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花生营养成分
根据美国农业部的数据在美国，一盎司花生(28克)含有161卡路里和14克脂肪，其中四分之一来自于raybet投注健康的不饱和脂肪酸．一盎司花生还含有7.3克蛋白质和4.6克碳水化合物。一共2.4克碳水化合物来自纤维这意味着每盎司花生只相当于2.2克净碳水化合物。每盎司花生还含有:
- 相当于铜日需要量的36%
- 每日所需铁量的7%
- 每日镁摄入量的11%
- 每日锰摄入量的24%
- 9%的磷的需要量
- 每日锌摄入量的8%
- 每日所需维生素B1(硫胺素)的15%
- 每日所需维生素B3(烟酸)的21%
- 维生素B5的10%
- 维生素B6的6%
- 每日所需维生素B9(叶酸)的17%
- 每日维生素E摄入量的16%
花生也是富含抗氧化剂和其他生物活性化合物，包括白藜芦醇、酚酸、类黄酮和植物甾醇。它们还含有少量(1%到4%)各种各样的其他营养物质，包括胆碱、维生素B2(核黄素)、硒、钾和钙。
阅读更多:18种富含脂肪的食物对你有好处
花生纤维的好处
根据食品和药物管理局，推荐纤维的DV是25克每一天。然而,医学研究所给出了一个更具体的建议:每消耗1000卡路里摄入14克纤维。这意味着女性平均每天需要大约25克纤维，而男性平均每天需要大约34克纤维。
不幸的是，只有5%的美国成年人摄入了足够的纤维。2017年4月的一篇综述美国护士协会杂志大多数美国成年人每天只摄入15克纤维。采用替代饮食的人，如低碳水化合物饮食或生酮饮食，通常每天只摄入10克纤维。
膳食纤维摄入不足会导致胃肠道问题，比如便秘，因为不可溶性纤维促进健康消化。raybet投注可溶性纤维也是有益的，可以防止脂肪和胆固醇被吸收到体内。
每盎司花生提供大约10%的每日所需量，所以花生被认为是膳食纤维的良好来源。花生中的纤维是主要是不溶性纤维可以缓解便秘。花生也含有少量的可溶性纤维。
第11章花生:遗传、加工与利用的文章中提到，富含纤维的饮食很重要，原因有很多。含有富含纤维的食物，如花生，可以帮助:
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 促进减肥，减少肥胖
- 降低患癌症的风险，尤其是结肠癌
- 改善血糖
- 改善心血管健康
花生预防便秘
花生通常作为一种单独的零食食用，但也可以用来制作油、黄油、素食牛奶和奶酪，以及各种其他产品。它们的坚果味和脂肪含量使它们成为非常多功能的食材，可以很容易地融入你的饮食中。
你可能见过以花生为原料的糖果和饼干，比如瑞茜饼干、花生酱或花生糖。然而，花生也被用于健康食品中，比如开胃菜。raybet投注它们可能是任何食物的原料Mirchi ka salan，一种辛辣的印度花生咖喱宫保鸡丁．
如果你不喜欢单独吃花生，但热衷于把它们作为一种健康的、富含纤维的零食来吃，它们可以很容易地加入自制的格兰诺拉麦片或什锦干果中。raybet投注你也可以加入其他坚果来预防便秘。
留意含有花生的替代食品。例如，意大利面本身就被认为含有最低营养价值而且通常不含纤维。然而，如果在面团中添加了花生粉，这种食物也可以被认为是纤维的良好来源。
其他花生产品的营养
许多富含花生的产品含有与生花生相似的营养成分。然而，仍然存在大量的变化。
例如，花生油中不含纤维。事实上,花生油花生几乎缺乏花生所含的所有营养物质，除了脂肪和维生素E。28克(相当于一盎司或两汤匙)花生油中含有28%的维生素E。
相比之下，2汤匙(32克)光滑的无盐花生酱和生花生的营养成分相当相似。两汤匙花生酱含有191卡路里，16.4克脂肪，7.1克蛋白质和7.1碳水化合物。然而,花生酱中的纤维含量较少(只有1.6克)，尽管碳水化合物含量更高。
根据美国农业部，每份花生酱还含有:
- 每日镁摄入量的13%
- 9%的磷的需要量
- 每日锌摄入量的7%
- 15%的铜需要量
- 每日锰摄入量的23%
- 维生素B2(核黄素)需要量的5%
- 每日所需维生素B3(烟酸)的26%
- 每日维生素B5摄入量的7%
- 维生素B6的8%
- 每日所需维生素B9(叶酸)的7%
- 每日维生素E摄入量的19%
花生酱还含有少量(1%到4%)的各种其他营养物质，包括胆碱、维生素B1(硫胺素)、硒、钾、铁和钙。
正如你所看到的，花生制品通常是高脂肪的，大多数是蛋白质和其他营养物质的良好来源。这些产品中的绝大多数仍然含有抗氧化剂和其他有益的生物活性化合物，对你的健康有益。
然而，如果你正在寻找一种富含纤维的食物，可以改善你的肠道健康，你最好吃生的或烤过的花生。便秘通常很容易抵消，只要你得到了推荐纤维量每一天。