 用手抓住你的脚,你的膝盖靠近你的腋窝,保持你的小腿垂直于地面。
变化
循环带在你的脚轻轻地拔你的膝盖靠近你的腋窝。
5。仰卧位图4段
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 平躺。
- 交叉你的左脚在你的右腿,弯曲你的膝盖。
- 把你的右腿轻轻向你的胸部。
- 当你感到舒适的伸展,保持30 - 60秒钟。
- 开关,重复。
变化
把一只脚在地板上和其他交叉你的脚相反的膝盖,持有。或者你可以将你的支撑腿向你使用一个带缠绕在你的胫骨。
6。瑜珈蹲(Malasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 在一个广泛的立场用脚把略,弯曲你的膝盖和沉入深蹲。
- 保持脊柱的长度你鼓舞和打开你的胸部和放松你的肩膀远离耳朵。
- 把你的手放进一个祈祷的位置,轻轻压肘部与你的大腿内侧。
变化
坐在椅子上或阻止(s)为支持或站在一条毯子下脚后跟帮助脚踝流动性。
7所示。鸽子造成(类篇Rajakapotasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从四肢着地,扩展你的右腿直支持你当你走你向你的右手所以你的左脚小腿平行于前面的垫子上。
- 保持你的脚弯曲你坐回伸展你的臀部。深呼吸当你来结束的活动范围。
变化
对于这个鸽子造成选择,坐在椅子上,两只脚在地板上。交叉你的左脚放在右膝折在你左胫骨,使用支持或折叠的毯子(或两者)的支持。如果你在地板上,您可以使用一个支持支持你的臀部。
8。温柔的心开瓶器
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 设置一个支撑纵向沿你的垫子上。(如果你没有一个,卷起的毛巾或毛毯或一个小枕头,太)。
- 躺在底部的支撑你的背部和肩膀。
- 允许你的手臂挂在支撑你感觉肌肉在你的胸部打开。
变化
根据需要使用支持,枕头或折叠毯子来支持你的肩膀,背部、臀部和尾骨。
9。把腿搭在墙上(Viparita Karani)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 坐在你的左边靠墙。休息你的背部支撑或者枕头如果你使用一个。
- 轻轻地把你身体左边,把你的腿放到墙上。如果你使用一个支持,腰背部转移到加强在你将把腿搭在墙上。用你的双手为平衡你转变你的体重。
- 降低你的地板上,躺下。把你的肩膀和头部在地板上。
- 转变你的体重从一边到另一边,疾走你坐骨头靠近墙。
- 让你的手臂在身体两侧,手心向上。如果你使用一个支撑,你的背部现在应该完全支持。
- 让你的大腿骨头的正面(骨连接臀部插座的一部分)释放和放松,把你的骨盆。
- 闭上眼睛,用鼻子吸气和呼气。
- 慢慢走出这个姿势,强迫自己从墙上滑你的腿到右边。用你的手按自己备份到一个坐着的位置。
变化
用一把椅子而不是一堵墙,弯曲你的膝盖和小腿在座位上休息的椅子。