在板材锻炼肌肉收缩

近年来,木板已经成为选择的首选腹部运动,并有充分的理由。所有你的核心肌肉使用一块木板,连同一些肌肉你可能不希望。

最常见的木板变异是木板,面对向地面。这是可以做到的在你的前臂或在你的手如果你持有的“向上”位置俯卧撑:

1. 位置你自己在你的手和膝盖,然后扩展你的腿你后面,这样你平衡你的手和你的脚球。
2. 如果你喜欢,你可以弯曲你的手臂,你的前臂平放于地面。
3. 挤压你的核心肌肉,保持身体在一条直线从头到高跟鞋。你的臀部应该既不派克也松弛下来。

有一面镜子,或检查您的形式,一个朋友是有益的,直到你得到的感觉,你的身体。

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没有认为板是一个很好的锻炼你的整个核心——尽管仍有一些故障的量化有多么好。

指出在2011年5月出版的医学和科学在运动和锻炼14,一项具有里程碑意义的肌电图研究参与者发现前臂板变化需要两倍多的平均活动腹直肌abdominus,外部斜和腰椎安装工spinae相比传统树干弯曲练习。

这些并不是唯一的肌肉用于板材。除了你的腹肌和安装工人spinae之外,您还必须合同你的臀大肌三角肌,肌肉,大腿,小腿,背阔肌和胸肌来保持你的身体在板的位置。

有趣的是,2014年的肌电图研究赞助的美国健身协会16场志愿者,发现前面木板引起腹直肌活动较少abdominus比传统的危机(典型的“传统”的树干弯曲运动)。

最常见的一种解释归因于这样的差异数据的指令做这些核心之间的练习不是标准化的研究。ACE研究也没有看一些更困难的板中使用的变化医学和科学在运动和锻炼稳定性研究中,包括木板球添加了臀部扩展。

改变你如何做你的木板的地方强调不同的肌肉。例如,在2016年7月的问题体育健康,研究人员利用EMG测试测量肌肉活动为核心18个受试者进行各种各样的锻炼(包括几种类型的木板)在不同的位置。

意料之中的是,他们发现倾向(摊牌)练习像通常的前臂板材在腹直肌abdominus生成明显更大的活动,而活动的外部斜侧板生成更多的活动。内部斜背阔肌和更积极的在前面木板一个稳定球。

变化添加到木板也可以确保你保持建筑核心力量和稳定你的身体变得更强;毕竟,如果你停止挑战你的身体,它将不再需要通过构建适应更大的力量和耐力。这些变化也有助于打破单调的,对某些人而言,一个无聊的运动。你可以尝试一些变化包括:

• 木板,证明了ExRx.net。
  
• 横向滚动板材,由乔纳森·罗斯解释道美国健身协会。
  
• 稳定球板材,如证明了哈佛卫生出版社出版。
  
• 稳定球膝盖打褶,证明的美国健身协会。
  

尽管木板通常被认为是一种温和的核心运动由于等距性质(即。,你不flex或扩展你的脊柱在木板),一个深思熟虑的讨论由美国运动协会指出,静力锻炼并不适合每个人,因为他们可以增加你的血压。

这样的问题——以及美容或背部问题的担忧,都可以影响你的核心能力练习——为什么专家一直推荐快速聊天与你的医生在开始一个新的锻炼计划。

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