一次锻炼应该消耗多少卡路里?

你可能认为锻炼时燃烧的卡路里越多越好，但锻炼的质量才是你健身和健康目标的关键。事实上，把消耗卡路里作为衡量锻炼效果的标准是非常短视的，而且可能会破坏你的目标。

这是因为渴望持续燃烧尽可能多的卡路里，达到甚至超过锻炼中燃烧的平均卡路里，可能会阻止你专注于其他有价值的事情健身目标．

“只关注卡路里燃烧是一个很好的方式，最终会讨厌你的锻炼，并发现自己错过了一些独特的好处，训练必须提供，如增强肌肉质量和耐力，”Vince Sant, CPT，私人教练和联合创始人V分解他告诉livestrong网站。

此外，达到一定卡路里燃烧量的压力会导致锻炼期间和结束后的满意度下降，甚至可能导致你放弃所有的训练。当然，这将是一个主要的遗憾，特别是因为除了这个数字之外，还有很多伟大的目标和锻炼的好处需要关注，桑特解释道。

那么，在一次锻炼中，实际需要消耗多少卡路里呢?那得看情况。

力量和体能教练兼私人教练说:“对于一次锻炼应该燃烧多少卡路里没有明确的答案，因为卡路里的燃烧取决于锻炼和个人，与体重、新陈代谢、性别、能量输出和努力程度、活动水平等因素有关，这些因素都会影响卡路里的燃烧总量。约翰·沙克尔顿，MS, CSCS．

以下是你需要知道的关于燃烧卡路里的知识，以及如何安全有效地燃烧卡路里——如果这是你的目标之一，那么以一种不会让你感觉糟糕或害怕锻炼的方式。

运动数据显示你在一次锻炼中应该燃烧多少卡路里取决于许多因素，包括你的体型、肌肉质量、年龄和健康状况或经验水平。对你有利的卡路里消耗并不一定对其他人有利。以下是影响你在锻炼中消耗多少卡路里的四个因素。

沙克尔顿说:“你越重，实际上消耗的卡路里就越多。”因为你需要更多的燃料来为身体提供能量。例如，一个125磅的人以每小时4英里的速度快走30分钟，在30分钟内燃烧137卡路里，而他185磅的朋友在同样的时间内燃烧200卡路里哈佛健康出版．如果你的朋友比你重，他们做同样的锻炼可能会燃烧更多的卡路里——但这并不会让他们的训练比你的“更好”。

所以，不要让最终数值结果的比较误导你，让你认为自己做得不好。这种消极的自我对话和心态会导致失败主义，阻碍进步。

此外，出生为男性(AMAB)的人通常比出生为女性(AFAB)的人燃烧更多的卡路里。他解释说:“这同样取决于肌肉质量。”一般来说，AMAB的人往往有更大的身体和更多的肌肉。记住，你的体型越大，消耗的卡路里就越多。

说到肌肉:在考虑如何最好地燃烧卡路里以及这个数字到底有多重要时，另一个你可能会忽略的因素是:“在实际锻炼中，阻力训练可以帮助你增加更多的肌肉，通常比有氧运动燃烧更少的卡路里，但拥有更多的肌肉也可以帮助你在一天中燃烧更多的卡路里，”沙克尔顿说。

沙克尔顿解释说:“肌肉比脂肪需要更多的能量来维持，即使身体一整天都在休息。”因此，如果你的目标是增加卡路里燃烧，你就需要花时间进行力量训练和增肌——而不仅仅是有氧运动。

而且，年龄越大，消耗的卡路里就越少。沙克尔顿说:“这是因为你的荷尔蒙发生了变化，很难保持肌肉，因此导致卡路里燃烧减慢。”

最后，高强度的运动可以燃烧更多的卡路里，而初学者在高速度和大重量方面的训练不如高级锻炼者。这很正常。

为了燃烧更多的卡路里，太用力、太快，会导致精疲力竭和受伤。不值得这样做，如果你最终不得不为此请假的话，效果会适得其反。

为了更好地理解你摄入了多少卡路里可能在给定的锻炼中燃烧，仅仅根据他们的体重和锻炼选择，看看平均每个人在锻炼中燃烧了多少卡路里。你可以大致了解它的变化幅度:

整合力量工作，建立精益肌肉，以增加你燃烧的卡路里数。

为了获得最大的好处，选择大型复合运动，比如推,，下蹲，台印刷机而且位行s.这些运动招募了大量的肌肉纤维，在锻炼过程中增加卡路里的消耗，并建立代谢最活跃的肌肉。

超集是指你连续做两个动作，中间几乎没有休息。传统上，这意味着针对相反肌肉群的锻炼，比如胸部按压配合弯腰划船。

“很多人喜欢在负重训练间歇站着，但如果你想燃烧更多的卡路里，超级组合可以被认为是一种锻炼高强度间歇训练(HIIT)，因为它要求你从一项力量训练直接转入另一项，中间几乎没有休息时间，”沙克尔顿说。

说到HIIT，高强度的有氧运动可以帮助你燃烧更多的卡路里，这要归功于一种叫做运动后耗氧(EPOC)的现象。基本上，当你的身体在剧烈运动后必须努力工作才能恢复到休息状态时，你会燃烧一些额外的卡路里。

沙克尔顿说:“过度耗氧(EPOC)有时被称为燃烧后效应，指的是锻炼后你的身体需要多少氧气才能使你的身体恢复到内稳态，这代表了你正常的静息代谢状态。”“举重训练和HIIT已经被证明可以增加你的EPOC，允许更多的卡路里燃烧。”

那几分钟热身可以是你最大的利用它们，所以明智地使用它们，从一开始就燃烧更多的卡路里。

“你不仅应该热身，而且应该非常激烈地热身，让你的心脏真正跳动起来，简单的热身5分钟，做一些手臂圈，开合跳和空气蹲沙克尔顿建议说:“从那时开始，你可以在自行车上、划船机上，甚至和登山者一起，进行更激烈的10分钟热身，因为这些都是让血液流动的好方法。”

在健身房之外保持活跃可以在各处增加燃烧卡路里的能力。

沙克尔顿建议:“仍然有很多低强度的运动，比如走路、做家务、打扫卫生等，这些运动比坐在沙发上燃烧更多的卡路里，所以一定要站起来，一整天都保持运动和伸展。”

健身有很多好处除了消耗卡路里。你会释放让你感觉良好的化学物质来改善你的心情。当你身体健康时，日常活动更容易。你保护自己免受伤害和慢性疾病。此外，锻炼可以帮助你睡得更好，还可以提高你的自尊。所以，无论你在锻炼中燃烧了多少卡路里，这都是一种很好的健康助推器。

最重要的是，运动应该让你感觉良好。下一次锻炼，不要只关注燃烧了多少卡路里，而是要关注你的感觉。

其他的测量方法，如心率和感知运动，可以告诉你你是否进行了良好的锻炼。“不要相信机器会告诉你锻炼效果有多好，因为通常情况下，你的卡路里含量是真实的道路你最好专注于心率和努力，这是你可以自信的两件事，”桑特说。

还要考虑你的卡路里消耗。如果在第一周，你在椭圆机上每30分钟消耗200卡路里，但能够在下一周增加到250卡路里，你知道你的健康水平正在进步，你能够更努力地做同样类型的锻炼，不管200- 250卡路里的范围对你来说有多真实。

桑特解释说:“每次锻炼后，你都能对自己的努力感到自信，并知道这是真的。”这是一件值得骄傲的事情，因为它100%准确地显示出基于你不断努力的改进。

补充报告安德里亚·德斯．